Søppelvolum: når mer trening ikke gir mer

Guide·6 min lesetid

Søppelvolum (junk volume på engelsk) er sett som gjør deg sliten uten å gi mer muskelvekst. Det er enten sett som er for lette til å telle, eller sett som kommer på toppen av det kroppen rekker å hente seg inn fra. Du finner dem ved å telle bare de harde settene, se hvor fort repetisjonene faller utover i økta, og prøve to uker med en firedel færre sett.

Hva er søppelvolum (junk volume)?

Ordet kommer fra treningsmiljøet og er ingen faglig betegnelse. Bak det ligger to forskjellige ting, og de har hver sin løsning.

Sett som gir for svakt signal. Muskelen vokser av sett som ender nær utmattelse. Et sett som stopper med fire eller flere repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), gir lite, uansett hvor mange slike du tar.
Sett som kommer i tillegg til nok. Flere harde sett gir mer vekst opp til et punkt. Over det punktet øker bare trettheten, og du møter svakere til neste økt.

Den første typen er vanligst hos dem som trener lange økter med korte pauser. Den andre rammer helst dem som har trent i flere år og har lagt til sett hver gang framgangen stoppet.

Søppelvolum skader deg sjelden. Det du betaler, er tid, og i verste fall at settene som teller, blir dårligere fordi du er sliten når du kommer til dem.

Hvilke sett er søppelvolum?

Fem typer går igjen. Tabellen viser hvordan du kjenner dem igjen i din egen økt.

Type sett	Slik kjenner du det igjen	Det gjør du
For lett	Du kunne tatt fire repetisjoner til eller mer, og den siste går like fort som den første	Legg på vekt eller repetisjoner til du har 1–3 igjen
For kort pause	Repetisjonene faller fra 10 til 6 til 4 med samme vekt, og pusten stopper deg før muskelen	Ta 2–3 minutter i tunge flerleddsøvelser og 1–2 i små øvelser
For mange sett for samme muskel i én økt	Du er forbi 6–10 harde sett for muskelgruppa, og vekta må ned for at du skal nå repetisjonene	Flytt settene til en annen dag
Feil muskel gir seg	Grepet glipper i roing, eller korsryggen blir sliten før baksiden av lårene i rumensk markløft	Bruk løftestropper, en benk å støtte brystet mot, eller en maskin
Over det du henter deg inn fra	Vektene går ned to økter på rad, og du er støl i muskelen når neste økt begynner	Ta bort en firedel av settene i to uker

Lette vekter er ikke søppelvolum i seg selv. Et sett med 25 repetisjoner bygger omtrent like mye som et sett med 8 når begge ender 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Det er avstanden til utmattelse som avgjør, og hvor nær du bør gå, står i må du trene til failure for å bygge muskler.

Hvorfor gir ikke flere sett mer vekst?

Hvert harde sett utsetter muskelfibrene for høy spenning, og det er den spenningen muskelen svarer på. Når du er sliten, blir dosen per sett mindre. Du løfter lettere eller færre repetisjoner, og settet slutter oftere fordi du er andpusten eller mister konsentrasjonen, før fibrene i muskelen du trener, har arbeidet hardt.

Samtidig koster et slitent sett omtrent like mye å hente seg inn fra som et friskt. Kroppen reparerer først og bygger etterpå. Blir det for mye å reparere, møter du til neste økt med mindre kraft, og da blir de første settene der også dårligere.

Det er godt dokumentert at kurven flater ut, slik at hvert ekstra sett gir mindre enn det forrige. Hvor taket ligger, er omdiskutert, og forsøkene er gjennomgått i hvor mange sett per muskelgruppe i uka. Taket per økt er dårligere undersøkt enn taket per uke. Denne siden bruker 6–10 harde sett for samme muskelgruppe i én økt og 10–20 i uka som arbeidsområde.

Hvordan finner du søppelvolum i ditt eget program?

Du trenger én vanlig treningsuke skrevet ned slik den faktisk ble.

Skriv ned øvelse, vekt, repetisjoner i hvert sett, pause og hvor mange repetisjoner du hadde igjen.
Stryk alle sett med fire eller flere i reserve fra tellingen. Oppvarmingssett teller heller ikke.
Tell de harde settene per muskelgruppe, per økt og per uke.
Se på hvor fort repetisjonene faller. Med 2–3 minutter pause og 1–3 i reserve mister du som regel én til to repetisjoner per sett, for eksempel 10, 9 og 8. Faller du fortere, er pausen for kort, eller så går du helt til utmattelse i hvert sett.
Se på den siste øvelsen for hver muskelgruppe. Bruker du klart lettere vekt der enn når du tar samme øvelse først i en økt, er muskelen for sliten til at settene gir mye.

