Trening og angst

Hjelper trening mot angst?

Ja, men svaret har to deler.

Den første er den raske virkningen. En enkelt økt demper uro og anspenthet i noen timer etterpå. Dette er godt dokumentert, og mange merker det fra første uke.

Den andre er virkningen over uker. Samlede analyser av kontrollerte forsøk finner at regelmessig trening gir en liten til moderat demping av angstsymptomer. Forsøkene er færre og mindre enn de som er gjort på depresjon, og funnene spriker mer. Hardere trening ser ut til å virke bedre enn lett, og både kondisjon og styrke har gitt bedring.

For angstlidelser som panikklidelse, sosial angst og generalisert angst er kognitiv atferdsterapi og legemidler bedre dokumentert enn trening. Tren derfor i tillegg til behandlingen, ikke i stedet for den. Er uroen lettere og knyttet til en travel periode, kan trening, søvn og mindre koffein være nok. Hva forskningen sier om nedstemthet, som ofte følger med angst, står i trening og depresjon.

Hvorfor virker trening på angst?

Forklaringene er delvis usikre, men fire mekanismer har støtte.

• Kroppen roer seg etter anstrengelse. Muskelspenning, puls og blodtrykk ligger lavere i timene etter en økt.
• Du blir vant til kroppens alarmsignaler. Hard trening gir hjertebank, tung pust, svette og skjelvne bein. Det er de samme tegnene som i et angstanfall. Når du kjenner dem flere ganger i uka uten at noe farlig skjer, mister de noe av kraften til å skremme.
• Søvnen blir bedre. De fleste som trener jevnlig, sovner lettere og sover dypere, og dårlig søvn forsterker angst. Harde økter sent på kvelden kan virke motsatt, og tidspunktene er tema i søvn og trening.
• Du gjør noe du gruet deg til. Hver gjennomført økt er et lite bevis på at ubehag går over.

Den andre mekanismen er grunnen til at psykologer bruker fysisk anstrengelse i behandling av panikklidelse. Framgangsmåten kalles eksponering for kroppslige signaler.

Hvor mye og hvilken trening bør du velge?

Ingen treningsform har vist seg klart best, så velg den du kommer til å gjennomføre. Forsøkene som har gitt virkning, har for det meste vært lagt opp slik:

• tre økter i uka
• 30–45 minutter per økt
• en innsats der du blir andpusten og svett og snakker i korte setninger
• minst åtte uker, og oftest tolv

Kondisjon er best undersøkt. Styrketrening to til tre ganger i uka har i mindre forsøk dempet bekymring og uro omtrent like mye. Yoga og rolige turer hjelper mange på anspentheten, men de gir ikke den tilvenningen til høy puls som hardere trening gir.

Tidspunktet kan du bruke bevisst. Er morgenene verst, legger du en kort økt dit. Bygger uroen seg opp utover dagen, trener du rett etter jobb. Trening ute i dagslys er et godt valg når søvnen er dårlig, men forsøkene viser ingen sikker forskjell mellom ute og inne.

Redd for høy puls? Slik venner du kroppen til det

Har du hatt panikkanfall, kan hjertebanken fra en motbakke være nok til å sette i gang frykten. Mange slutter da med alt som gir puls, og det holder frykten ved like. Løsningen er en trapp der hvert trinn gir litt mer av det du er redd for.

Tren tre ganger i uka. Gå opp ett trinn når uroen under økta er 3 av 10 eller lavere to økter på rad. De fleste trenger to til tre økter per trinn, så trappa tar fire til åtte uker. Flere økter på trinn 3 og 4 står i seks intervalløkter for bedre kondisjon.

Tre regler gjør trappa virksom:

• Bli i følelsen. Senk farten hvis du må, men avslutt ikke økta mens uroen er på topp. Går du hjem da, lærer kroppen at flukt var det som hjalp.
• Si høyt hva som skjer. «Pulsen er høy fordi jeg går i motbakke» er en riktig forklaring, og den konkurrerer med den skremmende.
• La pulsklokka ligge hjemme annenhver økt. Å sjekke tallet hvert minutt er en måte å lete etter fare på, og det holder oppmerksomheten på hjertet.

Er frykten mest knyttet til å bli sett på i treningssalen, er trappa en annen, og den står i redd for å trene på senter.

Hva gjør du når angsten kommer midt i økta?

• Senk farten til rolig gange, men bli i bevegelse.
• Pust ut dobbelt så lenge som du puster inn, for eksempel tre sekunder inn og seks ut. Rask og overfladisk pust gir svimmelhet og prikking i fingrene, og det forsterker frykten.
• Fest blikket på noe konkret i rommet, og beskriv det for deg selv.
• Vent. Et panikkanfall når som regel toppen i løpet av ti minutter og avtar deretter av seg selv.
• Fortsett rolig i fem minutter til når det har gitt seg, før du avslutter.

Hjertebank under trening er normalt. Noen tegn hører likevel til hos legen og ikke i en eksponeringstrapp. Det gjelder trykk eller smerter i brystet som kommer ved anstrengelse og slipper i hvile, besvimelse, og puls som er ujevn eller starter og stopper brått. Skillet er forklart i hjertebank og høy puls under trening. Har du fått hjertet undersøkt og funnet friskt, er én undersøkelse nok. Nye undersøkelser for den samme hjertebanken demper frykten bare i noen dager.

Hvilke feil er vanligst?

• For hard start. En intervalltime i første uke kan gi et anfall som gjør at du aldri går tilbake. Begynn på trinn 1.
• For mye koffein. Koffein gir hjertebank, skjelving og uro, og hos personer med panikklidelse kan det utløse anfall. Dropp pre-workout og energidrikk, og drikk ikke kaffe den siste timen før økta. Hva slike produkter inneholder, står i pre-workout: innhold, virkning og risiko.
• Bare rolig trening. Turer og yoga er fint, men unngår du alt som gir puls, øver du aldri på det du er redd for.
• Trening som eneste verktøy. Blir du urolig og får dårlig samvittighet av en hviledag, eller trener du deg gjennom sykdom og skader for å holde angsten unna, har treningen blitt en del av problemet.
• For lite mat og søvn. Hard trening på lite søvn og tom mage gir skjelving og svimmelhet som er lett å forveksle med angst.

Når bør du søke hjelp?

Bestill time hos fastlegen hvis angsten hindrer deg i jobb, skole eller sosialt liv, hvis du har gjentatte panikkanfall, eller hvis du har trent jevnt i åtte uker uten at uroen er blitt mindre. Mange kommuner har Rask psykisk helsehjelp, et gratis tilbud du kan kontakte uten henvisning.

Bruker du medisiner mot angst, fortsetter du med dem mens du trener. Beroligende midler kan gjøre deg døsig og ustø, så la tunge løft med frie vekter vente til du vet hvordan du reagerer.

Har du tanker om å ta ditt eget liv, ringer du legevakta på 116 117 med en gang, eller 113 hvis det haster. Mental Helses hjelpetelefon på 116 123 er åpen hele døgnet.

Vanlige spørsmål