Trapezius: øvre, midtre og nedre del

Hva er trapezius, og hva gjør de tre delene?

Trapezius (kappemuskelen) er en stor, flat muskel øverst på ryggen. Den springer ut fra bakhodet, nakken og alle de tolv brystvirvlene, og den fester seg ytterst på kragebeinet og langs toppen av skulderbladet. Den fester seg ikke på armen. Alt muskelen gjør, gjør den ved å flytte skulderbladet eller holde det på plass.

De tre delene arbeider også sammen. Når du løfter armen over hodet, vrir den øvre og den nedre delen skulderbladet oppover, med hjelp av serratus anterior (muskelen som ligger på ribbeina under armhulen). Omtrent en tredel av bevegelsen kommer fra skulderbladet. Derfor får trapezius arbeid i skulderpress og sidehev også, selv om ingen regner dem som øvelser for trapezius.

Hvilke øvelser trener trapezius best?

Den øvre delen trener du med skuldertrekk, på engelsk shrugs. Du står med strake armer og en manual i hver hånd, løfter skuldrene rett opp mot ørene, holder ett sekund og senker helt ned. Dette er den eneste vanlige øvelsen som tar den øvre delen gjennom hele bevegelsen. Teknikk og valg av redskap står i shrugs: slik trener du øvre trapezius. Bæring er det andre valget. I farmer's walk går du 20–40 meter med en firedel av kroppsvekta i hver hånd, og muskelen holder skuldrene oppe mot vekta hele veien. Markløft belaster den på samme måte, uten bevegelse.

Den midtre delen trener du med roing der albuene peker 60–80 grader ut fra kroppen og du trekker mot nedre del av brystet. La skulderbladene gli fram mellom repetisjonene, og saml dem helt på slutten av trekket. Øvelsene og teknikken er utdypet i midtre rygg og rhomboider: øvelser for tykkelse.

Den nedre delen trener du med Y-hev. Du ligger på magen på en skråbenk eller på gulvet og løfter strake armer skrått fram, som bokstaven Y, med tomlene opp. Begynn uten vekt. De fleste ender på 1–3 kilo per hånd. Utførelsen står i Y-hev og T-hev: små øvelser for skulderbladene. I nedtrekk og pull-ups arbeider den nedre delen i starten av hver repetisjon, når du trekker skuldrene ned fra ørene før armene bøyes.

Trenger du egne øvelser for trapezius?

Det avhenger av hva du trener for.

• Du trener for generell styrke og har markløft, roing, nedtrekk og skulderpress i uka. Da får alle tre delene arbeid, og du klarer deg uten egne øvelser.
• Du vil ha større øvre trapezius. Legg til skuldertrekk. Markløft og roing holder muskelen spent, men hos mange vokser den lite av dem alene.
• Du vil ha en tykkere rygg mellom skulderbladene. Det er den midtre delen og rhomboidene under den, og de trenger roing med albuene ut.
• Du sitter mye ved skjerm og har stiv og øm nakke. Skuldertrekk og roing med lette vekter to ganger i uka er en del av det som hjelper.
• Du har eller har hatt vondt i skuldra. Y-hev inngår i mange opptreningsprogrammer. Det er likevel ikke vist at en svak nedre trapezius er årsaken til skuldersmerter, så regn øvelsen som generell styrke for skulderbladet.

Hvor mange sett trenger trapezius i uka?

De tre delene telles hver for seg.

Ryggen samlet trenger 10–20 harde sett i uka, eller 5–10 hvis du er nybegynner. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Roingen for den midtre delen er en del av de settene. Skuldertrekk og Y-hev kommer i tillegg, og de koster lite fordi musklene er små og vektene lette.

Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. I skuldertrekk går du opp 1–2 kilo per manual når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, og begynner på 10 igjen. I Y-hev øker du med 0,5–1 kilo. Den øvre delen er sterk, og grepet gir seg ofte først. Bruk da løftestropper, så det er trapezius som avgjør når settet er slutt. En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder.

Gir skuldertrekk stiv nakke og høye skuldre?

Mange unngår å trene den øvre delen fordi de tror en sterk trapezius gir stiv nakke. Det som finnes av forsøk, peker den andre veien. Kontoransatte med langvarige smerter i trapezius har fått mindre vondt av styrketrening for nakke og skuldre der skuldertrekk var en av øvelsene. Ømheten etter en dag ved skjermen kommer av at muskelen har holdt armene og hodet oppe i timevis uten pause, og ikke av at den er for sterk.

Er du øm fra før, tar du de to første ukene med to sett og fire til fem repetisjoner i reserve. Opplegget med bevegelser ved pulten og styrke to ganger i uka står i stiv nakke og skuldre: øvelser for kontoret. Skuldertrekk trener ikke musklene som bøyer og dreier selve hodet. De har egne øvelser, som er beskrevet i nakke: trygge styrkeøvelser.

Utseendet er en smakssak. En stor øvre trapezius gir en brattere linje fra halsen til skuldra. Vil du først og fremst at skuldrene skal se brede ut, gir sidehev mer enn skuldertrekk.

Vanlige feil

• Bare den øvre delen trenes. Skuldertrekk gir lite til den midtre og den nedre delen. Har du ikke roing i programmet, begynner du der.
• Skuldrene rulles i skuldertrekk. Vekta trekker rett ned, så den vannrette delen av sirkelen gir muskelen ingenting å arbeide mot. Løft rett opp og senk rett ned.
• Vekta er for tung. Skuldrene flytter seg to centimeter, og muskelen arbeider aldri i ytterstillingene. Ta av en tredel, og senk helt ned.
• Skuldrene kryper opp i roing og Y-hev. Da tar den øvre delen over jobben til de to andre. Senk skuldrene før hver repetisjon.
• Y-hev gjøres med for tunge manualer. Albuene bøyer seg, og armene faller ut til siden. Gå tilbake til uten vekt.
• Haka skytes fram. Nakken får da belastningen. Hold haka litt inn og blikket rett fram.

Når bør du vente eller velge noe annet?

• Du har akutt kink i nakken. Vent med skuldertrekk til du kan snu hodet nesten som normalt, og begynn lett.
• Du får hodepine av skuldertrekk. Som regel er vekta for tung, og du holder pusten. Halver vekta, pust jevnt, og ta 15 repetisjoner.
• Du har nakkesmerter som stråler ut i armen, eller nummenhet eller kraftsvikt i hånda. La en lege eller fysioterapeut se på det før du trener nakke og skuldre tungt.
• Skulderbladet har begynt å stikke tydelig ut fra ryggen, som en vinge. Et skulderblad som stikker litt ut, er vanlig og oftest ufarlig. En tydelig vinge som har kommet brått eller i løpet av noen uker, bør en lege se på innen få dager. Da er det oftere serratus anterior enn trapezius som svikter.
• Du trener hjemme. To tunge bæreposer eller en ryggsekk i hver hånd holder til skuldertrekk og bæring, og Y-hev gjør du på gulvet.

Vanlige spørsmål