Går opp i vekt etter å ha begynt å trene: hvorfor?

Hvorfor går du opp i vekt av trening?

Vektoppgang de første ukene med trening har fem mulige kilder. De tre første er vann, den fjerde er muskler, og bare den femte er fett.

• Glykogen og vann. Musklene svarer på trening med å lagre mer glykogen (lagret karbohydrat), og hvert gram binder omtrent tre gram vann. Øker lagrene med 150 gram, veier du 0,6 kilo mer uten at du har fått ett gram fett.
• Væske i støle muskler. En uvant økt gir små skader i muskelfibrene, og kroppen sender væske dit mens den reparerer. Stølheten er sterkest 24–72 timer etter økta. De første ukene er hver økt uvant, så væsken fra én økt rekker ikke å gå ut før den neste kommer. Etter to til tre uker på samme program blir det lite igjen. Mer står i artikkelen om stølhet.
• Mer blod. Kondisjonstrening øker mengden blodplasma med noen desiliter allerede de første ukene. Det er en av grunnene til at pulsen blir lavere på samme fart.
• Muskler. En mann som er ny i styrkerommet, kan bygge 0,5–1 kilo muskler i måneden, og en kvinne omtrent halvparten. Muskler forklarer derfor litt av vekta etter to måneder, men de forklarer ikke to kilo den første uka. Realistiske tall står i artikkelen om hvor fort du kan bygge muskler.
• Mer mat. Trening gir mer appetitt, og mange belønner økta med noe ekstra. En styrkeøkt på 45 minutter forbrenner 200–300 kcal (kilokalorier), og en løpetur på 5 kilometer rundt 350 kcal hvis du veier 70 kilo. En proteinbar og en halv liter sportsdrikk er omtrent like mye. Spiser du 200 kcal mer enn du bruker hver dag, blir det 0,8 kilo fett på en måned.

Har du begynt med kreatin samtidig, kommer 0,5–1 kilo vann i musklene i tillegg.

Er det vann, muskler eller fett?

Midjemålet er det enkleste skillet. Mål rundt magen midt mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen, om morgenen og etter en vanlig utpust. Mål den dagen du begynner, og deretter annenhver uke. Målebåndet bommer lett med en centimeter, så regn bare med endringer som er større enn det, eller som går samme vei to målinger på rad. Står målet stille eller går det ned mens vekta går opp, har du ikke lagt på deg fett. Hvorfor du kan bli smalere uten å bli lettere, er forklart i artikkelen Veier muskler mer enn fett?

Tida er det andre skillet. Sammenlign ukesnittet (gjennomsnittet av morgenvektene den uka) i uke 3 og uke 6. Er det likt eller lavere, var oppgangen vann. Er det høyere, og midja har vokst, spiser du mer enn du bruker.

Hva gjør du når vekta går opp?

1. Fortsett å trene. Oppgangen de første ukene viser at kroppen tilpasser seg, og den sier ingenting om fettet.
2. Bestem hvordan du vil måle. Enten veier du deg hver morgen og ser bare på ukesnittet, eller så setter du bort vekta de første fire ukene og bruker målebåndet. En enkelt veiing dagen etter en hard økt er det minst nyttige tallet du kan samle.
3. Vent seks uker før du konkluderer. Før det har ikke vannet stabilisert seg. Unntaket er når ukesnittet har gått opp mer enn to kilo uten kreatin, eller fortsatt stiger etter uke fire. Det er mer enn vann, og da ser du på maten med en gang.
4. Juster maten hvis uke 6 viser fett. Sikt på et underskudd på 300–500 kcal om dagen, behold proteinet på 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt, og spis ikke opp kaloriene pulsklokka sier du har forbrent. Hele framgangsmåten står i artikkelen om å gå ned i vekt med trening og kosthold.
5. La være å trene mer for å kompensere. Mer trening gir mer sult og mer væske i musklene, og tallet på vekta blir enda vanskeligere å lese.

Er målet ditt bedre form eller mer styrke og ikke lavere vekt, trenger du ikke å gjøre noe med oppgangen. Følg heller med på vektene du løfter, tida på en fast runde og hvordan klærne sitter.

Hvor lenge varer vektoppgangen?

Væsken fra stølheten er som regel borte etter to til tre uker på samme program. Den kommer tilbake i mindre målestokk hver gang du bytter øvelser eller øker mye, og da varer den noen dager.

Glykogenet og det ekstra blodet blir værende så lenge du trener, for de hører til en trent kropp. Tar du en pause på et par uker, går de ned igjen, og vekta følger med.

Ligger du samtidig i et lite underskudd, ser forløpet ofte slik ut: opp et halvt til ett kilo de første to ukene, flatt i uke tre og fire, og deretter jevnt ned. Fettet har gått ned hele tida, men det syntes ikke på vekta før vannet hadde stabilisert seg. Mekanismene er forklart i artikkelen om vannvekt.

Hvilke feil er vanligst?

• Du slutter å trene fordi vekta gikk opp. Vannet forsvinner og tallet ser bedre ut, men kroppen er den samme.
• Du kutter karbohydrater og væske for å få ned tallet. Øktene blir dårligere, og fettet er uendret.
• Du stoler på forbrenningen klokka viser. Pulsklokker og tredemøller bommer ofte med flere titalls prosent.
• Du sitter mer resten av dagen. Mange beveger seg mindre etter en hard økt, og da er mye av forbrenningen fra økta borte igjen.
• Du veier deg til ulike tider. Kveldsvekta ligger ofte et kilo over morgenvekta, og etter en økt har du svettet ut væske som kommer tilbake når du drikker.

Når er vektoppgangen noe annet?

• Målet ditt er større muskler. Da er 0,5–1 kilo opp i måneden etter planen, så lenge midjemålet holder seg omtrent stille.
• En muskelgruppe hovner kraftig opp, gjør svært vondt og blir svak ett til tre døgn etter en uvanlig hard økt, og urinen blir mørk som cola. Det kan være rabdomyolyse (muskelceller som går i oppløsning), og du skal til legevakt samme dag. Tegnene er beskrevet i artikkelen om rabdomyolyse.
• Vekta går opp to kilo eller mer på to til tre dager, og du blir tungpustet eller hoven rundt anklene. Kontakt lege samme dag.
• Du begynte med et nytt legemiddel omtrent samtidig, for eksempel kortison eller enkelte midler mot depresjon. Ta det opp med legen.
• Tallet på vekta styrer humøret og maten din. Sett vekta bort, bruk målebåndet én gang i måneden, og snakk med fastlegen hvis tankene om mat og vekt tar mye plass.

Vanlige spørsmål