Lean bulk eller dirty bulk?

Hva er forskjellen på lean bulk og dirty bulk?

Begge er bulking, altså en periode der du spiser mer enn du forbruker for å bygge muskler. Forskjellen ligger i hvor stort overskuddet er, og i om du styrer det. Overskuddet regnes i kcal (kilokalorier, det som til daglig kalles kalorier) over vedlikeholdet, som er mengden mat som holder vekta di stille.

Navnene blander to ting som bør holdes fra hverandre. Det ene er størrelsen på overskuddet, og det andre er hva slags mat du spiser. Du kan ha et lite overskudd med pizza hver fredag, og du kan ha et kjempeoverskudd av kylling, ris og olivenolje. Størrelsen avgjør hvor mye fett du legger på deg. Matvalget avgjør hvor mett du blir, og hvor godt du får dekket behovet for vitaminer, mineraler og fiber.

Bygger du mer muskler med en dirty bulk?

Nei, eller i beste fall ubetydelig mer. Muskelveksten har et tak som maten ikke flytter. En mann i sitt første treningsår bygger 0,5–1 kilo muskler i måneden, og etter noen år er tallet et par kilo i året. Energi utover det byggingen krever, blir lagret som fett. Tallene for hvert treningsår står i hvor fort du kan bygge muskler.

Et norsk forsøk på toppidrettsutøvere (Garthe og kolleger, 2013) sammenlignet to grupper som trente styrke i åtte til tolv uker. Den ene fikk en kostplan med et overskudd på rundt 500 kcal per dag, og den andre spiste etter appetitt. Gruppen med kostplan la på seg mer vekt og klart mer fett, mens forskjellen i muskelmasse var liten og usikker. Et nyere forsøk på trente menn og kvinner fant det samme mønsteret. Større overskudd ga tykkere hudfolder uten sikker forskjell i muskelvekst.

Forskningen er likevel tynn. Forsøkene er få og korte, og ingen har prøvd et overskudd på 1000 kcal i et halvt år. Konklusjonen hviler derfor like mye på det vi vet om hvor fort muskler kan vokse, som på forsøkene.

At en dirty bulk kjennes som om den virker, har en enkel forklaring. Vekta går opp hver uke, klærne strammer over brystet, og du løfter mer. En tyngre kropp løfter nemlig mer i knebøy og benkpress også når økningen er fett og vann. Alt dette skjer uten at musklene vokser fortere.

Hva koster en dirty bulk?

Ta en mann på 80 kilo med 15 prosent kroppsfett som har trent i ett år og bulker i seks måneder. Regnestykket forutsetter at han bygger 2 kilo muskler med lean bulk og 2,5 kilo med dirty bulk, altså at det store overskuddet gir litt ekstra.

For å komme ned til 16 prosent igjen må han som bulket dirty, kvitte seg med rundt 8 kilo fett. Med en vektnedgang på 0,5–1 prosent av kroppsvekta i uka tar det to til fire måneder. I de månedene bygger han lite, mens han som bulket lean, kan fortsette og legge på seg ett kilo muskler til. Dirty bulk taper altså også når du gir den et forsprang i regnestykket.

Andre kostnader kommer i tillegg:

• Helsa. Rask vektoppgang trekker blodtrykk, blodsukker og blodfett i feil retning. Et midjemål over 94 centimeter for menn og 80 for kvinner regnes som økt risiko, uansett hvor mye muskler som ligger under.
• Kondisjonen. Tolv kilo ekstra merkes i trapper, i løping og i pulsen mellom settene.
• Vanene. Etter et halvt år med store porsjoner og mye snop er appetitten innstilt på det, og det gjør deffen tyngre.

Hvordan gjennomfører du en lean bulk?

Finn vedlikeholdet ditt, legg til 300 kcal per dag, vei deg tre morgener i uka og se på ukesnittet etter fire uker. Har det gått opp mindre enn 0,5 kilo, legger du til 100–200 kcal. Har det gått opp mer enn 1 kilo, trekker du fra like mye. Menn i første treningsår kan ligge øverst i området 200–500 kcal, mens kvinner og alle som har trent i mer enn ett år, bør holde seg på 200–300. Hele framgangsmåten står i bulking: hvor stort kalorioverskudd du trenger.

Noen grep gjør det lettere å holde overskuddet lite uten å veie maten:

• Legg til ett fast mellommåltid på rundt 300 kcal, og la resten av dagen være som før. Et glass helmelk og en brødskive med peanøttsmør er omtrent så mye.
• La 80–90 prosent av maten være vanlig mat med protein, grove kornvarer, frukt og grønnsaker. Resten kan være det du har lyst på. Da blir bulken lett å leve med, og du slipper å gjøre opp regnskap etter en pizza.
• Hold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
• Bruk energitett mat når appetitten er problemet. Helmelk, nøtter, olje og smoothie gir mye energi i lite volum, og flere måter står i slik spiser du 500 kalorier mer om dagen.

Når er et større overskudd riktig?

• Du er undervektig, altså med BMI under 18,5. Da er vektoppgangen et mål i seg selv, og 1–2 kilo i måneden er riktig fart til du er over grensen. Rådene står i slik legger du på deg når du er tynn.
• Du går ikke opp på 500 kcal. Noen bruker mer energi når de spiser mer. Øk da i steg på 100–200 kcal til vekta rører seg. Det er fortsatt en lean bulk, bare med et høyere tall.
• Du trenger kroppsvekt til idretten din innen en frist, for eksempel en tyngre vektklasse i styrkeløft eller en posisjon der tyngde teller. Da kan et overskudd på 500–700 kcal forsvares i åtte til tolv uker. Du godtar mer fett som pris for farten.
• Du er tenåring og vokser. Da trenger du mye mat, men du skal ikke telle kalorier. Spis vanlig mat til faste måltider og et ekstra mellommåltid etter trening.

Ingen av unntakene er en dirty bulk i betydningen spis alt du ser. De er større overskudd som fortsatt styres etter vekta.

Har du over omtrent 20 prosent kroppsfett som mann eller 30 prosent som kvinne, er spørsmålet feil stilt. Da bør du gå ned før du bulker, slik det er forklart i skal du bulke eller deffe først.

Hva er maingaining?

Maingaining er å spise på vedlikehold og la musklene vokse i det tempoet de klarer uten overskudd. Det virker godt det første treningsåret, særlig når du har 15–20 prosent kroppsfett som mann eller 25–30 som kvinne. Da bygger du muskler og mister fett i samme periode, som beskrevet i kan du bygge muskler og miste fett samtidig. Er du slank og har trent i flere år, går det tregere på vedlikehold enn i en lean bulk, og et overskudd på rundt 200 kcal er et bedre valg.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bulker så forsiktig at du ligger på vedlikehold. Har ukesnittet stått stille i fire uker, er du ikke i overskudd.
• Du er lean fem dager og dirty to. Fem dager med 300 kcal over og to dager med 1500 over gir 640 kcal per dag i snitt.
• Du tror at ren mat ikke kan gi fett. Et overskudd på 1000 kcal fra kylling, ris og olje lagres på samme måte som 1000 kcal fra burger.
• Du øker maten når styrken stopper. Står løftene stille mens vekta går opp, ligger feilen i treningen eller søvnen.
• Du dømmer bulken etter to uker. Den første tida går vekta opp 0,5–1,5 kilo av vann og mer mat i tarmen, og det kommer ikke igjen måneden etter.

Vanlige spørsmål