Stående roing med stang: teknikk og vinkel på overkroppen

Hva er stående roing, og hvilke muskler trener den?

Stående roing med stang kalles også framoverbøyd roing, og på engelsk bent-over row. Navnet brukes dessuten om en helt annen øvelse, der du står oppreist og trekker stanga opp mot haka. Den trener skuldrene og er forklart i artikkelen om upright row.

Framoverbøyd roing trener hele den øvre delen av ryggen. Den brede ryggmuskelen (lats) trekker overarmene bakover, og musklene mellom skulderbladene trekker skulderbladene sammen. Den bakre delen av skuldermuskelen hjelper til, og armbøyerne bøyer albuene.

Det som skiller øvelsen fra annen roing, er alt som må holde deg i stillingen. Ryggstrekkerne (de lange musklene langs ryggraden), rumpa og baksiden av lårene arbeider uten å bevege seg i hele settet. Du trener dermed baksiden av kroppen fra knehasene til nakken i én øvelse. Den samme egenskapen gjør at korsryggen ofte blir sliten før musklene høyere oppe har fått nok.

Hvilken vinkel skal overkroppen ha i stående roing?

Mål vinkelen fra vannrett. Null grader betyr at overkroppen ligger parallelt med gulvet, og 90 grader at du står oppreist.

• 0–15 grader: Den strengeste utgaven. Armene trekker rett på tvers av overkroppen, bevegelsen er lengst, og vekta må være lavest. Stillingen krever at du klarer en dyp hoftebøy uten at ryggen krummer.
• 15–45 grader: Her ror de fleste best. Bevegelsen er litt kortere, du klarer mer vekt, og stillingen er lettere å holde.
• Brattere enn 45 grader: Trekket går mer i retning hodet enn mot ryggen. Øvre trapezius (muskelen mellom nakken og skuldra) tar over, og øvelsen nærmer seg et skuldertrekk.

Begynn på rundt 30 grader. Film deg fra siden, og sammenlign første og siste repetisjon. Har overkroppen reist seg mer enn 10–15 grader i løpet av settet, er vekta for tung for den vinkelen du valgte.

Hvor langt ned du kommer, avhenger av baksiden av lårene. Er du stram der, bøyer du knærne litt mer. Krummer ryggen likevel, stopper du høyere. En rett rygg på 40 grader er bedre enn en krum rygg på 10.

Slik gjør du stående roing steg for steg

Stillingen er en hoftebøy, altså den samme bevegelsen som i rumensk markløft. Har du ikke den inne, lærer du den først uten vekt. Framgangsmåten står i artikkelen om hoftebøy, eller hip hinge.

1. Stå med føttene i hoftebredde og stanga over midten av foten. Grip med overhåndsgrep, litt bredere enn skuldrene.
2. Løft stanga opp til du står rett, som i et markløft.
3. Bøy knærne 15–20 grader, og skyv hofta bakover til overkroppen har vinkelen du har valgt. Stanga henger rett under skuldrene, like nedenfor knærne.
4. Pust inn i magen og spenn den. Se i gulvet et par meter foran deg, så nakken følger linja til ryggen.
5. Trekk albuene opp og bakover til stanga berører magen, mellom navlen og de nederste ribbeina. Albuene står omtrent 45 grader ut fra kroppen.
6. Senk stanga på to sekunder til armene er strake og skulderbladene har glidd fram. Overkroppen står stille hele tida.

Pust ut på toppen eller på vei ned, og trekk ny pust før neste repetisjon. I tunge sett holder du pusten gjennom hele trekket, for buktrykket avlaster korsryggen. Hvordan du bygger det trykket, står i pusteteknikk i tunge løft.

Grepet flytter arbeidet litt. Med bredere grep og albuene lenger ut lander stanga høyere, mot nedre del av brystet, og musklene mellom skulderbladene og bakre skulder får mer. Med underhåndsgrep i skulderbredde går albuene inntil kroppen, og lats og biceps får mer. Underhåndsgrepet er samtidig det som oftest plager håndledd og albuer.

