De vanligste nybegynnerfeilene i styrkerommet

Guide·5 min lesetid

De vanligste nybegynnerfeilene i styrketrening er å trene uten program, å gjøre for mange øvelser og sett, og å løfte de samme vektene uke etter uke. Rettelsen er ett fast program for hele kroppen to eller tre ganger i uka, 5–10 sett per muskelgruppe i uka, og en treningsdagbok som viser at du legger på repetisjoner eller vekt. Resten av feilene handler om utførelse, pauser, mat og søvn, og de er raske å rette.

Hvilke nybegynnerfeil i styrketrening er vanligst?

Feilene under er delt i fire grupper: planen, utførelsen, progresjonen og det som skjer utenfor styrkerommet. Feilene i planen og progresjonen koster mest, for de gjør at du kan trene i et halvt år uten å bli særlig sterkere. Feilene i utførelsen koster mindre framgang, men det er de som oftest gir vonde skuldre, knær og rygger.

Du gjør neppe alle. Les overskriftene, finn de to eller tre som gjelder deg, og rett én om gangen.

Hvilke feil gjør nybegynnere i planen?

Du trener uten program

Du går fra apparat til apparat og tar det som er ledig, med så mange repetisjoner som det faller seg. Da får noen muskler tre økter i uka og andre ingen, og du vet ikke om du løfter mer enn for en måned siden. Velg ett program og følg det i minst tolv uker. Treningsprogrammet for nybegynnere med tre økter i uka er laget for dette.

Du bytter program for ofte

Et program virker fordi du gjentar de samme øvelsene og legger på litt fra uke til uke. De første ukene øker styrken dessuten mest fordi nervesystemet lærer å bruke musklene i akkurat den bevegelsen, og den læringen begynner på nytt hver gang du bytter øvelse. Kjedsomhet er derfor ingen grunn til å bytte. Smerte og manglende utstyr er det.

Du kopierer programmet til en som har trent i ti år

Mange programmer på nettet gir hver muskelgruppe én dag i uka med 15–20 sett. En nybegynner trenger 5–10 sett per muskelgruppe i uka, fordelt på to eller tre økter for hele kroppen. Mer enn 6–10 harde sett for samme muskelgruppe i én økt gir lite ekstra, og du blir så støl at neste økt går dårlig.

Du trener bare det du ser i speilet

Bryst, armer og mage får all oppmerksomheten, mens bein og rygg faller ut. Et balansert program har én trekkøvelse (roing eller nedtrekk) for hver skyveøvelse (benkpress eller skulderpress). Beina får minst én knebøyøvelse og én hofteøvelse i uka, for eksempel beinpress og rumensk markløft.

Hvilke feil er vanligst i utførelsen?

Vekta er for tung til at du får gjort hele bevegelsen

Du ser det på knebøy som stopper halvveis ned, og på benkpress der stanga snur ti centimeter over brystet. Senk vekta med 10–20 prosent og gjør hele bevegelsen. Fullt utslag gir minst like god muskelvekst som halve repetisjoner med tyngre vekt, og du blir sterk i hele bevegelsesbanen. Film deg selv fra siden, for det du kjenner og det du gjør, er ofte to ulike ting. Hvor dypt du bør gå, står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Du slipper vekta ned

Muskelen arbeider også når den bremser vekta på vei ned. Bruk to til tre sekunder på senkingen i hver repetisjon. Klarer du ikke det, er vekta for tung.

Du hopper over oppvarmingssettene

Fem minutter på sykkel gjør deg varm, men øver ikke inn løftet. Ta to eller tre lettere sett før dagens første tunge øvelser. Skal du ta knebøy med 50 kg, kan du ta 8 repetisjoner med tom stang på 20 kg, 5 med 35 kg og 2–3 med 45 kg. Øvelsene senere i økta trenger høyst ett oppvarmingssett.

Du bommer på hvor hardt settet skal være

Stopp settet når du har én til tre repetisjoner i reserve, altså igjen når settet slutter. Nybegynnere bommer ofte kraftig og stopper med seks eller sju igjen. Andre tar hvert eneste sett til de ikke får vekta opp, og det sliter mer enn det gir. Ta derfor det siste settet i en maskinøvelse helt til du ikke klarer flere, én gang, slik at du lærer hvor grensa ligger.

Pausene er for korte

Hvil 2–3 minutter mellom settene i tunge flerleddsøvelser (øvelser som beveger flere ledd, som knebøy og benkpress) og 1–2 minutter i små øvelser. Med 30 sekunders pause klarer du færre repetisjoner i neste sett, og du trener pusten mer enn musklene.

