Benkdips: trygg for skuldrene?

Er benkdips trygge for skuldrene?

For en frisk skulder er svaret ja, så lenge dybden er moderat, skuldrene blir nede og kroppen holdes tett inntil benken. Forbeholdene kommer av hvor hendene står.

I benkdips står hendene bak kroppen med fingrene framover, og overkroppen er loddrett. Når du senker deg, må overarmen derfor føres rett bakover samtidig som den er vridd innover. Den stillingen strekker leddkapselen foran i skuldra og skyver toppen av overarmsbeinet framover i leddskåla, og mer jo dypere du går. I dips mellom to stenger kan du lene deg fram og holde håndflatene mot hverandre. Da trenger overarmen kortere vei bakover for samme dybde.

Skulderbladet følger dessuten med. Når overarmen ikke kommer lenger bak, tipper skulderbladet framover, og skuldrene ruller fram og opp mot ørene. Da henger du i leddbånd og kapsel i stedet for å bære vekta med musklene.

Det finnes lite forskning på skader fra benkdips. Rådene bygger på hvordan leddet er bygd, og på hva fysioterapeuter ser hos dem som får vondt. Friske skuldre tåler mye når belastningen økes gradvis, og mange gjør øvelsen i årevis uten plager. Det finnes likevel tricepsøvelser som gir like mye med mindre strekk foran i skuldra, og benkdips er derfor sjelden førstevalget når du har annet utstyr.

Hvilke muskler trener benkdips?

Triceps på baksiden av overarmen strekker albuen og gjør mesteparten av arbeidet. Fremre del av skuldermuskelen og nedre del av brystmuskelen hjelper til med å føre overarmen fram igjen på vei opp. Musklene som trekker skulderbladene ned og sammen, holder skuldrene på plass.

Føttene står i gulvet og bærer en del av kroppsvekta. Benkdips er derfor mye lettere enn dips i stenger, der armene løfter alt. Det gjør øvelsen populær hjemme og blant nybegynnere, og det gjør også at den fort blir for lett.

Slik gjør du benkdips steg for steg

Bruk en benk, en stol eller en kasse som er 40–50 centimeter høy og ikke kan skli. En stol setter du med ryggen mot en vegg.

1. Sitt på kanten med hendene rett ved siden av hoftene. Grip om kanten med fingrene framover eller litt ut til siden.
2. Trekk skuldrene ned og bak, og løft brystet.
3. Sett føttene i gulvet med knærne bøyd omtrent 90 grader, og flytt rumpa så vidt foran kanten. Armene er strake.
4. Pust inn, og senk deg ved å bøye albuene rett bakover. Ryggen holder seg et par centimeter fra kanten hele veien ned. Bruk to sekunder.
5. Stopp når overarmene er vannrette, eller tidligere hvis skuldrene begynner å rulle fram.
6. Press deg opp til strake armer mens du puster ut. Skuldrene blir nede.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Du går for dypt. Rumpa nesten i gulvet og albuene høyt over skuldrene gir ikke mer til triceps, bare mer strekk foran i skuldra. Stopp ved vannrett overarm. Legg gjerne en yogablokk eller et par bøker under rumpa som merke.
• Skuldrene kryper opp og fram. Tenk lang nakke, og at du skyver benken ned i gulvet. Når du ikke lenger klarer å holde skuldrene nede, er settet over, selv om triceps har mer å gi.
• Rumpa er for langt fra benken. Hver centimeter fram tvinger overarmen lenger bakover. Hold ryggen så nær kanten at trøya nesten tar borti.
• Albuene spriker ut til siden. Da vris overarmen mer innover. La albuene peke rett bakover, omtrent i skulderbredde.
• Hofta gjør jobben. Mange vipper hofta opp og ned mens albuene knapt bøyes. Hold beina og hofta stille, og la bare albuene bevege seg.
• Du smeller albuene i lås på toppen. Strekk helt ut, og brems de siste centimeterne.

Hvordan gjør du benkdips lettere eller tyngre?

Beina bestemmer hvor mye armene må løfte. Jo lenger unna føttene står, og jo høyere de ligger, jo tyngre blir øvelsen.

På trinn 1 kan du skyve litt fra med beina når de siste repetisjonene blir tunge. Det er en grei måte å fullføre settet på uten at skuldrene mister stillingen.

Etter trinn 3 er det vanlig å legge en vektskive på lårene. Det er et dårlig bytte, for da øker belastningen i den stillingen der skuldra er mest utsatt. Gå heller over til dips i stenger, der du kan lene deg fram og henge på vekt i et belte.

Sett, repetisjoner og hvor ofte

Gjør 3 sett med 10–20 repetisjoner to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt hvert sett når du har én til to repetisjoner i reserve (det antallet du har igjen når settet slutter). De siste, slitne repetisjonene er de der skuldrene ruller fram.

Er du nybegynner, tar du 2 sett de to første ukene, og øker til 3 når skuldrene og håndleddene kjennes som vanlig dagen etter. Legg benkdips etter armhevinger eller andre pressøvelser. Triceps arbeider allerede der, og du trenger færre repetisjoner for å nå samme tretthet.

Hjemme passer øvelsen sammen med armhevinger, knebøy og en roøvelse. Et ferdig opplegg står i treningsprogrammet hjemme uten utstyr.

Hvilke alternativer er snillere mot skuldrene?

• Diamant-armhevinger. Hendene står foran kroppen, og overarmen går aldri bak ryggen. Øvelsen krever ikke utstyr og er det nærmeste byttet hjemme. Se diamant-armhevinger for triceps.
• Dips i stenger. Tyngre, og med et grep og en overkropp som gir skuldra bedre plass. Krever at du er sterk nok til å løfte hele kroppsvekta.
• Triceps pushdown. Overarmen henger langs siden gjennom hele bevegelsen, og skulderleddet belastes nesten ikke. Se triceps pushdown med tau eller stang.
• Smal benkpress. Trener triceps tungt sammen med bryst og skuldre, og du bestemmer dybden selv.
• Tricepsstrekk over hodet med strikk eller manual. Et godt valg hjemme når skuldra tåler at armen er oppe.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har hatt skuldra ut av ledd forover, eller den kjennes løs. Bunnstillingen ligner den stillingen der leddet er mest utsatt. Hva du kan trene i stedet, står i artikkelen om opptrening når skuldra har vært ut av ledd.
• Du har vondt foran i skuldra eller øverst ved enden av kragebeinet. Begge stedene får strekk eller trykk i bunnen av hver repetisjon. Gjør det vondt også når du løfter armen i hverdagen, finner du mer i artikkelen om vondt i skulderen når du løfter armen.
• Skuldrene dine ruller fram allerede i startstillingen. Da mangler du bevegeligheten øvelsen krever, og du starter der andre slutter.
• Du får vondt i håndleddene når de bøyes bakover med vekt på.
• Du klarer dips i stenger. Da gir benkdips deg ingenting stengene ikke gir bedre.

Vanlige spørsmål