De vanligste feilene i stående roing, og hvordan du retter dem

• Overkroppen reiser seg for hver repetisjon. Du begynner på 30 grader og slutter på 60. Ta av 10–20 prosent, og bruk filmen fra siden som kontroll.
• Hofta rykker vekta i gang. Knærne og hofta strekkes litt i starten av hvert trekk, og farten gjør jobben for ryggen. Stopp i ett sekund med strake armer før hver repetisjon.
• Ryggen krummer. Da har du gått dypere enn hoftebøyen din rekker, eller korsryggen er sliten. Stopp høyere eller avslutt settet.
• Stanga når ikke kroppen. Halve repetisjoner er det vanligste tegnet på for tung vekt. Tell bare repetisjoner der stanga berører magen.
• Skuldrene heises mot ørene. Albuene peker rett ut, og stanga går mot brystet. Sikt med albuene mot hoftene.
• Stanga henger langt foran beina. Jo lenger fram den henger, desto tyngre blir den for korsryggen. La den gå tett forbi knærne.
• Nakken er bøyd bakover for å se i speilet. Se i gulvet, og bruk heller film.

Erfarne løftere bruker iblant litt fart fra hofta på de siste repetisjonene i et tungt sett. Det er et bevisst valg når stillingen ellers sitter. For deg som lærer øvelsen, gjør det bare at du mister vinkelen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 6–10 repetisjoner, med 2–3 minutter pause. Stopp når du har to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I lange sett gir som regel korsryggen seg før ryggmusklene, og derfor passer øvelsen dårlig på 15 repetisjoner eller mer.

De fleste begynner et sted mellom 20 og 40 kilo. Er stanga på 20 kilo for tung, bruker du en lettere stang eller to manualer. Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 10 repetisjoner i alle settene med samme vinkel, legger du på 2,5 kilo og begynner på 6 igjen.

Korsryggen får arbeid fra markløft, knebøy og rumensk markløft i tillegg, og den merker summen. Legg derfor stående roing på en annen dag enn markløft hvis programmet tillater det. Må de stå i samme økt, tar du markløft først og regner med lavere vekt i roingen.

Svikter grepet før ryggen, bruker du løftestropper på de tyngste settene.

Varianter og alternativer

• Pendlay-roing: Stanga legges ned på gulvet mellom hver repetisjon, og overkroppen står vannrett. Korsryggen får en kort pause hver gang. Se Pendlay-roing og forskjellen fra vanlig roing.
• T-bar-roing: Den ene enden av stanga står fast i gulvet, og vekta går i en bue nærmere kroppen. Stillingen er lettere å holde. Se T-bar-roing, teknikk og oppsett.
• Stående roing med manualer: Hendene kan vri seg fritt, og knærne er ikke i veien. Varianten er snillere mot håndledd og albuer.
• Roing i Smith-maskin: Banen er styrt, så du kan bruke oppmerksomheten på vinkelen.
• Enarms manualroing og sittende roing: Trener de samme ryggmusklene med mindre krav til korsryggen.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Korsryggen gir seg først, eller den er vond fra før. Velg en roing der overkroppen har støtte. Hvorfor det hjelper, står i artikkelen om roing med bryststøtte.
• Du er ny i styrkerommet. Sittende roing og enarms manualroing gir ryggen like mye de første månedene, og du slipper å lære hoftebøyen samtidig.
• Programmet ditt har allerede mye for korsryggen, for eksempel markløft og rumensk markløft i samme uke. Da er roing med støtte ofte et bedre valg, fordi ryggmusklene bestemmer når settet er slutt.
• Du får ikke til stillingen uten at ryggen krummer. Øv på hoftebøyen ved siden av, og ro sittende så lenge.

Vanlige spørsmål