Første gang på treningssenter: slik gjør du det

Hva tar du med første gang på treningssenter?

Du trenger lite, og du trenger ikke kjøpe noe nytt. Legg dette i sekken:

• Treningstøy du kan bevege deg i, for eksempel en T-skjorte og en shorts eller tights. Bomull går fint.
• Rene innesko. De fleste sentre krever sko som ikke har vært brukt ute, og vanlige joggesko holder.
• Vannflaske. Senteret har en kran eller en automat der du fyller den.
• Et lite håndkle til å legge på benker og tørke svette med.
• Hengelås til garderobeskapet. Mange sentre har skap uten lås, og en lås er dyrere i resepsjonen enn i butikken.
• Medlemskortet eller appen som åpner døra.
• Hodetelefoner, hvis du vil ha musikk.

Spis et vanlig måltid to til tre timer før du drar, eller noe lite en times tid før, for eksempel en banan og en brødskive. Har du ikke spist på mange timer, kan du bli uvel den første gangen, fordi kroppen ikke er vant til belastningen.

Når bør du dra, og hva skjer når du kommer?

Velg et rolig tidspunkt de første gangene. På de fleste sentre er det fullest på hverdager mellom kl. 16 og 19, og roligst midt på dagen, sent på kvelden og i helgene. Flere kjeder viser i appen hvor mange som er inne akkurat nå.

Ved inngangen holder du kortet eller telefonen mot en leser, og døra åpner seg. Er senteret bemannet, sier du i resepsjonen at det er første gang. De hører det hver dag, og de fleste viser deg rundt på fem minutter når du spør. Mange sentre har dessuten en introduksjonstime for nye medlemmer, der en trener viser deg maskinene og stiller dem inn sammen med deg. Den er ofte inkludert i medlemskapet. Bestill den i resepsjonen eller i appen, for den sparer deg for mye prøving og feiling.

I garderoben skifter du og låser inn jakke, utesko og verdisaker. Vannflaske, håndkle og telefon tar du med inn i salen.

På ubemannede sentre er det ingen å spørre. Gå da en runde gjennom lokalet før du begynner, og finn maskinene du skal bruke. Mange maskiner har en QR-kode som åpner en kort film av øvelsen.

Det er vanlig å grue seg til dette første besøket. De som trener rundt deg, er opptatt av sin egen økt og teller sine egne repetisjoner. Er frykten så sterk at den holder deg hjemme, finner du egne råd i redd for å trene på senter.

Hvordan er et treningssenter delt inn?

De fleste sentre har de samme områdene:

• Kondisjonsapparater som tredemøller, sykler, romaskiner og ellipsemaskiner. De står ofte nær inngangen.
• Styrkemaskiner med sete og et magasin av vektplater, der du velger vekt ved å flytte en pinne.
• Frivektsområdet med manualer, stenger, benker og stativ.
• Et åpent område med matter til tøying og øvelser på gulvet.
• Saler til gruppetimer.

Begynn i styrkemaskinene. Maskinen styrer bevegelsen for deg, så du kan ikke miste vekta eller komme skjevt ut, og bildet på maskinen viser både startstillingen og hvilke muskler som jobber. Dessuten er forskjellen i resultat liten de første månedene, slik frie vekter eller maskiner forklarer. Styrken du bygger i maskinene, tar du med deg til manualer og stenger senere.

Slik stiller du inn en maskin:

• Se på bildet hvor setet og ryggstøtten skal stå. Spakene du justerer med, er som regel merket med en sterk farge.
• Flytt setet til stillingen på bildet. I en brystpress skal håndtakene stå i høyde med midten av brystet. I en leg curl skal kneet ligge på linje med punktet maskinarmen dreier rundt.
• Sett pinnen i en av de letteste platene, og ta fem repetisjoner på prøve.
• Kjennes det altfor lett, flytter du pinnen én plate ned og prøver igjen.

Hva gjør du på den første økta?

Denne økta trener hele kroppen og tar 40–50 minutter med oppvarmingen.

Vekta skal være lett denne første gangen. Velg en vekt der du klarer 12 repetisjoner og kunne tatt fire eller fem til. Antallet du har igjen når settet slutter, kalles repetisjoner i reserve. Senere skal du nærmere grensa, til én til tre i reserve. Første gang lærer du likevel bevegelsene, og du blir støl nok av en lett økt.

