Program for 50 armhevinger på rad
Programmet har tre økter i uka: én med mange sett på to tredeler av maks, én med en tyngre variant og én med korte pauser. Hver fjerde uke tester du og regner ut nye tall. Du bør klare 20 strenge armhevinger før du begynner, og derfra tar veien til 50 armhevinger på rad seks til ni måneder for de fleste.
Hvem passer programmet for?
Programmet er laget for deg som klarer minst 20 armhevinger med full bevegelse i dag. Klarer du færre, er opplegget i slik klarer du flere armhevinger delt inn etter nivå, og det tar deg til 20.
50 på rad er et prestasjonsmål. Du trenger det verken for helsa eller for å bygge muskler, for muskler vokser omtrent like godt av sett på 5–30 repetisjoner, og det du trener i repetisjonene over 30, er mest utholdenhet. Programmet har derfor én tung dag i uka, slik at bryst, skuldre og triceps (muskelen bak på overarmen) fortsatt får sett som bygger styrke.
Kroppsvekta betyr mye. I en armheving løfter du omtrent to tredeler av kroppsvekta, så en person på 90 kilo skyver rundt 60 kilo i hver repetisjon, mens en på 70 skyver 47. Er du tung, må du regne med lengre tid enn tabellen lenger ned viser.
Hva regnes som 50 armhevinger på rad?
Det finnes ingen offisiell regel, så du må velge en standard og holde deg til den. Programmet bruker denne:
- Hendene står litt bredere enn skuldrene, og kroppen er rett fra hode til hæl.
- Brystet kommer ned til en knyttnevehøyde over gulvet, og armene er strake på toppen.
- Hender og føtter står i ro hele veien, og knærne er aldri i gulvet.
- Du kan puste på strake armer, men høyst to sekunder. Varer pausen lenger, er settet slutt.
Teknikken er forklart i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare. Tell bare repetisjoner som holder standarden, også i treningen, for halve repetisjoner trener ikke den nederste delen, der du er svakest.
Slik ser de tre øktene ut
Legg en hviledag mellom øktene, for eksempel mandag, onsdag og fredag. Tallene regner du ut fra den siste testen. To tredeler og halvparten runder du av til nærmeste hele tall, så med en maks på 30 blir det 20 og 15.
Dag 1: mange repetisjoner
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Armhevinger | 4–5 | To tredeler av maks | 90 sek |
| Armhevinger, siste sett | 1 | Så mange du klarer | |
| Omvendt roing | 3 | 8–12 | 1–2 min |
Dag 2: tung variant
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Armhevinger med sekk på ryggen | 4 | 6–12 | 2–3 min |
| Diamant-armhevinger | 3 | 8–12 | 2 min |
| Planke | 3 | 20–45 sekunder | 1 min |
Dag 3: korte pauser
| Øvelse | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|
| Armhevinger | 5–6 | Halvparten av maks | 45–60 sek |
| Omvendt roing | 3 | 8–12 | 1–2 min |
De tre dagene trener hver sin egenskap. På dag 1 samler du mange gode repetisjoner uten å bli så sliten at teknikken ryker, og det siste settet lærer deg å fortsette når det svir. På dag 2 blir du sterkere, og da utgjør hver vanlig armheving en mindre del av det du klarer. Dag 3 ligner mest på slutten av et langt sett, fordi du begynner hvert sett før armene er uthvilt.
På den tunge dagen legger du 5–10 kilo i en sekk som sitter høyt på ryggen. Velg en vekt som stopper deg på 6–12 repetisjoner med én til to i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Diamant-armhevinger har hendene samlet under brystet og tar triceps, som ofte gir seg først når settet blir langt.
Roingen gjør deg ikke bedre i armhevinger. Den er med fordi flere hundre armhevinger i uka trener forsiden av skuldrene og ingenting på baksiden, og fordi øvre rygg trenger sitt for at skuldrene skal tåle mengden. Utførelsen står i omvendt roing: teknikk og progresjon.
Hvordan øker du belastningen fra uke til uke?
Programmet går i bolker på fire uker. Tabellen viser en bolk for en som klarte 30 på testen.
| Uke | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 sett med 20 og ett siste sett | 4 sett med 6–12 med sekk | 5 sett med 15, 60 sek pause |
| 2 | 5 sett med 20 og ett siste sett | 4 sett med 6–12 med sekk | 5 sett med 15, 45 sek pause |
| 3 | 5 sett med 21 og ett siste sett | 4 sett med 6–12 med sekk | 6 sett med 15, 45 sek pause |
| 4 | Ny test | 2 sett med 6–12 med sekk | Fri |
Uke 4 er lett med vilje. Du tester på dag 1 etter to hele hviledager, tar en kort tung økt midt i uka og står over den siste. Etter testen regner du ut nye tall og begynner på uke 1 igjen. Gikk maks fra 30 til 34, blir to tredeler 23 og halvparten 17.
