Veier muskler mer enn fett?
Et kilo muskler veier det samme som et kilo fett, men musklene tar mindre plass. Muskelvev har en tetthet på rundt 1,06 kilo per liter og fettvev rundt 0,92, så når folk sier at muskler veier mer enn fett, er det riktig per liter. Forskjellen er omtrent 15 prosent, altså mindre enn bildene på nettet viser, og den forklarer sjelden alene at vekta står stille.
Veier muskler mer enn fett per liter?
Ja. Påstanden om at muskler veier mer enn fett, handler om tetthet, altså hvor mye en liter av vevet veier. Muskler består av rundt tre firedeler vann, og resten er for det meste protein. Fettvev består for det meste av fett, som er lettere enn vann. Derfor flyter fett, mens en muskuløs kropp synker lettere i bassenget.
| Vev | Tetthet | Volum av 1 kilo | Volum av 5 kilo |
|---|---|---|---|
| Fettvev | rundt 0,92 kilo per liter | 1,09 liter | 5,4 liter |
| Muskelvev | rundt 1,06 kilo per liter | 0,94 liter | 4,7 liter |
Et kilo fett fyller altså halvannen desiliter mer enn et kilo muskler. Bildene som går på nettet, der en klump fett er tre ganger så stor som en like tung klump muskler, overdriver kraftig.
Hvorfor ser to like tunge kropper forskjellige ut?
Tettheten forklarer lite av det. Ta to kvinner som begge veier 75 kilo. Den ene har 30 prosent fett, den andre 22. Den andre har da seks kilo mindre fett og seks kilo mer muskler og annet fettfritt vev. Regner du på volumet, er kroppen hennes under én liter mindre.
Det som synes, er hvor vevet sitter. Fett legger seg rundt midje, hofter og lår og gjør omrisset rundere. Muskler sitter på skuldre, rygg, rumpe og lår og holder formen. Seks kilo mindre fett betyr omtrent seks centimeter mindre rundt livet, mens de seks kiloene med muskler er fordelt over hele kroppen. Vekta og BMI er identiske for de to kvinnene, og hvorfor BMI bommer på trente kropper, står i artikkelen om BMI for deg som trener.
En slik forskjell tar tid å bygge. Seks kilo muskler tar ett til to år med jevn styrketrening for de fleste kvinner, og et halvt til ett år for menn som er nye i styrkerommet.
Kan muskler forklare at vekta står stille?
Litt, og mest hvis du er ny i styrkerommet. Sammenlign farten på de to prosessene.
| Per måned | |
|---|---|
| Muskelvekst, mann det første treningsåret | 0,5–1 kilo |
| Muskelvekst, kvinne det første treningsåret | Omtrent halvparten |
| Muskelvekst etter det første året | Under 0,5 kilo |
| Fettap med 300–500 kilokalorier (kcal) i underskudd per dag | 1,2–2 kilo |
Fettapet går altså klart raskere enn muskelveksten, også hos nybegynnere. I underskudd bygger du dessuten saktere enn tallene i tabellen.
Slik kan de første tolv ukene se ut for en kvinne på 70 kilo som begynner med styrketrening og spiser 300 kcal under forbruket:
| Post | Endring på tolv uker |
|---|---|
| Fett | −3,3 kilo |
| Muskler | +0,8 kilo |
| Karbohydratlager og vann i musklene | +0,7 kilo |
| Vekta | −1,8 kilo |
| Midjemålet | rundt −3 centimeter |
Vekta viser litt over halvparten av fettapet, og midjemålet viser resten. Hvem som får til å bygge og miste samtidig, står i artikkelen om å bygge muskler og miste fett samtidig.
Muskler kan derimot ikke skjule et vanlig fettap i månedsvis. Har vekta stått stille i tre måneder, har du høyst mistet like mye fett som du har bygd muskler, og det er ett til tre kilo for en nybegynner og mindre for en som har trent lenge. Realistiske tall for hvert treningsår står i artikkelen om hvor fort du kan bygge muskler.
De første ukene med trening er det dessuten vann, og ikke muskler, som løfter tallet. Musklene lagrer mer karbohydrat og væske, og det gir ofte 0,5–2 kilo. Forklaringen står i artikkelen om å gå opp i vekt etter å ha begynt å trene.
Hvordan ser du om det er muskler eller fett?
