Midtre rygg og rhomboider: øvelser for tykkelse

Hvilke muskler gir ryggen tykkelse?

En trent rygg er tykk mellom skulderbladene når du ser den fra siden. Fire muskler og muskelgrupper bygger den tykkelsen:

• Rhomboidene er to flate muskler som går på skrå fra ryggraden øverst i brystryggen og ut til innerkanten av skulderbladet. De trekker skulderbladet inn mot ryggraden og litt opp.
• Den midtre delen av trapezius ligger utenpå rhomboidene. Fibrene går rett ut fra ryggraden til toppen av skulderbladet, og de trekker skulderbladene rett mot hverandre.
• Den nedre delen av trapezius trekker skulderbladene ned og inn. Hele muskelen er beskrevet i trapezius: øvre, midtre og nedre del.
• Baksiden av skuldermuskelen og den øvre delen av ryggstrekkerne (de lange musklene langs ryggraden) fyller ut på hver side.

Rhomboidene og trapezius flytter skulderbladet og ikke armen, og det styrer øvelsesvalget. En roing der armene bøyes mens skulderbladene står stille, trener armbøyerne og den brede ryggmuskelen (lats), men lite av det som ligger mellom skulderbladene.

Hvilke øvelser trener midtre rygg best?

Én tung roing og én lett øvelse er nok for de fleste. Slik velger du:

• Roing med bryststøtte er førstevalget. Du kan ikke rette deg opp for å få vekta i gang, og korsryggen blir ikke sliten først. Oppsettet står i roing med bryststøtte.
• I sittende roing bytter du det smale håndtaket mot en bred stang med overhåndsgrep. Hvordan håndtaket styrer albuene, står i sittende roing: teknikk og valg av håndtak.
• Stående roing med stang passer når korsryggen tåler det og du vil løfte tyngst mulig. Overkroppen skal stå på 45 grader eller lavere. Står du brattere, tar den øvre delen av trapezius over.
• Face pull og omvendte flyes er lette øvelser som passer sist i økta. I omvendte flyes klemmer du skulderbladene tydelig sammen på toppen når målet er midtre rygg. Lar du dem ligge bredt, går arbeidet til baksiden av skuldra. Den utgaven hører hjemme i bakre skulder: øvelsene mange hopper over.

Slik ror du for å treffe midtre rygg

Teknikken er den samme i alle roøvelsene i tabellen.

1. Start med strake armer, og la skulderbladene gli fram og fra hverandre. Du skal kjenne et strekk mellom dem.
2. Begynn trekket med å føre skulderbladene sammen. Armene begynner å bøye seg et øyeblikk etter.
3. La albuene peke 60–80 grader ut fra kroppen, og trekk mot nedre del av brystet.
4. Hold skuldrene lave. Kryper de opp mot ørene, er det den øvre delen av trapezius som gjør jobben.
5. Stopp i ett sekund når skulderbladene er helt samlet. Kommer du ikke dit uten å rykke, er vekta for tung.
6. Bruk to til tre sekunder på veien tilbake, og slipp skulderbladene helt fram igjen.

Regn med lavere vekt enn når du ror med albuene inntil kroppen. Lats hjelper mindre, og stoppet på toppen tar bort farten. Den siste delen av trekket, der skulderbladene samles, er den som gir midtre rygg mest. Det er også den delen de fleste kutter når vekta blir for tung.

Hvor mange sett trenger midtre rygg i uka?

Ryggen trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). All roing der skulderbladene får bevege seg, trener midtre rygg, også roing med smalt håndtak. Nedtrekk og pull-ups gir mindre. Vil du ha tykkelse, lar du derfor halvparten av ryggsettene være roing med albuene ut, face pull eller omvendte flyes. Resten går til trekk ovenfra og roing for lats.

Slik kan en uke med 14 sett se ut når midtre rygg kommer først:

Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. Legg på 2,5 kilo eller ett hakk på vektmagasinet når alle settene når det øverste tallet med stoppet på toppen i behold. Mister du stoppet, har du lagt på for tidlig. En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder.

Gir roing tykkelse og nedtrekk bredde?

Regelen er grov, men brukbar. Roing trener både lats og musklene mellom skulderbladene, og hvor albuene peker, forskyver fordelingen. Nedtrekk og pull-ups trener mest lats, fordi skulderbladene der beveger seg opp og ned og lite inn og ut. Forsøk som måler vekst i midtre rygg av ulike rovarianter, er det få av, så gradtallene bygger på fiberretningen og på målinger av muskelaktivitet. Et ryggprogram trenger uansett begge bevegelsene.

Mange trener midtre rygg for å få en rakere holdning. Sterkere muskler mellom skulderbladene gjør det lettere å rette seg opp når du vil, men stillingen du faller ned i når du slapper av, endrer seg lite hos voksne. Hva som er vist, står i fremoverlente skuldre og krum rygg: kan trening rette opp holdningen?.

Vanlige feil

• Skulderbladene holdes samlet gjennom hele settet. Det er et vanlig råd, men da trener du musklene bare i den korteste stillingen. La skulderbladene gli helt fram mellom repetisjonene.
• Overkroppen rykker bakover. Farten tar vekta forbi den delen av trekket der midtre rygg skal arbeide. Ta av 10–20 prosent.
• Skuldrene trekkes opp. Du kjenner øvelsen i nakken og ikke mellom skulderbladene. Senk skuldrene, og trekk litt lavere på brystet.
• Albuene faller inn mot kroppen når du blir sliten. Da har lats tatt over. Avslutt settet når du ikke lenger klarer å holde dem ute.
• Haka skytes fram mot håndtaket på slutten. Det ser ut som en lengre bevegelse, men skulderbladene har stoppet. Hold nakken lang og blikket rett fram.

Når bør du velge noe annet?

• Korsryggen blir sliten før midtre rygg. Velg roing med bryststøtte framfor stående roing.
• Du får vondt foran eller øverst i skuldra med albuene høyt. Senk dem til 45–60 grader, og bruk et håndtak der håndflatene vender mot hverandre.
• Du trener hjemme. Omvendt roing under et tungt bord med bredt grep dekker den tunge øvelsen. En strikk du trekker fra hverandre foran brystet med strake armer, 2–3 sett med 15–20 repetisjoner, dekker den lette.
• Du er nybegynner. Sittende roing med 2–3 sett to ganger i uka trener hele ryggen det første halvåret, og du trenger ikke egne øvelser for midtre rygg ennå.

Vanlige spørsmål