Tre regler holder bolkene på sporet:
- På den tunge dagen bruker du dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt). Når alle fire settene er på 12, legger du 2,5–5 kilo til i sekken.
- Klarer du ikke alle settene på dag 1 eller dag 3 med full bevegelse, tar du ett sett mindre neste gang i stedet for å jukse med dybden.
- Når maks er over 40, holder det med fire sett på dag 1. Settene er da så lange at et femte gir mer slitasje på albuer og håndledd enn det gir framgang.
Slik tar du selve forsøket
Test etter to dager uten armhevinger, og varm opp med to lette sett på 8–10 repetisjoner med et par minutter mellom.
Hold en jevn rytme med omtrent ett sekund ned og rask vei opp. I den farten tar 50 repetisjoner litt over ett minutt. Pust inn på vei ned og ut på vei opp, for mange holder pusten de første 20 og må stoppe av den grunn. Stram rumpa og magen før første repetisjon. Siger hofta, blir hver repetisjon lengre, og den holder dessuten ikke standarden.
De fleste klarer omtrent to tredeler av settet i jevn rytme. Derfra tar du ett pust på strake armer mellom hver repetisjon, eller mellom hver tredje. På strake armer bærer skjelettet mer av vekta, og et kort pust der koster mindre enn å presse seg gjennom fem til og så stoppe helt.
Hvor lang tid tar det?
| Du klarer i dag | Vanlig tid til 50 |
|---|---|
| 20 | 6–9 måneder |
| 30 | 4–7 måneder |
| 40 | 3–5 måneder |
Tallene er omtrentlige og gjelder for deg som trener alle tre dagene. Framgangen går raskest i starten og flater ut, og over 40 er to til tre repetisjoner mer i måneden bra. Lette personer øker fortere enn tunge, og to til tre kilo lavere kroppsvekt merkes direkte på antallet.
Står du på samme tall i to tester på rad, tar du én uke med halvparten så mange sett på alle tre dagene og tester igjen uka etter. Hjelper ikke det, bytter du dag 3 mot en ny tung dag i én bolk. Da er det som oftest styrken som holder deg igjen.
Hva bytter du ut ved manglende utstyr eller smerter?
| Problem | Løsning |
|---|---|
| Ingen sekk eller vekt til den tunge dagen | Føttene på en stol, tre sekunder ned og ett sekund stopp i bunnen |
| Du har treningssenter | Benkpress, 4 sett med 6–10, kan erstatte armhevinger med sekk |
| Ingen stang å ro i | Roing med en tung sekk, én arm om gangen, 3 sett med 8–12 |
| Vonde håndledd | Hold i to manualer eller armhevingshåndtak, slik at håndleddet er rett |
| Vondt foran i skuldra | Albuene nærmere kroppen, og hendene på en benk til smerten har roet seg |
| Vondt bak på albuen | Dropp diamant-armhevingene i to uker, og ta ett sett mindre på dag 1 og dag 3 |
Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, er greit. Verker håndleddene også med håndtak, står årsaker og tiltak i vondt i håndleddet ved armhevinger og benkpress. Smerter i skulder eller albue som ikke gir seg på to til tre uker med tilpasningene i tabellen, bør en fysioterapeut se på.
Hvor lenge følger du programmet?
Følg bolkene til du har klart 50. Etter tre bolker på rad tar du en uke med bare dag 2 før du begynner på den neste, for albuer og håndledd henter seg inn saktere enn musklene.
Når du har nådd målet, holder to økter i uka på nivået: dag 1 med tre sett og dag 2 som den står. Test da hver sjette til åttende uke i stedet for hver fjerde.
Vanlige spørsmål
Virker programmene som lover 50 eller 100 armhevinger på seks uker?
Oppbygningen er grei nok, med tre økter i uka og litt mer for hver gang. Tidsrammen er derimot for kort for de fleste. De som når målet på seks uker, startet som regel på 30–40. Følg testene dine og ikke kalenderen, så unngår du å hoppe til uker du ikke er klar for.
Kan jeg trene armhevinger hver dag for å komme fortere til 50?
Ikke med dette programmet. Dag 1 og dag 3 tar ut musklene nok til at de trenger en dag imellom, og harde sett hver dag gir dårligere økter og såre albuer. Mange små og lette sett spredt utover dagen er en egen metode. Den kan du bruke i stedet for programmet, men ikke i tillegg til det.
Bør jeg gå ned i vekt for å klare 50 armhevinger?
Har du overvekt, hjelper det mye, siden hver kilo du mister, er to tredels kilo mindre i hver repetisjon. Er du normalvektig, er det lite å hente. En streng slankekur tar dessuten krefter fra treningen og kan koste muskler, og da går antallet ned.
Hvorfor klarer jeg færre armhevinger noen dager enn andre?
Maks i lange sett svinger med flere repetisjoner fra dag til dag, avhengig av søvn, hva du trente dagen før, og hvor uthvilt triceps er. Derfor tester programmet bare hver fjerde uke, under like forhold. Ett dårlig sett på en treningsdag sier lite.