Vektplatå: hva du gjør når vekta står stille

Hva er et vektplatå?

Et vektplatå er en periode der vekta står stille selv om du spiser og trener slik du gjorde da du gikk ned. Ordet brukes ofte for tidlig. Kroppsvekta svinger ett til to kilo fra dag til dag av væske, salt og mageinnhold, og i de svingningene forsvinner et fettap på noen hundre gram i uka. Fem dager uten bevegelse på vekta sier derfor ingenting.

Regelen er at du har et platå når ukesnittet (gjennomsnittet av veiingene den uka) har vært det samme i tre uker på rad. Kvinner som menstruerer, bør vente fire uker og sammenligne samme uke i syklusen, fordi mange holder på ett til to kilo væske i dagene før blødningen. Hvordan du veier deg for å få tall du kan stole på, står i artikkelen om når du bør veie deg.

Mål også midja annenhver uke. Går midjemålet ned mens vekta står stille, mister du fett, og da skal du ikke endre noe. Det er vanlig de første månedene med styrketrening, fordi musklene vokser og binder mer vann mens fettet går ned.

Hvorfor stopper vektnedgangen?

Vekta går ned så lenge du spiser mindre energi enn du bruker. Når den stopper, er de to tallene blitt like. Det har tre årsaker, og hos de fleste virker alle tre samtidig.

• En lettere kropp bruker mindre. For hvert kilo du går ned, bruker du omtrent 20–25 kcal mindre i døgnet, fordi det er mindre vev å holde i gang og mindre vekt å flytte. Har du gått ned 10 kilo, er forbruket altså 200–250 kcal lavere enn da du begynte. Startet du med et underskudd på 500 kcal, er nesten halvparten borte uten at du har endret noe.
• Du beveger deg mindre. I underskudd sitter du mer og går mindre, som regel uten å legge merke til det. Denne delen av forbruket kalles NEAT (energien du bruker på all bevegelse som ikke er trening), og den kan falle med et par hundre kcal om dagen. Hvordan du holder den oppe, står i artikkelen om forbrenningen utenom treningen.
• Du spiser mer enn du tror. Etter noen uker veier de færreste maten like nøye som i starten. Spiseskjeen med olje blir en skvett, og helga får egne regler. At folk fører opp mindre enn de spiser, er godt dokumentert. Når matdagbøker kontrolleres mot målt energiforbruk, mangler det ofte 20 prosent eller mer.

Helga er det vanligste hullet. Et underskudd på 500 kcal fra mandag til fredag gir 2500 kcal. Spiser du 750 kcal over forbruket lørdag og søndag, går 1500 av dem tilbake. Igjen står 1000 kcal i uka, og det tilsvarer rundt 130 gram fett. Så lite drukner i de daglige svingningene.

Forbrenningen er derimot ikke ødelagt. Etter en lang slankeperiode bruker kroppen noe mindre energi enn vekta alene skulle tilsi. Hvor stor denne tilpasningen er, er omdiskutert, men i de fleste målinger ligger den rundt 100 kcal om dagen. Den forklarer altså ikke et platå alene.

Er det et platå eller bare vann?

En stopp på en til to uker skyldes oftere vann enn fett. Kroppen holder på væske etter harde økter, etter salte eller karbohydratrike måltider, ved forstoppelse og i dagene før menstruasjonen. Under slanking ser dessuten noen at vekta står stille i ti dager og så faller halvannet kilo på to. Fettet har da gått jevnt ned hele tida, mens vannet har skjult det. Hvor mye hver av disse årsakene betyr, er forklart i artikkelen om vannvekt.

Har vekta aldri gått ned, selv ikke de første ukene, har du ikke et platå. Da begynner du med forklaringene på at du ikke går ned i vekt i underskudd.

Hva gjør du når vekta står stille?

Ta stegene i denne rekkefølgen, og stopp når vekta beveger seg igjen.

