Øvre bryst: øvelsene som fyller ut under kragebeinet

Guide·7 min lesetid

Øvre bryst trenes best med øvelser der du presser på skrå oppover. Skråbenkpress med benken på rundt 30 grader er hovedøvelsen, og flyes fra lav trinse er det beste tillegget. La en tredel til halvparten av brystsettene i uka gå til disse øvelsene, og ta dem først i økta når det er den øvre delen du vil bygge.

Hvilke øvelser trener øvre bryst best?

Den øvre delen av brystmuskelen arbeider mest når overarmen føres fram og på skrå oppover. Alle øvelsene i tabellen gjør det. De står i prioritert rekkefølge, med de tyngste pressøvelsene først.

Øvelse	Hva den gir øvre bryst	Sett	Repetisjoner	Pause
Skråbenkpress med manualer, 30 grader	Lang bevegelse, og albuene finner sin egen bane	3	8–12	2–3 minutter
Skråbenkpress med stang, 30 grader	Tyngst belastning, og vekta kan økes i små steg	3	8–12	2–3 minutter
Skråpress i maskin eller Smith-maskin	Fast bane som er trygg å ta nær utmattelse alene	3	8–12	2 minutter
Flyes fra lav trinse	Brystet arbeider uten at triceps gir seg først	2–3	10–15	1–2 minutter
Flyes med manualer på skråbenk	Stort strekk i bunnen, lite motstand på toppen	2–3	10–15	1–2 minutter
Armhevinger med føttene på en stol	Skråpress uten utstyr	3	8–15	90 sekunder

Du trenger ikke alle. Slik velger du:

Én press og én flyes er nok. De tre pressøvelsene er samme bevegelse med ulikt redskap, og tar du alle tre i samme uke, går det ut over resten av brystet.
Manualer er førstevalget for de fleste. En justerbar benk lar seg stille på 30 grader, mens faste skråbenker med stativ ofte står på 40–45 grader. Vinkel, oppsett og utførelse står i skråbenkpress: hvilken vinkel treffer øvre bryst best?.
Stang passer når du vil løfte tyngst mulig og har en benk som kan stilles lavt nok. Maskin passer når du trener uten makker og vil ta settene helt inn mot siste repetisjon.
I flyes fra lav trinse går hendene fra hoftene og opp og inn til de møtes i høyde med haka. Stopper du der, blir arbeidet i brystet. Fører du hendene høyere, tar skuldrene over. Oppsettet står i kabelflyes: høy, midtre eller lav trinse?.
Landminepress, der du presser den ene enden av en stang som står med den andre enden i et hjørne, går også på skrå oppover. Den er et brukbart bytte når skuldra ikke liker skråbenken.
Hjemme setter du føttene på en stol eller en benk på 40–60 centimeter. Kroppen heller da slik at armene presser på skrå oppover. Progresjonen fram dit står i armhevinger: teknikk, progresjon og hvor mange du bør klare.

Hvorfor virker press på skrå oppover?

Den store brystmuskelen (pectoralis major) har to deler. Den øvre springer ut fra den innerste halvdelen av kragebeinet. Den nedre er større og kommer fra brystbeinet og ribbeina. Begge fester seg øverst på overarmen. Fibrene i den øvre delen går derfor på skrå nedover og utover, fra kragebeinet til armen.

En muskel gjør mest arbeid når bevegelsen går i fibrenes retning. Den øvre delen får derfor mest å gjøre når armen løftes fram og opp samtidig som den føres inn mot midten av kroppen. På en flat benk går armen rett fram fra brystet, og da gjør den nedre delen mer av jobben.

Vinkelen forskyver arbeidet mellom delene, den slår ingen av dem av. Flat benkpress trener også øvre bryst, og skråbenkpress trener hele brystet. Målinger av muskelaktivitet viser likevel mer arbeid i den øvre delen på skrå benk. De få treningsforsøkene som har sammenlignet flat og skrå benk over flere uker, peker samme vei, med noe mer vekst øverst hos dem som presset på skrå benk. Forsøkene er små og korte, så regn med en moderat fordel.

Hvor mange sett trenger øvre bryst i uka?

Brystet samlet trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Øvre bryst har ikke noe eget tall, for hver press trener hele muskelen. Det du bestemmer, er hvor stor del av brystsettene som skal gå på skrå oppover.

Situasjon	Andel på skrå oppover	Med 12 brystsett i uka
Brystet er jevnt utviklet	En tredel	4 sett på skrå, 8 sett flatt
Øvre bryst henger etter	Halvparten	6 sett på skrå, 6 sett flatt
Øvre bryst skal prioriteres i 8–12 uker	To tredeler til tre firedeler	8–9 sett på skrå, 3–4 sett flatt

Er du i ditt første halvår, holder det med én press på skrå benk og én på flat benk, med tre sett av hver i uka. Da vokser hele brystet, og du trenger ikke å tenke på fordelingen ennå.

Rekkefølgen teller også. Øvelsen du tar først i økta, får de settene der du er sterkest. Vil du prioritere øvre bryst, begynner du derfor begge ukas brystøkter med en øvelse på skrå benk.

Den siste raden i tabellen er ment for en avgrenset periode. Tre til fire flate sett i uka er nok til å holde den nedre delen ved like, men den vokser lite på det. Gå tilbake til halvparten på hver etter 8–12 uker. Hvordan resten av brysttreningen settes sammen, står i slik trener du brystet: øvelser, sett og frekvens.