Vekta alene kan ikke skille dem, men vekta og midjemålet sammen kan. Vei deg om morgenen og bruk ukesnittet. Mål midja annenhver uke, midt mellom det nederste ribbeinet og hoftekammen, etter en vanlig utpust. Framgangsmåten og grensene står i artikkelen om midjemål.
| Vekta | Midjemålet | Mest sannsynlig | Hva du gjør |
|---|---|---|---|
| Stille | Ned | Fett ned, muskler og vann opp | Fortsett som før |
| Opp | Stille eller ned | Muskler og vann | Fortsett som før |
| Opp | Opp | Fett | Spis 100–200 kcal mindre om dagen |
| Ned | Ned | Fett ned | Fortsett, og sjekk at styrken holder seg |
| Ned | Ned, og styrken faller | Du mister muskler sammen med fettet | Gjør underskuddet mindre og øk proteinet |
| Stille | Stille i tre uker | Ingen endring | Se på maten |
Treningsloggen er det tredje målet. Løfter du mer, eller flere repetisjoner med samme vekt, enn for fire uker siden, bygger du eller beholder du muskler. Bilder forfra og fra siden hver fjerde uke, i samme lys, viser det tallene ikke fanger.
Står både vekt og midjemål stille i tre uker, spiser du like mye som du bruker. Da hjelper det ikke å vente på at musklene skal forklare det, og neste steg står i artikkelen om vektplatå.
Hva betyr mer muskler for forbrenningen og helsa?
For forbrenningen betyr det mindre enn ryktet sier. Et kilo muskler bruker rundt 13 kcal i døgnet i hvile, og et kilo fett bruker rundt 4–5. Bytter du tre kilo fett mot tre kilo muskler, øker hvileforbrenningen med omtrent 25 kcal om dagen.
For helsa og funksjonen betyr det mer. Musklene tar opp det meste av sukkeret fra blodet etter et måltid, og mer muskelmasse og mindre bukfett gir bedre blodsukkerkontroll. Du blir sterkere, og du tåler mer aktivitet. Etter 60 år betyr muskelmassen dessuten mye for om du reiser deg lett fra en stol og kommer deg opp trapper.
Derfor er vekta et dårlig mål på framgang for den som trener styrke. To til tre styrkeøkter i uka og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag sørger for at vekta du mister, er fett, og at vekta du legger på deg, er muskler.
Hvilke misforståelser er vanligst?
- «Jeg går ikke ned fordi jeg bygger muskler.» Det stemmer i noen uker for en nybegynner. Etter tre måneder uten endring i vekt og midjemål er forklaringen maten.
- «Muskler blir til fett når du slutter å trene.» Muskler og fett er to ulike vev, og det ene kan ikke bli til det andre. Musklene krymper når de ikke brukes, og fettet øker hvis du spiser som da du trente.
- «Muskler gjør deg tung og treg.» I idretter der du bærer kroppen, teller hvert kilo, men for mosjonister gir sterkere bein bedre løpsøkonomi.
- «Vekta på treningssenteret målte to kilo mer muskler på en måned.» Slike vekter måler fettfri masse, og vann teller med.
Vanlige spørsmål
Har noen tyngre beinbygning enn andre?
Ja, men forskjellen er mindre enn mange tror. Skjelettet utgjør omtrent 15 prosent av kroppsvekta, og mellom to like høye personer med lett og kraftig beinbygning skiller det noen få kilo. Det forklarer ikke 15 kilo forskjell på vekta.
Hvor mye av kroppsvekta er muskler?
Hos voksne menn er rundt 40 prosent av vekta skjelettmuskler, og hos kvinner litt over 30 prosent. Andelen faller med alderen hos dem som ikke trener styrke, og den er høyere hos godt trente.
Hvorfor synker noen i vann mens andre flyter?
Fett er lettere enn vann, og muskler og skjelett er tyngre. En person med lite fett og mye muskler har derfor en tetthet over vannets og synker når lungene tømmes. Den samme forskjellen brukes når fettprosenten måles ved veiing under vann.
Veier du mer rett etter en styrkeøkt?
Ikke på grunn av musklene. Vekta rett etter økta er lavere hvis du har svettet, og høyere hvis du har drukket mye. Dagen etter kan den ligge 0,5–1 kilo opp fordi støle muskler holder på væske.