Håndstående armhevinger: progresjon mot vegg

Øvelse·5 min lesetid

En håndstående armheving (handstand push up) er en skulderpress med kroppsvekta som motstand. Du står i håndstående med hælene mot en vegg, senker hodet til gulvet og presser deg opp til strake armer. Veien dit går gjennom armhevinger med hofta høyt, langsomme senkinger mot veggen og repetisjoner med forkortet bevegelse, og du går videre når du klarer tallene i tabellen uten å miste kontrollen.

Hva er en handstand push up, og hva trener den?

Bevegelsen er den samme som i militærpress, snudd opp ned. Den fremre og midtre delen av skuldermuskelen og triceps gjør det meste av arbeidet. Øvre del av brystmuskelen hjelper til nederst, og kappemuskelen (trapezius) og sagmuskelen på siden av brystkassa dreier skulderbladene. Magen og setet holder kroppen rett.

Du løfter nesten hele kroppsvekta, men bare fra hodehøyde og opp. Den tyngste delen av en vanlig press, fra kragebeina til panna, faller bort fordi gulvet stopper hodet. Derfor klarer mange en håndstående armheving før de presser kroppsvekta si med stang.

Øvelsen passer for deg som trener med kroppsvekt og vil ha en tung pressøvelse uten utstyr. Trener du på senter og bare vil ha større skuldre, kommer du raskere dit med skulderpress med manualer, der vekta kan økes i små steg.

Hva bør du klare før du begynner mot veggen?

3 sett med 10 armhevinger med hofta høyt og føttene på en benk.
3 hold på 20–30 sekunder i håndstående mot vegg, med låste albuer og rolig pust.
Håndledd som tåler stillingen uten smerte.

Hvordan du kommer opp, og hvordan du kommer trygt ned, står i artikkelen om håndstående. Lær det først. Klarer du ennå ikke 10–15 vanlige armhevinger, begynner du der.

Sju trinn fra gulvet til full repetisjon

Trinn	Variant	Dosering	Gå videre når du klarer
1	Armhevinger med hofta høyt, føttene på gulvet	3 sett med 6–12	3 sett med 12
2	Hofta høyt og føttene på benk eller kasse	3 sett med 5–10	3 sett med 10
3	Hold i håndstående mot vegg	3 hold på 20–30 sekunder	3 hold på 30 sekunder
4	Senkinger mot vegg på tre til fem sekunder	3 sett med 3–5	3 sett med 5
5	Repetisjoner ned til en stabel på 10–15 centimeter	3 sett med 3–5	3 sett med 5, og så en lavere stabel
6	Full repetisjon ned til en tynn matte	5–6 sett med 1–2	3 sett med 5
7	Hendene på klosser eller lave håndtak, så hodet går dypere	3 sett med 3–6	Høyere klosser når 3 sett med 6 går

I armhevinger med hofta høyt står du som en omvendt V, med strake bein og hofta løftet. Senk hodet ned foran hendene, og press deg opp og bakover. Jo høyere føttene står og jo nærmere hendene de kommer, desto mer av vekta bærer armene. På trinn 2 skal hofta stå rett over skuldrene.

På trinn 4 sparker du opp, senker deg så sakte du klarer til hodet berører matta, og går ned på føttene. Du presser ikke opp igjen. Trinn 3 og 4 kan du trene samtidig med trinn 2.

På trinn 5 bygger du stabelen av matter eller vektskiver med en pute øverst. Ta bort ett lag når 3 sett med 5 går.

Blir spranget mellom to trinn for stort, er det to ting som hjelper. Legg inn en stopp på to til tre sekunder rett over stabelen i hver senking, så blir du sterkere der du pleier å falle. Tren dessuten press med stang eller manualer én dag i uka, for det gir skuldrene mer arbeid uten at du må stå opp ned.

Slik gjør du en full repetisjon mot vegg

Legg en tynn matte inntil veggen. Sett hendene 15–25 centimeter fra veggen, litt bredere enn skulderbredde, med spredte fingre.
Spark opp til håndstående med hælene mot veggen. Ha sokker på, så hælene glir. Stram rumpa, og trekk ribbeina ned.
Pust inn. Bøy albuene, og la dem gå skrått bakover, omtrent 45 grader ut fra kroppen. Underarmene står loddrett.
La hodet gå ned foran hendene, så hodet og hendene danner en trekant på gulvet.
Berør matta lett med toppen av hodet. Hendene bærer vekta hele tida.
Press deg opp, før hodet tilbake mellom armene, og lås albuene. Skyv skuldrene opp mot ørene.
Pust ut på toppen. Ta ett bein om gangen ned fra veggen når settet er slutt.

