Fransk press: teknikk som skåner albuene

Hva er fransk press, og hvilke muskler trener den?

Fransk press er en isolasjonsøvelse (en øvelse der bare ett ledd beveger seg) for triceps, muskelen på baksiden av overarmen. Du ligger på ryggen, holder stanga over deg på strake armer og beveger bare albuene. På engelsk heter øvelsen skull crusher. Noen bruker navnet fransk press om den sittende eller stående utgaven, der vekta føres ned bak nakken, og den er beskrevet i artikkelen om triceps over hodet.

Triceps har tre hoder. Det ytre og det indre hodet går bare over albuen. Det lange hodet fester på skulderbladet og krysser derfor skulderleddet i tillegg. Når overarmen peker opp og litt bakover, slik den gjør i fransk press, er det lange hodet strukket mens det arbeider. Øvelsen trener dermed alle tre hodene, og det lange hodet får mer å gjøre enn i øvelser der armen henger langs siden.

Underarmene holder stanga, og musklene rundt skuldra holder overarmen i ro. De får for lite arbeid til at det teller som trening for dem.

Hvorfor får mange vondt i albuene av fransk press?

I bunnen av bevegelsen er albuen bøyd dypt, og tricepssena, som fester på albuespissen, bærer vekta alene. I benkpress og dips deler triceps derimot arbeidet med bryst og skuldre.

Sener tilpasser seg dessuten langsommere enn muskler. Muskelen tåler gjerne 2,5 kilo mer etter to uker, mens sena trenger lengre tid på den samme økningen. Smerten kommer derfor typisk noen uker etter at du begynte med øvelsen eller la på vekt, og den sitter på eller rett over albuespissen.

Tre ting gjør belastningen større enn den trenger å være. Rett stang låser håndleddene i en vinkel underarmen ikke ville valgt selv. Sprett i bunnen gir sena et rykk i den stillingen der den er mest strukket. Harde smell ut i strak arm lar leddet ta støyten i stedet for muskelen.

Smerte opp til 3 av 10 under settet er greit når albuen er som vanlig neste morgen. Er smerten sterkere, eller sitter den i til dagen etter, følger du justeringene i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press.

Slik gjør du fransk press steg for steg

Du trenger en flat benk og helst ei bøyd stang (EZ-stang). Den veier som regel mellom 7 og 12 kilo uten skiver, og for mange er det nok vekt de første øktene.

1. Sett deg ytterst på benken med stanga på lårene. Grip i de innerste bøyene, omtrent i skulderbredde, med tomlene rundt stanga.
2. Legg deg bakover mens du tar stanga med deg inn til brystet, og press den opp til strake armer. Hodet, skulderbladene og rumpa ligger på benken, og føttene står i gulvet.
3. La armene helle 10–20 grader bakover, så stanga står over hårfestet og ikke over brystet. I den stillingen må triceps holde vekta også på toppen.
4. Pust inn, og bøy albuene. Senk stanga i en bue forbi issen på to til tre sekunder. Overarmene står stille, og albuene peker mot taket.
5. Stopp når stanga er rett bak hodet og underarmene møter overarmene. Snu rolig, uten sprett.
6. Strekk albuene til armene er nesten strake, og pust ut på veien opp. Brems de siste centimeterne i stedet for å smelle leddet i lås.

Når settet er ferdig, senker du stanga til brystet og setter deg opp med den.

Hvordan skåner du albuene i fransk press?

Tiltakene står i den rekkefølgen som gir mest for minst endring.