Bruk omtrent to sekunder på å skyve eller trekke, og to til tre sekunder på veien tilbake. Pust ut mens du skyver eller trekker, og inn på vei tilbake. Smeller vektplatene ned mellom repetisjonene, slipper du vekta i stedet for å holde igjen, og da går du halvt glipp av øvelsen.

Skriv ned setestillingen og vekta i hver maskin i notatene på telefonen. Da slipper du å lete neste gang, og du ser om du har blitt sterkere. Er en maskin opptatt, tar du den neste på lista og kommer tilbake. Rekkefølgen betyr lite på denne økta.

Hvilke uskrevne regler gjelder i styrkerommet?

• Tørk av setet og håndtakene etter deg. Papir og sprayflasker står rundt i salen.
• Legg manualer og vektskiver tilbake der du fant dem.
• Bli ikke sittende i en maskin med telefonen lenger enn pausen varer. Venter noen, tilbyr du å bytte på mellom settene.
• Vil du inn i en maskin som er i bruk, spør du «hvor mange sett har du igjen?». Det spørsmålet stiller alle, og svaret er nesten alltid vennlig.
• Stå ikke rett foran manualstativet når du løfter. Gå to skritt bakover, så andre kommer til.
• Film eller fotografer ikke slik at andre kommer med i bildet.
• Hodetelefoner betyr at folk vil være i fred. Et nikk holder som hilsen.

Bryter du en av reglene fordi du ikke visste om den, sier du unnskyld og gjør det riktig neste gang. Ingen venter at en ny kan alt.

Hvilke feil er vanligst den første dagen?

Den vanligste feilen er å gjøre for mye. Du kjenner deg fin underveis, legger til øvelser og sett, og klarer knapt å gå ned en trapp to dager senere. Hold deg derfor til tabellen, også når den kjennes for lett.

Den nest vanligste feilen er å gå rundt uten plan og prøve det som tilfeldigvis er ledig. Da vet du ikke hva du gjorde, og du har ingenting å bygge videre på neste gang. Resten av lista, med løsninger, står i de vanligste nybegynnerfeilene i styrkerommet.

Hva gjør du etter økta, og når drar du igjen?

Drikk vann og spis et vanlig måltid i løpet av et par timer. Du blir sannsynligvis støl. Stølheten kommer dagen etter og er sterkest 24–72 timer etter økta. Den er ufarlig, og den blir mye mindre etter den andre og tredje økta. En gåtur hjelper mer enn å sitte stille, og resten står i hvorfor du blir støl, og hva som hjelper.

Dra igjen etter to til tre dager, også om du fortsatt er litt støl. Gjør den samme økta tre ganger til, slik at du har fire økter på to uker. Øk litt hver gang. Først tar du 12 repetisjoner i begge settene, og deretter flytter du pinnen én plate ned og begynner på 10 igjen.

Etter to uker kjenner du maskinene, og da trenger du et fast opplegg. Treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka er laget for det. Hvordan du øker vekta uke for uke, og når du tar i bruk frie vekter, står i første måned i styrkerommet.

Når bør du gjøre det annerledes?

• Du har hjertesykdom, ubehandlet høyt blodtrykk eller får vondt i brystet når du anstrenger deg. Snakk med legen før den første økta.
• Du har en skade. La en fysioterapeut foreslå hvilke øvelser du bytter ut.
• Du er gravid. Du kan begynne med styrketrening i svangerskapet, men si fra i resepsjonen og be om hjelp til å velge øvelser.
• Du er under 18 år. Kjedene har ulike aldersgrenser, og flere krever at de yngste trener sammen med en voksen. Sjekk reglene før du melder deg inn.
• Du vil løfte med stang fra første dag. Bestill da en time med en personlig trener, og lær knebøy, markløft og benkpress med tom stang. En vanlig stang veier 20 kg, og mange sentre har lettere stenger på 10 eller 15 kg.
• Du trives ikke i styrkerommet. En gruppetime for nybegynnere gir deg en instruktør og en ferdig plan, og for mange er det en lettere vei inn.
• Du blir svimmel eller kvalm under økta. Stopp, sett deg ned og drikk litt vann. Går det over i løpet av noen minutter, avslutter du rolig for dagen. Brystsmerter som ikke gir seg når du hviler, er grunn til å ringe 113.

Vanlige spørsmål