Dragon flag: progresjon til en av de tyngste mageøvelsene

Hva er dragon flag, og hvilke muskler trener den?

I en dragon flag er kroppen rett fra skuldrene til tærne, og den dreier rundt skulderbladene som en vippe. Du starter med kroppen pekende mot taket, senker den til den er vannrett like over benken, og løfter den opp igjen. Hofta er strak hele veien. Øvelsen forbindes med Bruce Lee, som gjorde den kjent.

Disse musklene gjør arbeidet:

• Den rette magemuskelen og de skrå magemusklene hindrer at korsryggen svaier. De arbeider uten å endre lengde, på samme måte som i planke og hollow hold, men med langt større belastning.
• Hofteleddsbøyerne (musklene som går fra korsryggen og bekkenet til lårbeinet) holder beina på linje med overkroppen.
• Setemusklene holder hofta strak, slik at kroppen ikke knekker sammen på midten.
• Den brede ryggmuskelen, triceps og grepet drar i benken og holder overkroppen på plass. Hos mange er det armene som gir seg først de første ukene.

Belastningen på magen avhenger av hvor langt kroppens tyngdepunkt er fra skuldrene, målt vannrett. Når kroppen står loddrett, er den null. Jo nærmere vannrett du kommer, desto tyngre blir det.

Tabellen forklarer to ting. Halvveis ned har du allerede nesten tre firedeler av full belastning, så senking til 45 grader er god trening i seg selv. De siste 30 gradene, der de fleste faller, legger dessuten bare til en liten del.

Hva bør du klare før du begynner?

Dragon flag er ingen øvelse for nybegynnere. Du bør klare dette først:

• Full hollow hold i 3 hold på 45 sekunder, med korsryggen i gulvet.
• Hengende beinhev med strake bein til vannrett, 3 sett med 8.
• Utrulling med magehjul fra knærne til kroppen er strukket ut, 3 sett med 10.

Mangler du mye på disse, bruker du tida bedre på dem. Lettere øvelser i fire trinn står i treningsprogrammet for mage og kjerne.

Slik gjør du dragon flag steg for steg

Bruk en tung benk som står støtt, eller ligg på gulvet og hold i nederste ribbe i en ribbevegg. En lett benk kan tippe når kroppen henger ut over enden.

1. Ligg på ryggen, og grip om benken bak hodet med hendene ved ørene og albuene pekende mot taket.
2. Trekk knærne mot brystet, og rull opp til vekta hviler på skulderbladene og den øvre delen av ryggen. Nakken skal ikke bære vekt.
3. Strekk kroppen mot taket. Stram rumpa, magen og lårene, og tipp bekkenet lett bakover, slik du gjør i hollow hold.
4. Senk kroppen som en planke over tre til fem sekunder. Dra hardt i benken med armene.
5. Stopp når kroppen er vannrett like over benken. Korsryggen skal ikke legges ned.
6. Løft tilbake til start med samme rette kropp.

Pust inn på toppen, hold spenningen på vei ned, og pust ut på vei opp. Toppstillingen er litt kortere enn loddrett. Ruller du helt opp, havner vekta på nakken.

Progresjon: seks trinn fram til hele repetisjoner

Trinnene gjør vektarmen kortere ved å bøye knærne, eller de bruker bare senkingen. Musklene tåler mer når de bremser enn når de løfter, så du klarer å senke kroppen lenge før du klarer å løfte den.

På trinn 2–5 kommer du tilbake til start ved å bøye knærne og rulle opp. Det er senkingen som er øvelsen.

Regn med flere måneder fra trinn 1 til trinn 6. De fleste står lengst på overgangen fra trinn 4 til trinn 5, for to strake bein gir et stort hopp i belastning. Er hoppet for stort, holder du beina i en V på trinn 5. Da ligger tyngdepunktet litt nærmere skuldrene.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta knekker. Overkroppen senkes, mens beina blir igjen høyt. Det forkorter vektarmen, og du gjør i praksis et lettere trinn uten å vite det. Stram rumpa, og film deg selv fra siden.
• Korsryggen svaier. Hofta synker under linja mellom skuldre og føtter, oftest i de siste 30 gradene. Dette er feilen som gir vond rygg. Snu høyere, eller gå ett trinn tilbake.
• Vekta ligger på nakken. Du har rullet for høyt opp. Kjenn at trykket ligger mellom skulderbladene før du strekker kroppen.
• Du faller det siste stykket. Kan du ikke stoppe når som helst på vei ned, er trinnet for tungt. Senk bare til den høyden du kontrollerer.
• Du tar for mange repetisjoner. Kvaliteten faller fort i denne øvelsen. Avslutt settet når senkingen blir kortere enn tre sekunder.
• Benken beveger seg. Bytt benk, eller la noen sitte på den andre enden.

Sett, repetisjoner og hvor ofte

Gjør 3 sett med 3–6 repetisjoner to ganger i uka, med to til tre minutter pause. Det er pauser som i tunge løft, og det er meningen. Belastningen er høy, og hvert sett skal være av samme kvalitet som det første.

La det gå minst to døgn mellom øktene. Senkingen gir mye stølhet de første ukene, og den er sterkest 24–72 timer etter økta.

Legg øvelsen tidlig i økta, mens du er uthvilt, men etter knebøy og markløft hvis de står på planen samme dag. Trenger du mer for magen, legger du til 2–3 sett av en lettere øvelse til slutt. De samlede seks til ti harde settene i uka som holder for magen hos de fleste, gjelder fortsatt.

Hvem bør velge en annen øvelse?

De fleste, hvis målet er en sterk mage eller synlige magemuskler. Kabelcrunch, hengende beinhev og magehjul gir det samme med mindre risiko, og de er lettere å dosere. Dragon flag er en ferdighet for deg som liker utfordringer med kroppsvekt. Liker du den typen trening, er tær til stang et naturlig sidespor.

Dropp øvelsen i disse tilfellene:

• Korsryggen er vond nå, eller du har nylig hatt prolaps. Svai under så høy belastning er nettopp det en irritert rygg tåler dårligst.
• Du har vondt i nakken, eller en skulder som har vært ute av ledd. Armene drar hardt i en stilling over hodet.
• Du er gravid, har nylig født, har delte magemuskler eller brokk.
• Du har ukontrollert høyt blodtrykk. Tunge hold der du presser hardt, gir høyt trykk mens de varer.

Får du vondt i korsryggen under eller etter øvelsen, går du tilbake til et trinn der ryggen er rolig. Er den ikke bedre etter to uker, bør en fysioterapeut eller lege se på den.

Vanlige spørsmål