Diamant-armhevinger: triceps hjemme

Øvelse·5 min lesetid

Diamant-armhevinger er armhevinger med hendene samlet under brystet, slik at tomlene og pekefingrene danner en diamant. Den smale håndstillingen flytter mer av arbeidet til triceps, og øvelsen er derfor et godt førstevalg for triceps hjemme uten utstyr. Senk brystet ned mot hendene med albuene langs kroppen, og flytt hendene litt fra hverandre hvis håndleddene verker.

Hva er diamant-armhevinger?

Diamant-armhevinger er en smal armheving. Hendene står inntil hverandre rett under brystbeinet, med tommel mot tommel og pekefinger mot pekefinger. Åpningen mellom hendene får form som en diamant eller en trekant, og derfor kalles øvelsen også trekant-armheving. Resten er som i en vanlig armheving, med rett kropp fra hode til hæl og full bevegelse fra strake armer til brystet er nede ved hendene.

Du løfter omtrent to tredeler av kroppsvekta, det samme som i en vanlig armheving. Øvelsen kjennes likevel tyngre, fordi en mindre muskel gjør mer av jobben.

Hvorfor trener diamant-armhevinger triceps mer?

I en vanlig armheving står hendene litt bredere enn skuldrene, og underarmene er loddrette i bunnen. Brystmuskelen fører overarmen inn mot kroppen, og triceps (muskelen på baksiden av overarmen) strekker albuen. Arbeidet er fordelt mellom dem.

Når hendene samles under brystet, går albuene bakover langs kroppen og bøyes dypere før brystet er nede. Underarmene heller dessuten innover. Begge deler gjør at albuestrekket må stå for en større del av løftet, og det er triceps som strekker albuen.

Målinger av muskelaktivitet peker samme vei. Cogley og medarbeidere (2005) sammenlignet smal, skulderbred og bred håndstilling og fant mest aktivitet i triceps med hendene samlet. Brystmuskelen arbeidet minst like hardt i den smale stillingen, så øvelsen er ingen ren tricepsøvelse. Slike målinger viser hvor hardt en muskel arbeider i øyeblikket. De viser ikke direkte hvor mye den vokser over tid, men for en øvelse uten utstyr er funnet et godt argument.

I tillegg arbeider fremre del av skuldermuskelen, og magen og rumpa holder kroppen rett. Grunnteknikken er den samme som i artikkelen om armhevinger, teknikk og progresjon.

Slik gjør du diamant-armhevinger steg for steg

Stå på alle fire, og sett hendene inntil hverandre under nedre del av brystet. La tomlene og pekefingrene møtes, og spre de andre fingrene.
Strekk beina bak deg, og stå på tærne med føttene i hoftebredde. Bredere avstand mellom føttene gir bedre balanse.
Stram rumpa og magen til kroppen er en rett linje. Skuldrene står rett over hendene, ikke bak dem.
Pust inn, og senk deg på to sekunder. Albuene glir bakover langs ribbeina, omtrent 30 grader ut fra kroppen.
Stopp når brystbeinet berører hendene.
Press deg opp til strake armer, og pust ut. Hofta og brystet kommer opp samtidig.

Hendene skal stå under brystet gjennom hele repetisjonen. Står de under ansiktet, blir øvelsen tung for skuldrene og lett for triceps.

Hva gjør du når håndleddene eller albuene verker?

Diamantgrepet vrir hendene innover og bøyer håndleddene bakover og til siden på samme tid. Mange kjenner det i håndleddene, og noen i albuene, lenge før triceps er sliten. Du trenger ikke tåle det for å få effekten.

Det som flytter arbeidet til triceps, er at hendene står smalt og albuene går langs kroppen. Selve diamanten betyr lite. Prøv derfor i denne rekkefølgen:

Flytt hendene 10–15 centimeter fra hverandre, og la fingrene peke rett fram. Håndleddene står da omtrent som i en vanlig armheving, og triceps arbeider nesten like hardt.
Hold i to manualer eller armhevingsgrep som ligger parallelt, en håndbredde fra hverandre. Da er håndleddet rett.
Varm opp med 10 vanlige armhevinger og noen rolige sirkler med håndleddene før første sett.

