Nybegynnerfremgang: hvor lenge varer den?

Guide·6 min lesetid

Newbie gains, den raske nybegynnerfremgangen, varer omtrent et år med jevn og hard styrketrening. Styrken øker fortest de første tre til seks månedene, da du kan legge på vekt nesten hver uke, mens musklene vokser raskt gjennom hele året og omtrent halvparten så fort året etter. Perioden regnes i trening og ikke i kalendertid, så den går ikke tapt selv om du har trent tilfeldig til nå.

Hva er newbie gains?

Newbie gains er det engelske uttrykket for fremgangen en utrent kropp får de første månedene med styrketrening. Den består av to ting som går i hvert sitt tempo.

Styrken øker først. De første ukene blir du sterkere fra økt til økt uten at muskelen har rukket å bli større. Nervesystemet lærer bevegelsen, kobler inn flere muskelfibre samtidig og slutter å bremse med musklene på motsatt side av leddet. Derfor løfter mange dobbelt så tungt i knebøy og markløft etter tolv uker som den første uka, uten at beina er blitt synlig større.

Musklene følger etter. En utrent muskel svarer på lite, og 5–10 harde sett per muskelgruppe i uka er nok til å få den til å vokse. En mann som er nybegynner, bygger derfor 0,5–1 kilo muskler i måneden, og en kvinne omtrent halvparten. Senere må det flere sett til for en mindre gevinst.

Har du en del kroppsfett, kan du i denne fasen dessuten bygge muskler mens du går ned i vekt. Hvem det gjelder, står i kan du bygge muskler og miste fett samtidig.

Hvor lenge varer newbie gains?

Fasen slutter ikke på en bestemt dato. Fremgangen blir gradvis tregere, og tabellen viser hvordan det vanligvis ser ut når du trener to til tre ganger i uka uten lange opphold.

Periode	Styrke i de store løftene	Muskelvekst for en mann
Uke 1–4	Mer vekt hver økt	Lite som kan måles
Måned 2–6	Mer vekt eller flere repetisjoner nesten hver uke	0,5–1 kg i måneden
Måned 7–12	Mer vekt hver fjerde til sjette uke	Nedre del av 0,5–1 kg i måneden
År 2	Fremgang fra måned til måned	0,25–0,5 kg i måneden

Kvinner følger de samme periodene med omtrent halvparten så mange kilo muskler. Tallene for årene som kommer etterpå, står i hvor fort du kan bygge muskler.

Hvor lenge du blir i hver rad, avhenger av flere forhold:

Løftet. Knebøy og markløft kan øke hver uke i et halvt år eller mer, fordi beina og ryggen har store muskler med mye å gå på. Benkpress og skulderpress bremser ofte etter to til tre måneder. Musklene er mindre, og 2,5 kilo er 6 prosent av en benkpress på 40 kilo, mot 2,5 prosent av en knebøy på 100.
Bakgrunnen din. Har du spilt fotball eller gått mye på ski, starter beina et stykke ute i tabellen. Har du trent styrke tidligere, går det fortere enn tabellen viser, og det er forklart i muskelminne.
Alderen. I 40- og 50-årene er farten omtrent som hos yngre. Etter 60 går det saktere.
Gjennomføringen. Tabellen forutsetter harde sett, nok mat og 7–9 timer søvn.

Hvordan merker du at nybegynnerfasen er over?

Du er på vei ut av fasen når flere av disse tegnene stemmer samtidig, og når du sover og spiser som du skal:

Du klarer ikke repetisjonene i programmet to økter på rad i samme løft. Du tar av 10 prosent, bygger deg opp igjen over noen uker og stopper på samme vekt en gang til.
Det samme har skjedd i flere av de store løftene. Stopper bare ett løft, er årsaken oftere teknikken enn nivået.
Du nærmer deg grensene for øvet. For en mann er de 1,25 ganger kroppsvekta i knebøy, 1 gang i benkpress og 1,5 ganger i markløft, regnet i det tyngste du klarer én gang. For en kvinne er de 1 gang, 0,6 ganger og 1,25 ganger. Tabellene i kilo finner du i styrkenivåer etter kroppsvekt.
Kroppsvekta går opp 0,5–1 kilo i måneden, men midjemålet øker mer enn målene rundt overarm og lår.

Tre ting blir ofte tatt for slutten på newbie gains uten å være det. Stopper du etter seks til åtte uker, er settene som regel for lette eller maten for knapp. Stopper du mens du går ned i vekt, er det underskuddet som bremser. Og én tung uke sier ingenting, for styrken svinger med noen prosent fra dag til dag.

Hvordan får du mest ut av newbie gains?

