Pendlay-roing: teknikk og forskjellen fra vanlig roing

Hva er Pendlay row, og hvilke muskler trener den?

Øvelsen har navn etter den amerikanske vektløftertreneren Glenn Pendlay, som brukte den til å bygge trekkstyrke hos løfterne sine. Du står bøyd over stanga med overkroppen parallelt med gulvet, trekker stanga raskt opp til kroppen, og legger den ned igjen. Så slipper du spenningen i armene, puster, og begynner på nytt fra stillestående stang.

Musklene er de samme som i annen roing:

• Den brede ryggmuskelen (lats) trekker overarmene bakover.
• Musklene mellom skulderbladene og den midtre og nedre delen av trapezius trekker skulderbladene sammen.
• Den bakre delen av skuldermuskelen og armbøyerne hjelper til.
• Ryggstrekkerne langs ryggraden, rumpa og baksiden av lårene holder stillingen uten å bevege seg.

Fordi overkroppen ligger vannrett, går trekket rett på tvers av ryggen. Musklene mellom skulderbladene og bakre skulder får derfor mye arbeid, og øvre trapezius kommer mindre med enn når du står brattere.

Hva er forskjellen på Pendlay-roing og vanlig roing?

Tre av forskjellene betyr noe i praksis.

Stoppet i gulvet gjør at du ikke kan låne fart fra forrige repetisjon. I vanlig roing sniker overkroppen seg ofte oppover gjennom settet, og vekta du skriver i treningsdagboka, sier da mindre og mindre. I Pendlay-roing starter du fra samme sted hver gang, så framgangen er lettere å stole på.

Korsryggen holder ikke vekta sammenhengende. Du står fortsatt bøyd, og ryggstrekkerne arbeider, men de får et pusterom hver gang stanga ligger på gulvet. Mange som kjenner vanlig roing mest i korsryggen, kommer derfor lenger ut i settet før ryggen sier stopp.

Musklene får derimot kortere tid under belastning per repetisjon, og de holder ikke vekta i strukket stilling slik de gjør i bunnen av en vanlig roing. For muskelvekst er forskjellen trolig liten. Ingen av de to er vist å bygge mer rygg enn den andre, så velg den du klarer å gjøre likt fra uke til uke. Vinkler og oppsett for den andre varianten står i stående roing med stang.

Slik gjør du Pendlay-roing steg for steg

1. Legg stanga på gulvet med skiver i full størrelse, og still deg med føttene i hoftebredde og stanga over midten av foten.
2. Skyv hofta bakover og bøy knærne lett, til du når stanga med strake armer. Hofta skal stå høyere enn i markløft, og overkroppen skal ligge omtrent vannrett.
3. Grip med overhåndsgrep, en håndbredde utenfor skuldrene på hver side.
4. Rett ut ryggen, og se i gulvet en meter foran stanga. Skulderbladene får gli fram, så armene henger lange.
5. Pust inn i magen, og spenn den.
6. Trekk stanga raskt og rett opp til den treffer nederst på brystet eller øverst på magen. Albuene går 45–60 grader ut fra kroppen. Overkroppen står stille.
7. Senk stanga på omtrent ett sekund til den ligger i ro på gulvet. Slipp taket i armene, behold spenningen i ryggen, pust, og start neste repetisjon.

Farten i trekket er en del av øvelsen. Du trekker så raskt du klarer uten at overkroppen følger med. Skulderbladene skal bevege seg, fram når armene strekkes og sammen når stanga kommer opp. Buktrykket i steg fem er det samme som i andre tunge løft, og hvordan du bygger det, står i pusteteknikk i tunge løft.

Hva gjør du hvis du ikke når stanga med rett rygg?

Med skiver i full størrelse ligger stanga omtrent 22 centimeter over gulvet. Å nå dit med vannrett overkropp og rett rygg krever en dyp hoftebøy, og mange er for stramme på baksiden av lårene de første månedene. Du merker det ved at korsryggen runder seg idet du griper.

• Bøy knærne mer. Hofta kommer lavere, og ryggen får det lettere. Går knærne så langt fram at stanga treffer dem på vei opp, har du bøyd for mye.
• Hev stanga. Legg skivene på klosser eller på to vektskiver, 5–15 centimeter opp. Det samme gjør du når du bruker små skiver, for da ligger stanga lavere enn 22 centimeter.
• Øv på hoftebøyen ved siden av. Framgangsmåten står i artikkelen om hoftebøy, eller hip hinge.

Kommer du ikke ned selv med forhøyning, er vanlig stående roing på 30–45 grader et bedre valg inntil videre.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Overkroppen reiser seg i trekket. Brystet kommer opp for å møte stanga, og du ender på 30–40 grader. Det er den vanligste feilen, og den betyr at vekta er for tung. Ta av 10–20 prosent, og film deg fra siden.
• Stanga spretter i gulvet. Da har du gjort øvelsen om til vanlig roing med dårligere stilling. Tell til én mens stanga ligger stille.
• Stanga slippes fra toppen. Du mister senkefasen, og det bråker. Følg stanga ned med armene.
• Stanga når ikke kroppen. Regn bare repetisjoner der stanga berører brystet eller magen.
• Korsryggen krummer seg i starten. Hev stanga eller bøy knærne mer, slik avsnittet over beskriver.
• Hofta og knærne strekkes for å få vekta i gang. Løftet blir et halvt markløft med et armtrekk til slutt. Lås knevinkelen før du trekker.
• Nakken bøyes bakover for å se i speilet. Se i gulvet, og bruk film i stedet.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3–4 sett med 5–8 repetisjoner, med 2–3 minutter pause. Stopp når du har to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Lange sett passer dårlig. Etter 10–12 repetisjoner i bøyd stilling er det som regel korsryggen eller pusten som avgjør, og da får ryggmusklene mindre ut av de siste repetisjonene.

De fleste begynner mellom 20 og 40 kilo. Vekta havner som regel i nærheten av det du bruker i vanlig stående roing. Noen klarer litt mer fordi hver repetisjon starter uthvilt, andre litt mindre fordi overkroppen ligger lavere.

Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 8 repetisjoner i alle settene uten at overkroppen reiser seg, legger du på 2,5 kilo og begynner på 5 igjen. Svikter grepet før ryggen, bruker du løftestropper i de tyngste settene.

Korsryggen merker summen av markløft, knebøy og roing. Legg derfor Pendlay-roing på en annen dag enn markløft hvis du kan. Står de i samme økt, tar du markløft først. Settene teller fullt i ukesummen for ryggen, og hvordan de fordeles mellom roing og nedtrekk, står i slik bygger du en bred rygg.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i korsryggen, eller den blir sliten lenge før ryggmusklene. Velg roing med bryststøtte, der benken holder overkroppen for deg.
• Du er ny i styrkerommet. Enarms manualroing og sittende roing gir ryggen like mye de første månedene, og du slipper å lære en dyp hoftebøy samtidig.
• Du trener mest for muskelvekst og liker å kjenne ryggen arbeide gjennom en rolig senkefase. Da passer vanlig stående roing eller en maskin bedre, fordi musklene holder vekta hele veien.
• Senteret har ikke gulv som tåler at stanga settes ned, eller du trener hjemme over naboer. Hver repetisjon ender i gulvet, så du trenger gummiskiver eller matter.

Vanlige spørsmål