1. Vei og før opp alt du spiser i 14 dager. Bruk kjøkkenvekt på olje, smør, nøtter, ost og pålegg, og ta med drikke og det du smaker på mens du lager mat. En spiseskje olje er 120 kcal og en neve nøtter rundt 180, så et par hundre kcal blir fort borte fra regnskapet. Før helgene like nøye som hverdagene.
2. Regn ut behovet på nytt med vekta du har nå. Tallet du regnet ut for ti kilo siden, er for høyt. Framgangsmåten står i slik regner du ut kaloribehovet ditt.
3. Velg én justering. Kutt 100–200 kcal om dagen, eller gå 2000–3000 skritt mer. For en person på 80–90 kilo er 3000 skritt rundt 100 kcal. Tar du små steg, har du flere igjen når neste platå kommer.
4. Hold justeringen i tre uker før du bedømmer den. Så lang tid trenger væskesvingningene på å jevne seg ut.

Behold proteinet og styrketreningen gjennom alle stegene. Spis 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og ta kuttet fra fett og karbohydrater. Løft de samme vektene som før, selv om du må ta færre sett. Da er det fett og ikke muskler som forsvinner når vekta begynner å gå ned igjen.

Regn dessuten med lavere fart enn i starten. Målet er 0,5–1 prosent av kroppsvekta per uke, og det tallet krymper sammen med deg. På 95 kilo er det 0,5–1 kilo i uka. På 75 kilo er det 0,4–0,75 kilo, og jo slankere du blir, desto nærmere den nedre grensen bør du legge deg.

Hjelper det med en pause fra dietten?

Et ekte platå betyr at du allerede spiser på vedlikehold, altså like mye som du bruker. En diettpause er å bli der med vilje i en til to uker, uten å prøve å kutte, før du lager et nytt underskudd.

Om slike pauser gir større fettap til slutt, er omdiskutert, og resultatene spriker. Det som går igjen, er at pausene gir mindre sult. Regn derfor ikke med at en pause setter fart på forbrenningen. Bruk den når du har ligget i underskudd i tolv uker eller mer og merker at sulten, søvnen og øktene blir dårligere. Du kommer tilbake med mer krefter til å følge planen, og det er verdt to uker.

En «cheat day» (en dag der du spiser fritt) er noe annet. Så mye mat på én dag fyller karbohydratlagrene og binder vann, slik at vekta går opp i flere dager. Dagen kan dessuten spise opp hele ukas underskudd.

Du kan også velge å bli på platået. Har du gått ned 10 prosent av kroppsvekta, er noen måneder på stabil vekt en fornuftig etappe før neste runde. Hvordan du gjør det uten å gli tilbake, står i artikkelen om å holde vekta etter vektnedgangen.

Hvilke feil er vanligst?

• Du endrer planen etter én uke. Da justerer du etter vann, og du får aldri vite hvilken endring som virket.
• Du kutter 500 kcal på én gang. Sulten øker, øktene blir dårligere, og mange henter kaloriene inn igjen i helga.
• Du legger til mye kondisjon. En ekstra time i uka er bra for formen, men den gir bare 400–600 kcal, og appetitten følger ofte etter.
• Du spiser opp kaloriene pulsklokka sier du har forbrent. Klokker og tredemøller overdriver ofte forbruket.
• Du bytter til lavkarbo og tolker de to første kiloene som et gjennombrudd. De er vann fra tømte karbohydratlagre, og de kommer tilbake når du spiser brød igjen.

Når er det ikke et vanlig platå?

• Du bruker legemidler som kan gi vektøkning, for eksempel kortisontabletter, insulin og enkelte midler mot depresjon og psykose. Snakk med legen, og slutt ikke på egen hånd.
• Du er uvanlig trøtt, fryser lett og har treg mage og tørr hud samtidig som vekta står stille eller går opp. Det kan være lavt stoffskifte, og fastlegen kan sjekke det med en blodprøve.
• Du må under omtrent 1200 kcal om dagen som kvinne eller 1500 som mann for å få vekta til å røre seg. Da tar du en periode på vedlikehold i stedet for å kutte mer.
• Du fryser, sover dårlig og mister styrke uke etter uke, eller menstruasjonen uteblir. Det er tegn på at kroppen får for lite. Spis på vedlikehold, og gå til lege hvis menstruasjonen har vært borte i tre måneder.
• BMI (vekta i kilo delt på høyden i meter ganget med seg selv) er under 18,5, eller tankene kretser om mat og vekt hele dagen. Da skal du ikke lenger ned, og fastlegen er rett sted å begynne.

Vanlige spørsmål