Hvilke feil stopper framgangen?

Du løfter de samme vektene måned etter måned

Muskler vokser når kravet øker. Bruk dobbel progresjon. Velg først et repetisjonsområde, for eksempel 3 sett med 8–12 repetisjoner. Når du klarer 12 i alle tre settene, øker du vekta og begynner på 8 igjen. Legg på 2,5 kg i øvelser for overkroppen. I knebøy og markløft kan du legge på 5 kg de første ukene og 2,5 kg etter det.

Du fører ikke treningsdagbok

Uten notater husker du ikke hva du løftet forrige tirsdag. Skriv ned øvelse, vekt og repetisjoner for hvert sett, på papir eller i en app. Før hver økt ser du på forrige ukes tall og prøver å slå dem med én repetisjon.

Du øker for fort

Den motsatte feilen er like vanlig. Du legger på vekt hver økt, repetisjonene blir kortere og ryggen rundere, og etter seks uker gjør det vondt. Øk bare når alle settene var innenfor repetisjonsområdet med samme utførelse som uka før. Står du fast i tre uker, senker du vekta med 10 prosent og bygger opp igjen.

Hvilke feil gjør du utenfor styrkerommet?

Du spiser for lite protein

Den som trener styrke, trenger 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Veier du 70 kg, blir det 112–154 gram. Mange nybegynnere ligger langt under, særlig de som samtidig prøver å gå ned i vekt. Hvordan du kommer dit med vanlig mat, står i hvor mye protein du trenger når du trener.

Du venter synlige resultater etter tre uker

Styrken øker fra første uke, mens endringer du ser i speilet, som regel tar to til tre måneder. Den som ikke vet det, gir opp i uke fem. Mål derfor framgangen i treningsdagboka og ikke i speilet de første månedene. Realistiske tall står i hvor fort du kan bygge muskler.

Søvn hører også hjemme her. Voksne trenger 7–9 timer, og musklene bygges mens du hviler.

Hva er ikke en feil?

Noen ting får nybegynnere dårlig samvittighet for uten grunn:

Å bruke maskiner. De bygger muskler like godt som frie vekter de første månedene.
Å ikke bli støl. Stølhet viser at belastningen var ny, og sier lite om hvor god økta var, se hvorfor du blir støl.
Å trene to ganger i uka. To økter for hele kroppen er nok til jevn framgang.
At knærne går foran tærne i knebøy. Det er ufarlig så lenge hælene står i gulvet.
Å hvile lenge mellom settene. Tre minutter i en tung øvelse er trening, og ingen latskap.

Når bør du få hjelp til å rette feilene?

Skill mellom svie i muskelen mot slutten av et sett, som er normalt, og skarp eller stikkende smerte i et ledd. Kommer leddsmerten tilbake i samme øvelse økt etter økt, bytter du øvelsen til en som ikke gjør vondt. Varer smerten i mer enn to uker, eller har du vondt i hvile og om natta, lar du en fysioterapeut se på det.

Knebøy, markløft og benkpress med stang er de øvelsene der en trener gjør mest nytte. Én eller to timer er som regel nok til å lære oppsettet og få rettet de største feilene. Hvordan du legger opp de første ukene, står i begynne å trene: første måned i styrkerommet.

Vanlige spørsmål

Hvor lenge regnes du som nybegynner i styrketrening?

Du er nybegynner så lenge du kan legge på repetisjoner eller vekt nesten hver uke i de store øvelsene. For de fleste varer det fra et halvt til et helt år med jevn trening. Etter det går framgangen saktere, og du trenger flere sett for å komme videre.

Er det farlig å løfte med dårlig teknikk?

Med lette vekter er det sjelden farlig, og ingen løfter helt likt. Risikoen øker når vekta er tung og utførelsen endrer seg fra repetisjon til repetisjon. Smerte i et ledd som kommer igjen i samme øvelse, er signalet du skal ta på alvor.

Hvor mange øvelser bør en økt for nybegynnere ha?

Fem til sju øvelser som til sammen dekker hele kroppen, holder. Med to til tre sett i hver tar økta 45–60 minutter. Flere øvelser gir ikke mer framgang det første halvåret.

Kan jeg rette teknikken selv uten trener?

Ja, i de fleste øvelser. Film deg fra siden og skrått forfra, sammenlign med en god instruksjon, og rett én ting om gangen med lettere vekt. Ser du ikke selv hva som er galt, er én time med trener vel anvendt.