Slik kan en uke med øvre bryst først se ut

Planen har tolv sett for brystet, og ni av dem går på skrå oppover. Den passer inn i et program med to overkroppsøkter eller to pressøkter i uka.

Dag	Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
Mandag	Skråbenkpress med manualer, 30 grader	3	8–12	2–3 minutter
Mandag	Benkpress på flat benk	3	6–10	2–3 minutter
Torsdag	Skråpress i maskin eller med stang	3	8–12	2–3 minutter
Torsdag	Flyes fra lav trinse	3	10–15	1–2 minutter

Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. Si at du presser 20 kilo i hver hånd i 3 sett med 8 repetisjoner. Når du klarer 12 i alle tre settene, tar du 22 kilo og begynner på 8 igjen. I flyes går du ett hakk opp på magasinet når du klarer 15 rolige repetisjoner i alle settene.

Legg skulderpress etter brystøvelsene eller på en annen dag. Skråbenkpress og skulderpress belaster den samme fremre delen av skuldermuskelen, og er den sliten før du legger deg på benken, stopper den settet før brystet har fått nok.

Hvor lang tid tar det, og hva kan du vente?

En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder med jevn trening. Hvor stor den blir, avhenger av tre forhold du bør kjenne til før du legger om programmet.

Det første er formen på muskelen. Den øvre delen er den minste av de to, og hvor langt inn mot brystbeinet og hvor langt ut mot skuldra den fester seg, varierer fra person til person. Furen mellom brystmuskelen og skuldermuskelen ytterst under kragebeinet er et skille mellom to muskler, og midt på brystet ligger brystbeinet rett under huden. Ingen øvelse fyller de stedene.

Det andre er størrelsen på brystet samlet. Har du trent i under to år, er som regel hele brystmuskelen liten, og da ser den øvre delen flat ut fordi alt er flatt. Flere harde sett for brystet og nok mat gir mer enn en ny vinkel.

Det tredje er fettet. Hos menn legger fettet på brystet seg mest nederst og ut mot armhulene. Den nedre delen ser da større ut enn muskelen er, og den øvre virker flat ved siden av. Går du ned noen kilo, jevner forholdet seg ut uten at du har bygd noe nytt. Hva du ellers kan og ikke kan styre, står i indre og nedre bryst: kan du styre hvor brystet vokser?.

Vanlige feil når du trener øvre bryst

Benken står for bratt. Fra 45 grader og oppover gjør skuldrene det meste. Kjenner du øvelsen mest foran på skuldra, går du ett hakk ned.
Skråbenken kommer sist. Etter flat benk og dips er triceps og fremre skulder slitne, og vektene på skrå benk blir for lette til å gi brystet noe. Flytt den først.
Tre vinkler i samme økt. Press på 15, 30 og 45 grader etter hverandre er ni sett av nesten samme øvelse. Velg én vinkel og bli sterkere i den.
Frontløft regnes som brystøvelse. Når du løfter en manual rett fram med strak arm, er det den fremre delen av skuldermuskelen som arbeider. Den øvre delen av brystet hjelper bare litt til.
Alt flatt arbeid kuttes. Skråbenken gir den nedre delen mindre, og etter noen måneder har du byttet én skjevhet mot en annen.
For tung vekt i flyes fra lav trinse. Skuldrene trekkes opp mot ørene, hendene havner over hodehøyde, og øvelsen blir et frontløft. Gå ned i vekt, hold skuldrene lave, og stopp ved haka.

Når bør du velge noe annet?

Du får vondt foran i skuldra på skrå benk. Prøv 15 grader og manualer med håndflatene på skrå mot hverandre. Smerte opp til 3 av 10 er greit når skuldra er som før neste morgen. Er den ikke bedre etter to til tre uker, bestiller du time hos fysioterapeut.
Du har bare en flat benk. Legg en vektskive under hodeenden, så får du omtrent 15 grader. Det er nok til å flytte noe av arbeidet oppover.
Du trener for et høyest mulig tall i benkpress. Da er flat benk hovedøvelsen, og skråbenken er et tillegg på tre sett i uka.
Du er kvinne. Øvelsene og doseringen er de samme. Området rett under kragebeinet har lite brystvev, så det er her muskelen synes best. Resten står i brysttrening for kvinner.

Vanlige spørsmål

Trener benkpress med underhåndsgrep øvre bryst bedre?

Noen målinger av muskelaktivitet tyder på at den øvre delen arbeider mer med underhåndsgrep. Grepet er likevel ustødig, stanga er vanskelig å løfte av, og du må langt ned i vekt. En skråbenk på 30 grader gir deg det samme med en øvelse du kan bli sterk i.

Trener skulderpress også øvre bryst?

Litt. Den øvre delen av brystet hjelper til når armen løftes fram og opp, men i en loddrett press gjør skuldermuskelen og triceps nesten alt. Skulderpress kan derfor ikke erstatte en press på skrå benk.

Holder det med flat benkpress for øvre bryst hvis jeg er nybegynner?

Det første halvåret vokser hele brystet av flat benkpress alene. En press på skrå benk i tillegg koster deg likevel bare tre sett i uka, og du lærer bevegelsen mens vektene er lette. Det er en enkel måte å unngå at den øvre delen blir hengende etter.

Hvor høyt bør føttene stå i armhevinger for øvre bryst?

En stol eller en benk på 40–60 centimeter er passe. Setter du føttene høyere, for eksempel mot en vegg, peker overkroppen så bratt nedover at øvelsen blir en skulderpress med kroppsvekt.