Brysttrening for kvinner: hva skjer med brystene?

Guide·5 min lesetid

Brysttrening gjør brystmuskelen under brystene større og sterkere, men selve brystene består av fett, kjertler og bindevev og blir verken større, mindre eller løftet av øvelsene. Blir brystene mindre når du trener, er det fordi du har mistet fett, og det styrer du med maten og ikke med benkpress. Brysttrening for kvinner følger ellers de samme reglene som for menn: to økter i uka og 5–10 harde sett til sammen holder for de fleste.

Hva skjer med brystene når du trener bryst?

Brystet har to lag. Innerst, rett på ribbeina, ligger den store brystmuskelen (pectoralis major). Utenpå muskelen ligger brystet, som består av melkekjertler, fett og bindevev. Det finnes ingen muskel i selve brystet, og brystmuskelen fester ikke i det. Trening virker derfor bare på det innerste laget.

Spørsmål	Svar
Blir brystene mindre av brysttrening?	Nei. De blir mindre når du mister kroppsfett, uansett hvordan du mister det
Blir brystene større?	Nei. Muskelen under blir litt tykkere, og det kan gi noe mer fylde øverst mot kragebeina
Løfter brystene seg?	Nei. Hvor høyt de sitter, bestemmes av huden og bindevevet, ikke av muskelen
Blir de fastere?	Brystvevet endrer seg ikke. Området over brystene kan se fastere ut
Kan trening jevne ut bryster i ulik størrelse?	Nei. Forskjellen ligger i brystvevet, og den er vanlig

Mye av brystet er fett, og andelen varierer mye fra kvinne til kvinne. Det forklarer hvorfor noen mister en hel skålstørrelse når de går ned fem kilo, mens andre knapt merker forskjell. Du kan ikke velge hvor kroppen henter fettet fra. Kvinner som konkurrerer i fitness, har små bryster fordi de har svært lite kroppsfett, ikke fordi de trener bryst.

Brystene siger med alder, svangerskap, store vektendringer og røyking, og arv og størrelse betyr mye. Ingenting av dette påvirkes av brystmuskelen. Holdningen kan derimot endre hvordan det ser ut. Med sterkere øvre rygg er det lettere å stå oppreist med brystkassa løftet, og da sitter brystene høyere så lenge du holder stillingen. Hvor mye holdningen lar seg endre, står i artikkelen om fremoverlente skuldre og krum rygg.

Hvorfor bør kvinner trene bryst?

Mange programmer for kvinner har lite eller ingen brysttrening. Det er synd, for brystmuskelen, forsiden av skuldrene og triceps er musklene du skyver med. De avgjør om du klarer armhevinger, om du får kofferten opp på hylla, og hvor lett det er å skyve noe tungt foran deg.

Kvinner har i snitt omtrent halvparten av menns styrke i overkroppen, og der det er lite fra før, kommer framgangen fort. En nybegynner dobler ofte vekta i benkpress det første halvåret.

Utseendet endrer seg mindre enn mange frykter. Brystmuskelen blir ikke stor og kantete av to økter i uka. Det du kan se etter noen måneder, er litt mer fylde under kragebeina og en tydeligere linje ned mot brystbeinet hvis du har lite fett der. Øvelsene som vektlegger den øvre delen, står i artikkelen om øvre bryst.

Hvordan legger du opp brysttrening for kvinner?

Reglene er de samme som for menn. Muskelen vokser av sett som tas nær utmattelse, og en nybegynner trenger 5–10 harde sett for brystet i uka. Vil du prioritere brystet, går du opp mot 10–12. Programmet under gir åtte sett.

Dag	Øvelse	Sett	Repetisjoner	Pause
1	Benkpress med manualer eller stang	3	6–10	2–3 min
1	Armhevinger med hendene på benk	2	8–15	1–2 min
2	Skråbenkpress med manualer, 30 grader	3	8–12	2 min

Startvekt. De fleste kvinner uten treningsbakgrunn begynner på 3–6 kilo per manual i press, eller 10–20 kilo i benkpress med stang. En vanlig stang veier 20 kilo, og er den for tung, starter du med manualer eller en lettere teknikkstang.
Hvor hardt. Stopp settet når du har én til tre repetisjoner igjen. De to første ukene stopper du med fire til fem igjen mens du lærer bevegelsen.
Progresjon. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer øverste tall i alle settene, legger du på 1–2 kilo per manual eller 2,5 kilo på stanga. Har senteret skiver på et halvt kilo, bruker du dem, for da blir økningen 1 kilo om gangen.
Armhevinger. Senk benken eller gå ned på gulvet når du klarer 15 repetisjoner. Progresjonen står i artikkelen om armhevinger.