Tren hele kroppen to til tre ganger i uka med fem til sju øvelser, og behold de samme grunnøvelsene i et halvt år. Nervesystemet begynner læringen på nytt hver gang du bytter øvelse. Et ferdig oppsett står i treningsprogrammet for nybegynnere.
Legg på vekt hver gang du klarer alle repetisjonene. De første tre til fire ukene er 5 kilo i knebøy og markløft og 2,5 kilo i overkroppsøvelser passende steg. Deretter øker du repetisjonene før vekta, slik det er beskrevet i progressiv overbelastning.
Bruk småskiver når 2,5 kilo blir for stort steg i benkpress og skulderpress. Mange sentre har skiver på 0,5 og 1 kilo.
Avslutt settene med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Flere enn 10 sett per muskelgruppe i uka gir lite ekstra det første halvåret.
Spis nok. Er du slank, legger du deg 300–500 kcal over forbruket og sikter på 0,5–1 kilo opp i måneden. Har du over omtrent 15 prosent kroppsfett som mann eller 25 prosent som kvinne, bygger du godt uten overskudd. Proteinbehovet er 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
Møt opp hver uke. Et program du følger i 48 av årets uker, gir mer enn et bedre program du følger i 30.

Disse feilene koster mest i denne fasen:

Du bytter program hver måned. Da blir du aldri god nok i øvelsene til at settene blir tunge for muskelen.
Du øker fortere enn teknikken tåler. Fremgangen de første ukene frister til å legge på 10 kilo om gangen, og da sprekker teknikken før musklene er slitne.
Du tester maks hver uke. Et maksløft er ett sett med én repetisjon, og det bygger lite.
Du spiser alt du kommer over fordi nybegynnere bygger fort. Fort betyr her høyst ett kilo muskler i måneden, og resten av vektoppgangen er fett.

Kan du kaste bort newbie gains?

Nei. Fremgangen er rask fordi du er langt unna det kroppen din kan bli, og den avstanden krymper bare av trening som virker. Har du gått på treningssenter i tre år med lette sett, stadig nye programmer og ingen treningsdagbok, har du det meste av den raske fasen foran deg. Den begynner når treningen blir systematisk.

Det samme gjelder muskelgrupper du har hoppet over. Har du trent overkroppen i to år og aldri beina, er beina fortsatt nybegynnere. Det eneste du har tapt, er tida.

Alder endrer heller ikke mye. En 45-åring som begynner, får sin nybegynnerfase med omtrent samme fart som en 25-åring.

Hva gjør du når newbie gains er over?

Treningen må endres på noen punkter, mens prinsippene er de samme.

Døm fremgangen per måned. Flere repetisjoner med samme vekt er fremgang, og først fire til seks uker uten endring regnes som et platå.
Øk antallet sett gradvis fra 5–10 til 10–20 per muskelgruppe i uka. Legg til to til fire sett om gangen, og behold det nye nivået i minst åtte uker før du vurderer mer.
Del opp uka. Fire økter fordelt på overkropp og underkropp gir plass til settene, og hver muskelgruppe trenes fortsatt to ganger i uka.
Senk overskuddet til 200–300 kcal per dag og omtrent et halvt kilo opp i måneden. Kroppen bygger nå saktere, og et større overskudd blir til fett.
Legg inn en lett uke med omtrent halvparten så mange sett hver fjerde til åttende uke.

I det andre treningsåret er 3–6 kilo muskler realistisk for en mann og 1,5–3 kilo for en kvinne. Det er halvparten av året før, og det er likevel mer enn noe senere år vil gi.

Vanlige spørsmål

Får du newbie gains når du trener hjemme med kroppsvekt?

Ja. En utrent muskel svarer på armhevinger, knebøy og omvendt roing så lenge settene slutter 1–3 repetisjoner før du ikke klarer flere. Beina blir fortest for sterke for kroppsvektøvelsene, så der trenger du tidlig ettbeinsvarianter eller ekstra vekt.

Kan du få newbie gains i kaloriunderskudd?

Ja, særlig når du har en del fett å ta av. Styrken øker omtrent som ellers de første månedene, mens muskelveksten går saktere enn i overskudd. Hold underskuddet på 300–500 kcal per dag og proteinet på 2,0–2,2 gram per kilo kroppsvekt.

Er newbie gains over når du slutter å bli støl?

Nei. Stølheten avtar etter noen få økter fordi muskelen blir beskyttet mot skaden uvant trening gir. Det skjer lenge før den raske fremgangen er over, og de to tingene har lite med hverandre å gjøre.

Finnes det newbie gains i kondisjon også?

Ja. En som har sittet stille i årevis, kan øke kondisjonstallet med rundt 15 prosent på tre måneder, mens en som allerede trener, må regne med noen få prosent. Også her er forklaringen at kroppen svarer mest når den er lengst unna det den kan bli.