Bakre skulder: øvelsene mange hopper over

Hva gjør bakre skulder, og hvorfor blir den hoppet over?

Skuldermuskelen (deltoid) har tre deler. Den bakre springer ut fra kammen på skulderbladet og fester seg sammen med de to andre på utsiden av overarmen. Den fører overarmen bakover, og den fører armen ut og bakover når den er løftet til siden. Den hjelper dessuten til med å vri armen utover.

Tre forhold gjør at denne delen ofte blir stående igjen:

• Du ser den ikke i speilet. Den synes fra siden og bakfra, der den gir skuldra en rund form.
• Ingen pressøvelse trener den. Benkpress, skråbenkpress og skulderpress gir alle arbeid til den fremre delen.
• Den får litt fra roing, og mange regner med at det holder.

Regnestykket viser skjevheten. Ta en uke med 12 sett for brystet, 3 sett skulderpress og 12 sett for ryggen, og regn et halvt sett til hver hjelpemuskel. Den fremre delen av skuldra har da fått 9 sett og den bakre 6. De seks settene er dessuten svakere enn de ser ut til, for i roing er det den brede ryggmuskelen (lats) og musklene mellom skulderbladene som avgjør når settet er slutt. Bakre skulder kommer sjelden nær utmattelse der.

Hvilke øvelser trener bakre skulder best?

Én eller to av øvelsene er nok. Slik velger du:

• Maskin eller kabel er førstevalget når du har dem. Med manualer er belastningen null når armene henger rett ned, altså der muskelen er lengst. Maskinen og kabelen drar i armen helt fra start. Oppsett og utførelse står i reverse flyes: teknikk for bakre skulder.
• Med manualer velger du skråbenken framfor å stå framoverbøyd. Benken tar bort farten fra overkroppen, og korsryggen slipper å holde stillingen.
• Face pull er det beste valget når du vil ha én øvelse som også trener utadrotatorene i rotatorcuffen. Arbeidet deles på flere muskler, så bakre skulder får litt mindre per sett. Teknikken står i face pull: øvelsen for bakre skulder og skulderblad.
• Roing med albuene 60–80 grader ut teller som et halvt sett. Den hører hjemme i ryggøkta og er beskrevet i midtre rygg og rhomboider: øvelser for tykkelse.

Slik treffer du bakre skulder og ikke ryggen

Omvendte flyes kan gjøres på to måter som ser nesten like ut. Klemmer du skulderbladene sammen, gjør midtre trapezius og rhomboidene mye av jobben. Fire grep holder arbeidet i skuldra:

1. La skulderbladene ligge bredt på ryggen, og tenk at hendene skal langt ut mot veggene og ikke bakover.
2. Bøy albuene 10–20 grader, og hold den vinkelen fra første til siste repetisjon. Bøyer du mer etter hvert, blir øvelsen en roing.
3. Stopp når overarmene er i høyde med skuldrene. Høyere opp er det den øvre delen av trapezius som løfter.
4. Bruk to til tre sekunder på veien tilbake, og la armene gå helt inn foran brystet.

Vektene er lette. De fleste kvinner begynner med 2–4 kilo per manual og de fleste menn med 3–6 kilo. Muskelen er liten, og vekta henger en armlengde fra leddet. Derfor passer 12–20 repetisjoner bedre enn tunge sett på under ti, der farten fort tar over. Øvelsene er trygge å ta nær utmattelse, så avslutt settet når du har null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Hvor mange sett trenger bakre skulder i uka?

Hvor settene står, avhenger av programmet:

• To overkroppsøkter i uka. Ta 3 sett omvendte flyes sist i den ene og 3 sett face pull sist i den andre.
• Push pull legs. Ta 3 sett sist på trekkdagen og 2–3 sett sist på pressdagen. Bakre skulder er ikke sliten etter press, så settene blir gode der også.
• Helkropp tre dager i uka. Ta 2 sett sist i hver økt.

Muskelen henter seg fort inn og tåler å trenes annenhver dag. Bruk dobbel progresjon, der du først øker repetisjonene og så vekta. Når du klarer 20 repetisjoner i alle settene, går du opp 1 kilo per manual eller ett hakk på magasinet og begynner på 12 igjen. En synlig forskjell tar som regel to til tre måneder. Hvordan settene for den midtre og den fremre delen fordeles, står i slik får du bredere skuldre.

Gir sterk bakre skulder bedre holdning og friskere skuldre?

Det er den vanligste begrunnelsen for øvelsene, og den er svakere enn ryktet. Ingen forsøk har vist at omvendte flyes eller face pull alene forebygger skulderskader, og det er ikke vist at én øvelse endrer holdningen. Styrke bak på skuldra og rundt skulderbladet inngår likevel i opptreningen etter de fleste skulderplager, og sterkere muskler gjør det lettere å rette seg opp når du vil. Hva trening kan og ikke kan gjøre med stillingen du faller ned i, står i fremoverlente skuldre og krum rygg.

Tren derfor bakre skulder fordi du vil ha en jevnt utviklet skulder og sterke muskler på begge sider av leddet.

Vanlige feil

• Vekta er for tung. Overkroppen svinger, og skuldrene heises opp. Gå ned 1–2 kilo per manual, og løft uten fart fra bunnen.
• Skulderbladene klemmes sammen først. Da har du trent midtre rygg, som allerede får mye i roing.
• Overkroppen står for oppreist i den stående utgaven. Manualene løftes på skrå oppover, og øvre trapezius tar over. Bøy deg fram til overkroppen er 15–30 grader over vannrett.
• Armene trekkes bakover mot hofta. Da hjelper lats til. Løft rett ut fra skuldrene.
• Settene kommer aldri, fordi de står sist og økta ble lang. Flytt dem først i økta to dager i uka i en periode.
• Face pull trekkes mot brystet med albuene lavt. Det er en roing. Hendene skal ende ved siden av ørene.

Når bør du velge noe annet?

• Det gjør vondt øverst eller foran i skuldra på toppen av løftet. Stopp 10–20 grader under skulderhøyde, og hold håndflatene mot hverandre. Smerte opp til 3 av 10 er greit når skuldra er som før neste morgen. Gir det seg ikke på tre til fire uker, bestiller du time hos fysioterapeut.
• Korsryggen blir sliten når du står framoverbøyd. Bruk maskin eller skråbenk.
• Du trener hjemme. Hold en strikk i skulderbredde med strake armer foran brystet, og trekk hendene fra hverandre til strikken treffer brystet. To manualer eller vannflasker holder til omvendte flyes over en stolrygg.
• Du har lite tid. Ta 2 sett omvendte flyes i maskin sist i to av ukas økter. Med ett minutts pause tar det under fem minutter per økt.

Vanlige spørsmål