Brystøktene legges inn i et program for hele kroppen. Et ferdig oppsett finner du i treningsprogrammet for kvinner i styrkerommet, og flere øvelser og tall for dem som har trent en stund, står i artikkelen om brysttrening.

Hva bør kvinner tilpasse i brystøvelsene?

Stanga treffer brystene. I benkpress lander stanga på nedre del av brystbeinet, og hos mange betyr det at den hviler lett på brystvevet. Det er ufarlig. Senk stanga rolig, og sprett den ikke. Store bryster forkorter bevegelsen litt, og da gir manualer eller skrå benk muskelen lengre arbeidsvei.
Maskiner og puter. I pec deck og brystpress kan puter og håndtak presse mot brystene. Flytt setet, eller bruk flyes i kabel eller med manualer.
BH. En sports-BH uten bøyle er mest behagelig når du ligger på benk, for bøyler og spenner gnager mot benken og ribbeina. Støtten betyr lite i liggende øvelser og mye i løp og hopp.
Ømme bryster før mensen. Velg sittende brystpress eller skrå benk de dagene det er ubehagelig å ha stanga mot brystet, og dropp øvelser der du ligger på magen.
Svangerskap. Brysttrening er trygt, men fra midten av svangerskapet blir noen uvel av å ligge flatt på ryggen. Bruk skrå benk eller sittende maskin. Rammene står i artikkelen om trening som gravid.
Amming. Am eller pump før økta, så er brystene lettere. Trening i vanlig omfang påvirker ikke melkemengden. Ta av en stram sports-BH etter økta, for langvarig trykk mot brystene kan gi tette melkeganger.
Implantater. Ligger implantatet under brystmuskelen, kan det flytte seg eller endre form når muskelen strammes. Kirurger ber som regel om flere uker uten brysttrening etter operasjonen, og noen fraråder tung brysttrening også senere. Følg rådet fra din egen kirurg. Implantater som ligger over muskelen, påvirkes mindre.
Etter operasjon for brystkreft. Styrketrening anbefales, men opptrappingen bør planlegges sammen med fysioterapeut.

Hvilke feil er vanligst?

Du dropper bryst av frykt for å miste brystene. Det er fettprosenten som styrer størrelsen, og den er den samme om du trener bryst eller ikke.
Du gjør bare flyes med to kilo «for å løfte». Vekta er for lett til å bygge muskel, og muskelen løfter uansett ikke brystet.
Du blir stående på armhevinger på knærne. Når du klarer 15, trenger du en tyngre variant.
Du trener bryst uten å trene rygg. Ha minst like mange sett roing og nedtrekk som press, så holder skuldrene seg i balanse.

Når bør du snakke med lege?

Du finner en kul i brystet eller i armhulen. De fleste kuler er ufarlige, men alle nye kuler skal undersøkes, også når du tror den kommer av trening.
Huden trekker seg inn, brystvorta endrer form, eller det kommer væske fra den uten at du ammer.
Brystet blir rødt, varmt og ømt, og du får feber mens du ammer. Det kan være brystbetennelse, og du bør kontakte lege samme dag.
Du kjente et smell foran i armhulen under en press, og får blåmerke eller et søkk i muskelen. Da kan brystmuskelen eller sena være røket, og du bør til lege samme dag eller dagen etter.
Du får trykk eller klem midt i brystet under anstrengelse. Stopp, og kontakt lege samme dag. Ring 113 hvis det ikke gir seg i hvile.

Vanlige spørsmål

Hvorfor ble brystene mindre da jeg begynte å trene?

Fordi du har mistet kroppsfett, og brystene inneholder mye fett. Det skjer like mye av løping og mindre mat som av styrketrening, og det har ingenting med brystøvelsene å gjøre. Spiser du nok til å holde vekta, beholder du som regel størrelsen.

Holder det med armhevinger for brystet?

En god stund. Armhevinger trener de samme musklene som benkpress, og så lenge du er mellom 5 og 30 repetisjoner og nær utmattelse, vokser muskelen. Når du klarer mer enn 15–20 på tærne, trenger du vekt på ryggen eller en press med manualer for å komme videre.

Kan stanga eller et slag skade brystene?

Trykket fra stanga i en kontrollert benkpress skader ikke brystvevet. Et hardt slag kan gi et blåmerke og iblant en øm kul av arrvev i fettet, som er ufarlig. Du kan ikke selv kjenne forskjell på slike kuler og andre, så en ny kul viser du til legen.

Blir brystene skjeve hvis den ene armen er sterkere?

Nei. Brystene er ofte litt ulike fra før, og det skyldes brystvevet. Muskelen under kan være litt større på den sterke siden, men forskjellen synes sjelden gjennom brystet. Manualer i stedet for stang gjør at begge sider får like mye arbeid.