Gjør det fortsatt vondt bak i albuen, går du ned i antall sett i to uker og holder smerten på 3 av 10 eller lavere. Flere tiltak står i artikkelen om vondt i albuen under styrketrening.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Albuene spriker rett ut til siden. Med hendene samlet presser det skuldrene framover og tar triceps ut av øvelsen. Tenk at albuene skal stryke langs ribbeina.
Hendene står for langt fram. Flytt dem bakover til tomlene er under nedre del av brystbeinet når du er nede.
Hofta siger. I denne øvelsen skal triceps bli sliten før magen. Siger hofta likevel, trener du grunnstillingen med planke, og gjør diamant-armhevingene med hendene på en benk imens.
Du tar halve repetisjoner. Den nederste delen, der albuene er mest bøyd, er den tyngste for triceps. Rekker du ikke ned til hendene, er varianten for tung.
Rumpa skyter i været på vei opp. Da skyver du med skuldrene i stedet for å strekke albuene. Senk tempoet, og avslutt settet én repetisjon tidligere.
Hodet stuper mot gulvet. Hold nakken lang, og la brystet komme først.

Hvordan gjør du øvelsen lettere og tyngre?

Klarer du 12–15 vanlige armhevinger, er du som regel sterk nok for diamant-armhevinger på gulvet. Klarer du færre, begynner du på trinn 1.

Trinn	Variant	Gå videre når du klarer
1	Hendene på en benk eller sofakant	3 sett med 15
2	Hendene på et lavt trinn, rundt 30 centimeter	3 sett med 12
3	På gulvet	3 sett med 15–20
4	På gulvet med tre sekunder ned og ett sekund stopp i bunnen	3 sett med 12
5	Føttene på en stol, eller en sekk med 5–10 kilo på ryggen	Videre i små steg

Hendene på en kant er bedre enn knærne i gulvet. Du holder hele kroppen rett slik du skal på gulvet, og du kan senke høyden litt etter litt.

Sett, repetisjoner og plass i hjemmeprogrammet

Gjør 3 sett med 8–20 repetisjoner to til tre ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt hvert sett når du har én til to repetisjoner i reserve (det antallet du har igjen når settet slutter). Kommer du over 20, går du ett trinn opp i tabellen.

Er triceps målet, gjør du diamant-armhevingene først i økta, mens du er uthvilt, og vanlige armhevinger etterpå. Er brystet målet, snur du rekkefølgen. Begge øvelsene trener begge muskelgruppene, så 6 sett til sammen per økt holder for de fleste.

Det lange hodet av triceps, som går over skulderleddet, får mindre å gjøre i pressøvelser enn i øvelser der armen er løftet. Vil du ha med det også, legger du til 2–3 sett tricepsstrekk over hodet med strikk eller en manual. Teknikken står i artikkelen om triceps over hodet. Resten av en økt uten utstyr finner du i treningsprogrammet hjemme.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har vonde håndledd som ikke blir bedre med bredere hender eller grep. Velg tricepsstrekk med strikk, der håndleddet står rett.
Du har vondt foran i skuldra i armhevinger og benkpress. Den smale stillingen gir ikke skuldra mer plass.
Du klarer ikke 8 vanlige armhevinger med hendene på en benk. Bygg styrken der først.
Du har et treningssenter og vil løfte tyngre. Pushdown, smal benkpress og dips lar deg legge på vekt i små steg, og det er vanskeligere med kroppsvekt.

Benkdips er det vanligste alternativet hjemme. Øvelsen setter skuldra i en mer utsatt stilling, og hva du bør passe på, står i artikkelen om benkdips og skuldrene.

Vanlige spørsmål

Trener diamant-armhevinger den indre delen av brystet?

Nei, ikke på den måten mange tror. Fibrene i brystmuskelen går hele veien fra brystbeinet til overarmen og trekker seg sammen i hele lengden, så du kan ikke trene den indre delen for seg. Brystet arbeider hardt i øvelsen, men det gjør hele muskelen.

Hvor mange diamant-armhevinger bør jeg klare?

Det finnes ingen norm. Regn med å klare klart færre enn i vanlige armhevinger de første ukene. Når du klarer 3 sett med 15–20, er det på tide å gjøre øvelsen tyngre i stedet for å ta flere.

Er diamant-armhevinger nok for å få større triceps?

I de første månedene, ja, så lenge settene er harde og du gjør øvelsen tyngre etter hvert. Senere bør du legge til en øvelse med armene over hodet, fordi det lange hodet av triceps får mindre arbeid i pressøvelser.

Hvorfor kjenner jeg øvelsen mest i skuldrene?

Som regel står hendene for langt fram, eller albuene peker ut til siden. Flytt hendene bakover til de er under nedre del av brystet, og la albuene gå langs ribbeina. Hjelper ikke det, er varianten for tung, og du bør sette hendene på en benk.