• Legg øvelsen sist i økta. Etter benkpress eller skulderpress er albuen varm og triceps litt sliten, så du trenger mindre vekt. Ta likevel ett lett sett på 15–20 repetisjoner før det første tellende settet.
• Bruk bøyd stang eller manualer. Med manualer kan håndflatene vende mot hverandre, og det er grepet flest albuer og håndledd tåler.
• Senk stanga bak hodet i stedet for mot panna. Det lange hodet strekkes mer, og du får like mye arbeid ut av en lettere stang. Mange kjenner mindre i albuen på den måten. Rådet bygger på erfaring fra styrkerommet og er lite undersøkt.
• Hold deg på 10–15 repetisjoner. En vekt du bare klarer fem til åtte ganger, drar hardere i sena for hver repetisjon, og muskelen vokser ikke mer av det.
• Øk i små steg. Legg på vekt først når alle settene når toppen av området, og bruk de minste skivene senteret har.
• Regn sammen alt albuene gjør i økta. Tunge dips for bryst og triceps, smal benkpress og fransk press på samme dag er mye arbeid for én sene. Velg to av dem.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Albuene glir ut til siden. Da er vekta som regel for tung eller grepet for smalt. Gå ned 2,5–5 kilo, grip i skulderbredde, og tenk at albuene peker mot taket hele veien. Det er greit at de står litt ut, i bredde med skuldrene.
• Overarmene pendler. Trekker du albuene mot magen på vei opp, blir øvelsen en pullover, og ryggen og brystet tar over. Hold overarmene i samme vinkel fra første til siste repetisjon.
• Håndleddene knekker bakover. Legg stanga lavt i håndflaten, rett over underarmen, og hold håndleddet like rett som når du knytter neven.
• Du stopper ved 90 grader. Da hopper du over den delen der triceps er mest strukket, og mye tyder på at den delen gir mest vekst. Korte repetisjoner hører hjemme i en periode med vond albue, ellers ikke.
• Farten ned forsvinner. Klarer du ikke å bruke to sekunder på senkingen i de siste repetisjonene, er settet over.
• Du presser til det stopper med stanga over ansiktet. Avslutt settet når du har én til to repetisjoner igjen. Går en repetisjon likevel ikke, trekker du stanga over hodet og ned på brystet med bøyde armer.

Varianter og alternativer

• Fransk press med manualer. Hold håndflatene mot hverandre, og senk manualene ned på hver side av hodet. Hver arm må gjøre sin del, og grepet er det snilleste for albuen. Vekta blir lav, ofte 4–8 kilo per hånd til å begynne med.
• På skråbenk. Med ryggstøtta på 30–45 grader står overarmen lenger bak i forhold til kroppen, og det lange hodet strekkes mer. Du må ned i vekt.
• I kabel. Legg benken foran en lav trinse med hodet mot apparatet, og bruk tau eller kort stang. Kabelen gir motstand også på toppen, der ei fri stang nesten bare hviler på skjelettet.
• Triceps pushdown. Overarmen henger langs siden og sena strekkes mindre, og derfor er dette øvelsen de fleste med vond albue tåler best. Se triceps pushdown med tau eller stang.
• Smal benkpress. Triceps deler arbeidet med bryst og skuldre, så du kan løfte tungt uten at albuen står alene om vekta. Se smal benkpress, teknikk og grepsbredde.

Sett, repetisjoner og progresjon

Gjør 3 sett med 10–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Avslutt hvert sett med én til to repetisjoner i reserve (det antallet du har igjen når settet slutter).

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Start med en vekt du klarer 10 ganger i alle tre settene. Når du klarer 15 i alle tre, legger du på 2,5 kilo totalt og begynner på 10 igjen. Har senteret bare skiver på 2,5 kilo, blir minste steg 5 kilo, og det er mye i en liten øvelse. Bli da på samme vekt til du klarer 18–20 repetisjoner, eller bytt til manualer, som øker med 1–2 kilo om gangen.

Triceps arbeider i alle pressøvelser, og hvert sett benkpress, skulderpress og armhevinger regnes som et halvt sett for triceps. Trener du press to ganger i uka, holder det derfor for de fleste med 4–8 direkte sett i uka, fordelt på fransk press og én øvelse til.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt på albuespissen nå. Bytt til pushdown i noen uker, og kom tilbake med lett vekt og kort bevegelse.
• Du er i de første månedene i styrkerommet. Da vokser triceps av pressøvelsene alene, og tida er bedre brukt på dem. Et opplegg uten isolasjonsøvelser finner du i treningsprogrammet for nybegynnere.
• Du klarer ikke å holde armene bak hodet uten at korsryggen svaier kraftig eller det klyper i skuldra. Da er pushdown eller smal benkpress bedre valg.
• Du får vondt på innsiden av albuen når du griper om ei stang. Bruk manualer med håndflatene mot hverandre, eller tau i kabel.

Vanlige spørsmål