Tallene leser du slik:

Over 10 harde sett for én muskelgruppe i samme økt. Del dem på to dager. Hvordan uka kan legges opp, står i hvor ofte bør du trene hver muskelgruppe.
Over 20 harde sett for én muskelgruppe i uka, og ingen framgang i vekt eller repetisjoner på tre til fire uker. Da er det sannsynlig at du ligger for høyt.
Mer enn 15–20 harde sett i økta til sammen, eller en økt på over 90 minutter. De siste øvelsene får lite igjen, og fordelingen er forklart i hvor mange øvelser du bør ha i en økt.
Mange sett på papiret og få som er harde. Da er det innsatsen som skal opp, og antallet kan stå eller gå ned.

Eksempelet under viser en brystdag før og etter en slik gjennomgang.

	Før	Etter
Mandag	Benkpress 4 sett, skråbenkpress 4, dips 3, flyes 3, kabelflyes 3, pec deck 3	Benkpress 3 sett, skråbenkpress med manualer 3, flyes 2
Torsdag	Ingen brysttrening	Dips 3 sett, brystpress i maskin 2, kabelflyes 2
Sett for brystet i uka	20, alle på én dag	15, med 8 og 7 i øktene
Pause	60–90 sekunder	2–3 minutter i pressøvelsene, 1–2 i flyes

I det gamle oppsettet gjøres de ni siste settene med en muskel som alt har fått elleve. I det nye begynner begge øktene med en uthvilt muskel, og vektene i øvelse to og tre kan være tyngre.

Hvordan kutter du uten å miste framgang?

Kutt bakfra. Ta først bort den siste øvelsen for muskelgruppa, og deretter det siste settet i øvelsene som står igjen.
Behold vektene og avstanden til utmattelse. Det er belastningen som holder på musklene. 3–5 harde sett per muskelgruppe i uka er nok til vedlikehold, så et kutt fra 20 til 15 setter ingenting i fare.
Bruk tida du sparer, på lengre pauser. Begrunnelsen står i hvor lange pauser du bør ta mellom settene.
Endre én muskelgruppe om gangen, slik at du ser hva som virket.

Etter to uker leser du av treningsdagboka. Har vektene eller repetisjonene gått opp, lå du for høyt, og du blir på det nye antallet. Står de på stedet, har du spart tid uten å tape noe, og du vurderer igjen etter fire uker til. Har de gått ned i flere øvelser, var settene du tok bort, likevel til nytte, og du legger tilbake halvparten.

Når er mange sett ikke søppelvolum?

Du prioriterer én muskelgruppe i en periode. 20–25 sett i uka i seks til åtte uker kan gi mer, når de er fordelt på tre økter og resten av kroppen går på færre sett.
Du øver på teknikken i et løft. Styrkeløftere tar mange sett på 60–80 prosent av maks for å bli bedre i selve løftet. De settene har en annen oppgave enn å bygge muskler.
Du varmer opp. To til tre lette sett før første øvelse hører med, og de skal bare ikke telles.
Du trener for kondisjon eller muskulær utholdenhet. I sirkeltrening er korte pauser hensikten.
Du er nybegynner. Da vokser du av nesten alt. Du trenger likevel bare 5–10 sett per muskelgruppe i uka, så lange økter er bortkastet av en annen grunn.

Begrepet blir også brukt for hardt. Noen kutter til ett sett per øvelse én gang i uka fordi alt annet skal være søppel. Det stemmer ikke, for sett med 1–3 repetisjoner i reserve teller fullt, og flere av dem gir mer vekst helt opp til grensene over. Andre erstatter settene de kuttet, med å gå til full utmattelse i alle sett. Da faller repetisjonene i de neste settene, og du har byttet én type søppelvolum mot en annen. Hvordan mengde, belastning og hyppighet henger sammen, står i volum, intensitet og frekvens.

Vanlige spørsmål

Er supersett og dropsett søppelvolum?

Nei, ikke når de tas nær utmattelse. Et dropsett med to fortsettelser gir omtrent samme arbeid for muskelen som to vanlige sett, og et supersett for to ulike muskelgrupper teller som ett sett for hver. De blir søppelvolum først når de legges oppå en økt som alt har nok sett.

Hva er forskjellen på søppelvolum og overtrening?

Søppelvolum er bortkastede sett, og det verste som skjer, er at framgangen stopper. Overtrening er et fall i prestasjon som varer i uker eller måneder, ofte med dårlig søvn og høyere morgenpuls, og det rammer oftere utholdenhetsutøvere enn folk som bare trener styrke. For mange sett over lang tid kan likevel være ett av flere bidrag.

Finnes det søppelvolum i løping også?

Løpere bruker «junk miles» om kilometer som verken er rolige nok til å bygge grunnlag eller harde nok til å gi fart. Rolige turer i snakkefart er ikke bortkastet, for de utgjør det meste av treningen hos gode løpere. Det som gir minst igjen, er halvharde turer dag etter dag.

Bør du ta en deload hvis du oppdager at du har trent med for mange sett?

Det er sjelden nødvendig. Kutt en firedel av settene og fortsett, så henter de fleste seg inn mens de trener. Har vektene gått ned i tre uker eller mer, tar du først en lett uke med omtrent halvparten så mange sett, og begynner på det nye antallet etterpå.