Håndstående: slik lærer du å stå på hendene

Hva kreves for å stå i håndstående?

Tre ting må være på plass før du går opp ned.

• Håndleddene må tåle å bli bøyd 90 grader bakover med hele kroppsvekta på. Stå på alle fire med flate hender, og før skuldrene fram til de er over knokene. Går det uten smerte, har du det som trengs. Gjør det ikke det, begynner du med øvelsene i artikkelen om håndleddsmobilitet.
• Skuldrene må åpne seg helt. Stå med ryggen mot en vegg og løft strake armer til tomlene treffer veggen, uten at korsryggen slipper. Stopper armene før veggen, blir kroppen krum i håndstående. Hva du gjør med det, står i artikkelen om skuldermobilitet.
• Du må klare å holde kroppsvekta på strake armer. Tre hold på 30 sekunder i armhevingsstilling, med skuldrene litt foran hendene, er nok til å begynne mot veggen.

Musklene som arbeider, er skuldrene og kappemuskelen (trapezius), som skyver gulvet vekk, triceps, som holder albuene låst, og magen og setet, som holder kroppen rett. Underarmene gjør balansearbeidet. Ingen av dem får nok motstand til å vokse mye, og vil du ha større skuldre, er press med vekt et bedre valg.

Slik ser en god håndstående ut

• Hendene står i skulderbredde med spredte fingre, og pekefingrene peker rett fram.
• Albuene er låst.
• Skuldrene er skjøvet opp mot ørene, så armene og overkroppen står på samme linje.
• Ribbeina er trukket ned mot bekkenet, og rumpa er stram. Det er den samme spenningen som i hollow hold.
• Beina er samlet og strake, med strakte ankler.
• Blikket hviler på gulvet mellom tomlene. Hodet er verken kastet bakover eller trukket inn.

Balansen holder du med hendene. Stå med tyngden litt foran midten av hånda. Kjenner du at du er på vei over, presser du fingertuppene hardt i gulvet, og kroppen kommer tilbake. Faller du tilbake mot føttene, har hendene lite å stille opp med, og da går du ned og prøver på nytt.

Trinn for trinn: fra vegg til fritt

Med magen mot veggen starter du i armhevingsstilling med føttene inntil veggen. Gå med føttene opp veggen og med hendene innover, til hendene står en håndsbredd fra veggen. Stopp lenger ute de første øktene, og gå nærmere etter hvert. Bare tærne berører veggen. Denne utgaven tvinger kroppen i rett linje, og derfor er den bedre enn å sparke opp med ryggen mot veggen, der de fleste henger i svai.

I tåtrekk står du i samme stilling. Press fingertuppene i gulvet og løft én fot, så den andre, noen centimeter ut fra veggen. Her lærer du hvor balansepunktet er.

Tren tre til fem dager i uka, først i økta eller som en egen økt hjemme. Varm opp håndleddene med 10–15 rolige gyngebevegelser på alle fire. Slutt når linja ryker eller armene skjelver, for slitne forsøk lærer deg lite.

Slik kommer du trygt ned

Frykten for å falle over på ryggen stopper flere enn mangel på styrke. Øv derfor på veien ned før du trenger den.

1. Stå med magen mot veggen, med hendene to håndsbredder ut.
2. Flytt vekta over på den ene hånda.
3. Løft den andre hånda og sett den en kvart omdreining ut til siden, så kroppen dreier bort fra veggen.
4. La beina følge etter, og land på føttene, ett bein om gangen, slik du gjør når du har slått hjul.

Gjør dette til begge sider i hver økt. Når du senere sparker opp fritt og går over, gjør du det samme. Du flytter én hånd fram og dreier ut. Ha to meter fri plass rundt deg og et gulv som ikke er glatt. En tykk matte gjør de første forsøkene mindre skumle.

Oppsparket

1. Stå i et kort utfall med armene strake over hodet.
2. Sett hendene i gulvet et langt steg foran den fremre foten, i skulderbredde. Skuldrene skal over hendene før beina forlater gulvet.
3. Sving det bakre beinet strakt opp, og skyv fra med det fremre.
4. Hold beina i saks, ett foran og ett bak, til hofta står over skuldrene. Saksa bremser deg og gjør det lettere å stoppe.
5. Samle beina, stram rumpa og skyv gulvet vekk.
6. Kom ned på samme bein som du skjøv fra med.

Øv først med ryggen mot veggen og hendene 20–30 centimeter fra veggen. Målet er et spark som stopper rett før hælene treffer. Sparker du så hardt at du smeller i veggen, har du lært et spark som velter deg på fritt gulv.

Tell forsøkene og ikke sekundene de første ukene. Av 10–15 spark vil noen få havne i balanse, og andelen øker fra uke til uke.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Ryggen svaier, og kroppen står som en banan. Enten er skuldrene for stive til å åpne seg, eller så slipper magen. Stå mer med magen mot veggen, og trekk ribbeina ned.
• Skuldrene henger. Hodet stikker fram mellom armene, og vekta hviler i leddene. Skyv gulvet fra deg til skuldrene er oppe ved ørene.
• Albuene bøyes. Da må triceps bære deg, og du blir fort sliten. Lås dem før føttene forlater gulvet.
• Blikket går langt fram. Nakken bøyes bakover, og ryggen følger etter. Se mellom tomlene.
• Du går på hendene for å redde balansen. Gåing er lettere enn å stå stille, fordi du flytter hendene inn under kroppen igjen. Vil du lære å stå, går du heller ned og sparker opp på nytt.
• Du holder pusten. Da varer holdet i ti sekunder uansett. Pust rolig gjennom nesa mens magen er stram.
• Du øver én gang i uka. Balanse er en ferdighet, og den trenger mange korte gjentakelser.

Hvor lang tid tar det å lære håndstående?

Det varierer mye, og bakgrunnen din betyr mer enn styrken. Med tre til fem korte økter i uka trenger de fleste voksne et par måneder før holdene mot veggen kjennes greie, og tre til tolv måneder før de står fritt i ti sekunder. Den som har turnet som barn, er ofte der på noen uker. Stive skuldre og håndledd er det som oftest forsinker voksne.

Når du står i 20–30 sekunder mot veggen med rett linje, kan du begynne på styrkedelen. Den står i artikkelen om håndstående armhevinger. Mangler du grunnstyrken i overkroppen, bygger du den ved siden av med calisthenics-programmet for nybegynnere.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, grønn stær eller har nylig operert øyet. Trykket i hodet og øynene stiger når du står opp ned. Snakk med legen først.
• Skuldra har vært ute av ledd, eller den kjennes løs. Full kroppsvekt på strake armer over hodet er en utsatt stilling.
• Håndleddene gjør vondt selv etter oppvarming. Bruk lave håndtak, så håndleddet står rett, eller stå på underarmene mot veggen.
• Du er gravid. Fallrisikoen er grunnen, og øvelsen kan vente.
• Du blir svimmel eller får hodepine av å stå opp ned. Begynn med korte hold på trinn 1 og øk gradvis. Gir det seg ikke, lar du øvelsen være.

Vanlige spørsmål