Redd for å trene på senter: råd som hjelper

Hva er gymangst?

Gymangst er et dagligord og ingen diagnose. Det beskriver uroen mange kjenner ved tanken på å trene på et senter, der andre kan se hva du gjør og hvordan du ser ut. Tankene går gjerne slik: «Alle ser at jeg ikke kan dette», «jeg bruker maskinen feil», eller «jeg er for tung, for tynn eller for gammel til å være her».

Uroen kjennes i kroppen som hjertebank, svette hender og lyst til å snu i døra. Den viser seg også i det du lar være. Du betaler medlemskapet uten å dra, du holder deg på tredemølla ved veggen i månedsvis, eller du drar bare når en venn kan bli med.

Gymangst rammer ikke bare nybegynnere. Den kan komme tilbake etter en lang pause, etter en skade, når kroppen har forandret seg, eller når du bytter til et senter der du ikke kjenner noen.

Hvorfor blir du redd for å trene på senter?

Et treningssenter har mye av det som gjør mennesker usikre. Reglene er ukjente, apparatene er ukjente, veggene er dekket av speil, og du har på deg mindre klær enn ellers. Rundt deg står folk som ser ut til å vite nøyaktig hva de gjør. Da er det lett å sammenligne seg med dem og komme dårlig ut.

Følelsen av å bli sett på er likevel sterkere enn den har grunn til å være. Psykologer kaller det spotlight-effekten, altså at vi overvurderer hvor mye andre legger merke til oss. I et kjent forsøk fra 2000 lot Thomas Gilovich og kollegene studenter gå inn i et rom med en pinlig T-skjorte. Studentene trodde at omtrent halvparten i rommet hadde lagt merke til skjorta, mens omtrent en firedel faktisk hadde gjort det. På et treningssenter er oppmerksomheten enda mer opptatt, for hver og en har sin egen økt, sin egen pust og sin egen telling å passe på.

Unngåelse holder frykten ved like. Når du snur i døra, kjenner du en lettelse, og den lettelsen lærer kroppen at stedet var farlig. Neste gang er terskelen derfor litt høyere. Hvert besøk du gjennomfører, lærer deg det motsatte.

Hvilke råd hjelper mot gymangst?

• Ha en plan på papir eller i telefonen. Det meste av uroen kommer av at du ikke vet hva du skal gjøre. Med fem øvelser, sett og repetisjoner skrevet ned har du alltid et neste punkt å gå til. En ferdig første økt står i første gang på treningssenter.
• Se øvelsene på film hjemme. Når du har sett en maskin i bruk to eller tre ganger, kjenner du den igjen i salen.
• Velg et rolig tidspunkt. De fleste sentre er fullest på hverdager mellom kl. 16 og 19 og roligst midt på dagen, sent på kvelden og i helgene.
• Be om en omvisning. Si i resepsjonen at du er ny og nervøs. De ansatte får den beskjeden ofte, og en runde i lokalet tar fem minutter.
• Begynn kort. Tjue minutter er en økt. Du kan gå når planen er gjennomført, og du trenger ikke fylle en time.
• Ta med en du kjenner de første gangene, og avtal hvem som bestemmer økta.
• Ha en reserve for hver øvelse. Er maskinen opptatt, går du til reserven, og slipper å bli stående og vente midt i rommet.
• Bruk hodetelefoner og klær du kjenner deg vel i. Vide klær er like gode treningsklær som trange.
• Velg maskiner framfor frie vekter i starten. De står gjerne for seg selv, og bevegelsen er styrt, så det er lite som kan gå galt mens andre ser på.

Når maskinøkta sitter, trenger du et fast opplegg. Treningsprogrammet for nybegynnere gir deg tre økter i uka som du gjentar uke etter uke, og gjentakelsen er i seg selv beroligende.

Hvordan venner du deg til senteret trinn for trinn?

