Pyramideintervaller og fartslek

Hva er fartslek?

Fartslek betyr lek med farten. Ordet er svensk, og treningsformen knyttes til den svenske treneren Gösta Holmér, som brukte den for terrengløpere på 1930-tallet. Du løper hele tida, men farten skifter. Et raskt parti kan vare fra 15 sekunder til tre–fire minutter, og mellom dem jogger du rolig til pusten har roet seg nok til neste.

Forskjellen fra intervalltrening ligger i pausene. I intervaller står eller går du mellom dragene, og hvert drag har fast lengde. I fartslek er pausen rolig løping, og derfor faller pulsen mindre. Du får mindre tid i den høyeste farten enn i en ren intervalløkt. Til gjengjeld holder du pulsen oppe gjennom hele økta, og du øver på å skifte fart og hente deg inn mens du løper. Det er nyttig i terrengløp, i lagidretter og i alle løp med bakker.

Fartsleken kan være fri eller styrt. I den frie bestemmer du underveis, for eksempel fort til neste lyktestolpe, opp hver bakke eller til enden av jordet. I den styrte følger du klokka.

Tre fartslekøkter

Alle begynner med 10–15 minutter rolig jogg og slutter med 5–10 minutter rolig jogg.

Farten i de raske partiene følger lengden. Partier på to til tre minutter går i omtrent den farten du holder på 5 kilometer. Partier på ett minutt går 10–15 sekunder raskere per kilometer, og de korteste er raske og avslappede uten å være spurt.

De rolige partiene avgjør om økta blir en fartslek. Jogg så sakte at du rekker å få igjen pusten, men ikke gå. Blir du nødt til å gå, var det raske partiet for hardt. Trappefartsleken, som er kjent fra australsk løpemiljø, løpes av øvede løpere med god fart også i de rolige partiene. Da blir økta langt hardere, og det er en variant du kan vokse inn i.

Trappefartsleken egner seg til å måle framgang. Løp den på samme strekning hver fjerde uke, og se hvor langt du kommer på de 20 minuttene. Vil du legge den frie fartsleken til sti og terreng, er underlag og sko omtalt i artikkelen om terrengløp og stiløping.

Hva er pyramideintervaller?

Pyramideintervaller er intervalltrening der dragene endrer lengde gjennom økta. Du begynner kort, bygger opp til det lengste draget og går ned igjen. Standardøkta er 1–2–3–4–3–2–1 minutter, som gir 16 minutter hardt arbeid.

Pausene er rolig jogg eller gange: ett minutt etter dragene på ett og to minutter, og to minutter etter dragene på tre og fire. Med oppvarming og nedjogg tar økta rundt 50 minutter.

Oppbygningen gjør to ting. De korte dragene i starten virker som en forlenget oppvarming, slik at du er klar når de lange kommer. Og på vei ned vet du at hvert drag er kortere enn det forrige, og da er det lettere å holde eller øke farten selv om du er sliten. Mange som sprekker i drag tre av fire like lange, fullfører derfor en pyramide.

Hvor fort skal du løpe pyramiden?

På vei opp løper du alle dragene i farten din på 5 kilometer. De to første kjennes for lette, og slik skal det være. På vei ned øker du med omtrent fem sekunder per kilometer for hvert drag. Det siste minuttet går dermed 15 sekunder raskere per kilometer enn det første.

For en løper med 25.00 på 5 kilometer ser økta slik ut:

Bruker du pulsklokke, skal pulsen nå 87–92 prosent av makspuls mot slutten av dragene på tre og fire minutter. I de korte dragene rekker den ikke å følge med, så der styrer du etter farten. Hvordan lange drag i samme fart løpes, står i artikkelen om 4x4-intervaller.

Fem pyramideoppsett

Begynn med den korte pyramiden, og gå til den fulle etter to uker. På bane er pausen 200 meter rolig jogg etter hvert drag, og rundetidene finner du i artikkelen om baneøkter med 400-, 800- og 1000-metere. I trappa ned starter du i farten på 5 kilometer og øker litt for hvert drag. Terskelpyramiden går roligere enn de andre, i en fart der du kan si korte setninger, og den er forklart i artikkelen om terskeltrening og riktig fart.

Mer enn 16–20 minutter hardt arbeid over terskelfart har mosjonister lite igjen for, så den fulle pyramiden er lang nok.

Fartslek, pyramide eller vanlige intervaller?

Alle tre øker kondisjonen når den harde tida og innsatsen er omtrent lik. Ingen av dem er vist å være bedre enn de andre, så valget handler om hva som passer deg og målet.

• Velg fartslek når du trener i terreng, når du er lei av klokka, eller når du er usikker på formen etter sykdom eller pause. Du styrer innsatsen selv og kan avslutte uten at økta er mislykket.
• Velg pyramide når du vil ha variasjon og samtidig faste tall, og når du trener mot 5 eller 10 kilometer.
• Velg like lange drag når du vil sammenligne økter fra uke til uke. Det er lettest å se framgang når alt annet er likt.

Fri fartslek har én svakhet. Uten oppsett blir den lett det formen og humøret tillater den dagen, og over tid blir den lettere og lettere. Bruk derfor et fast oppsett annenhver gang. Vil du ha enda kortere drag med faste pauser, er 45/15-intervaller det nærmeste alternativet, og en oversikt over alle økttypene står i artikkelen om intervalltrening og seks ulike økter.

Vanlige feil

• Fartsleken blir en jevn, halvhard tur. De raske partiene er ikke raske nok, og de rolige er ikke rolige nok. Da trener du verken fart eller utholdenhet særlig godt. Gjør forskjellen tydelig.
• De første partiene går for fort. Etter fem minutter må du gå, og resten av økta blir rolig jogg.
• Pyramiden åpnes i spurt. Det første minuttet er oppvarming til de lange dragene, og farten skal du hente ut på vei ned.
• Pausene i pyramiden blir like lange som dragene. Da mister de lange dragene virkningen, fordi pulsen rekker å falle helt.
• Økta kommer i tillegg til ukas intervaller. Fartslek og pyramide er harde økter, og de erstatter den du ellers ville løpt.

Har du løpt i under tre måneder, venter du med begge. Leggene trenger den tida med rolig løping før de tåler fartsskifter. Har du hjertesykdom eller ubehandlet høyt blodtrykk, eller får du brystsmerter eller svimmelhet når du anstrenger deg, snakker du med legen før du begynner med hard trening.

Vanlige spørsmål