Blir du stående fast i bunnen, hviler du ikke på hodet. Trekk knærne ned mot brystet, la føttene gli ned langs veggen, og sett dem i gulvet.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Albuene går rett ut til siden. Skuldra kommer i klem, og du mister kraft. Pek albuene skrått bakover, og hold underarmene loddrett.
Hodet lander mellom hendene. Da blir banen kort og ustø. Hodet skal ned foran hendene.
Du faller det siste stykket. Nakken tar støtet. Gå tilbake til senkinger og stabel til du bremser hele veien.
Ryggen svaier. Hendene står for langt fra veggen, eller magen har sluppet. Flytt hendene nærmere, og la bare hælene berøre veggen.
Albuene låses ikke på toppen. Halve repetisjoner øver ikke stillingen du trenger for å hvile mellom repetisjonene.
Du tar sett til utmattelse. I denne øvelsen betyr en mislykket repetisjon at du lander på hodet. Stopp med én til to repetisjoner i reserve, altså igjen før du ikke klarer flere.

Sett, repetisjoner og hvor ofte

Tren øvelsen to ganger i uka, først i økta, med to til tre minutter pause mellom settene. Stå oppreist i pausene, så trykket i hodet får falle.

Følg tabellen, og bruk dobbel progresjon på hvert trinn (først flere repetisjoner, så en tyngre variant). Regn settene inn i ukas pressarbeid. De fleste trenger 10–20 harde sett for skuldrene i uka, og nybegynnere 5–10. Den midtre delen av skuldra får mindre enn den fremre i all press, så sidehev hører med for den som vil ha bredere skuldre.

Fra du klarer trinn 2, bruker de fleste to til seks måneder på den første fulle repetisjonen. Kroppsvekta betyr mye, for hver kilo du veier, er en kilo du må presse. Resten av overkroppen trener du ved siden av, for eksempel med calisthenics-programmet for nybegynnere.

Varianter av håndstående armhevinger

Med magen mot veggen blir kroppen rettere og øvelsen strengere, men det er vanskeligere å komme seg ut. Bruk den utgaven først når du klarer fem repetisjoner med ryggen mot veggen.
Med spark fra beina (kipping) gjøres øvelsen i CrossFit for å få til mange på rad. Du står da et øyeblikk på hodet og hendene med bøyde knær før du sparker, og nakken bærer mer. Vent med sparket til du klarer minst fem strenge repetisjoner.
På klosser eller lave håndtak går hodet under håndhøyde, og du får tilbake den delen av pressen som gulvet ellers tar bort. Dette er måten å gjøre øvelsen tyngre på når full repetisjon går lett.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, grønn stær eller har nylig operert øyet. Trykket i hodet og øynene stiger når du står opp ned og presser. Snakk med legen først.
Du har plager i nakken, for eksempel prolaps eller smerter som stråler ut i armen. Risikoen ved et fall på hodet er for høy.
Skuldra har vært ute av ledd, eller du har vondt i den når armen er over hodet. Landmine press er en pressøvelse som krever mindre av leddet.
Håndleddene gjør vondt i stillingen. Lave håndtak gir rett håndledd, men gjør også bevegelsen dypere og tyngre.
Du veier mye i forhold til styrken din. Bygg skuldrene med stang eller manualer først, og prøv igjen når du presser rundt to tredeler av kroppsvekta over hodet.

Vanlige spørsmål

Hvor mange håndstående armhevinger er bra?

Det finnes ingen offisiell norm. Den første strenge repetisjonen er et mål i seg selv, fem på rad er godt, og ti er sterkt. Tallene gjelder mot vegg uten spark fra beina.

Bygger håndstående armhevinger like store skuldre som press med vekter?

Den fremre delen av skuldra og triceps får hard trening, men to ting taler for vekter. Bevegelsen er kortere, og du kan ikke ta settene helt ut uten å risikere å lande på hodet. Med stang eller manualer kan du dessuten øke i små steg.

Er det normalt å kjenne trykk i hodet?

Ja. Blodet presses mot hodet når du står opp ned, og ansiktet blir rødt. Hold settene korte, og stå oppreist et minutt mellom dem. Får du hodepine, synsforstyrrelser eller svimmelhet som ikke gir seg, stopper du og tar det opp med legen.

Kan jeg gjøre håndstående armhevinger uten vegg?

Ja, men da må du kunne stå fritt i håndstående i minst 20–30 sekunder først. Balansen flytter seg i hver repetisjon, og øvelsen er mye tyngre enn mot vegg. De fleste har mer igjen for å gjøre veggutgaven dypere med klosser under hendene.