Frykt for en situasjon blir mindre når du oppsøker situasjonen i små doser og blir værende til det verste har lagt seg. Det er prinsippet bak eksponering, som psykologer bruker i behandling av angst. Du kan bruke det samme prinsippet på egen hånd med denne trappa:

Sett et tall på uroen når du går inn, fra 0 til 10, der 0 er helt rolig og 10 er det verste du kan tenke deg. Gjenta trinnet til tallet er 3 eller lavere to besøk på rad, og gå så videre. For mange betyr det to eller tre besøk per trinn. Trinn som ikke skremmer deg, hopper du over. Er et trinn for stort, deler du det i to.

Dra to eller tre ganger i uka mens du går i trappa. Med én gang i uka får du seks dager til å grue deg mellom hvert besøk, og det forrige besøket rekker å blekne.

Prøv å bli til den verste uroen har lagt seg. Da går du hjem med erfaringen av at det gikk bra, og den erfaringen tar du med deg inn døra neste gang.

Hva gjør du når angsten kommer midt i økta?

• Gå til vannkrana og fyll flaska. Det gir deg et ærend og ett minutt for deg selv.
• Pust rolig med lengre utpust enn innpust, for eksempel fire sekunder inn og seks sekunder ut, ti ganger.
• Se på planen og gå til neste punkt. Du trenger ikke bestemme noe nytt.
• Vil du hjem, tar du ett sett til først. Da har du avsluttet selv, og du har ikke flyktet.

Hard trening gir høy puls, varme og svette, og det ligner på det kroppen gjør når du er redd. For den som har hatt panikkanfall, kan det være skremmende i seg selv. Begynn da med lav intensitet, og øk litt for hver uke. Mer om sammenhengen står i trening og angst. Hjertebank som kommer uten anstrengelse, eller sammen med brystsmerter eller svimmelhet, hører til hos legen, se hjertebank og høy puls under trening.

Hvilke feil holder gymangsten ved like?

• Du venter til du har gått ned i vekt eller kommet i form hjemme. Terskelen blir ikke lavere av å vente, og senteret er laget for folk som ikke er i form ennå.
• Du drar første gang kl. 17 en mandag, når det er fullest.
• Du lager en økt på halvannen time med ti øvelser. En lang og vanskelig plan gir mange punkter der noe kan gå galt.
• Du blir på tredemølla fordi den er trygg. Det er et greit trinn 2, men sett en dato for trinn 3.
• Du bruker telefonen som skjold mellom settene og ser aldri opp. Se deg rundt i pausene. Da oppdager du at ingen ser på deg.

Hva gjør du om noen faktisk stirrer eller kommenterer?

Det skjer sjelden. De fleste som trener mye, husker sin egen første måned og har respekt for nye som møter opp. Et blikk betyr som oftest at noen venter på maskinen eller ser etter en ledig benk.

Blir du likevel filmet, kommentert eller fulgt etter, sier du fra til de ansatte. Sentrene har ordensregler, og de kan stenge ute medlemmer som plager andre. Noen sentre har dessuten egne kvinneavdelinger eller timer bare for kvinner, og det kan være et lettere sted å begynne for den som ønsker det.

Når er det mer enn gymangst?

Gymangst som blir mindre for hvert besøk, trenger ingen behandling. Søk hjelp i disse tilfellene:

• Frykten for å bli vurdert stopper deg også andre steder, som i butikken, i møter eller når du spiser sammen med andre.
• Du får panikkanfall, med kraftig hjertebank, pustevansker og frykt for å besvime eller dø.
• Du har prøvd trappa i en til to måneder, og uroen er like sterk.

Ta det opp med fastlegen. Mange kommuner har dessuten Rask psykisk helsehjelp, et gratis tilbud for voksne med angst og depresjon som du kan kontakte uten henvisning.

Et treningssenter er heller ingen forutsetning for å komme i form. Styrke kan du bygge på stuegulvet, og treningsprogrammet hjemme uten utstyr gir deg et fullverdig opplegg. Velg det hvis du trives bedre hjemme. Vil du egentlig på senteret, og er det frykten som holder deg hjemme, begynner du på trinn 1 i trappa over.

Vanlige spørsmål