Leddgikt og styrketrening

Hva er leddgikt?

Leddgikt (revmatoid artritt) er en autoimmun sykdom, der immunforsvaret angriper leddhinna på innsiden av leddene. Hinna blir betent og fortykket, leddet hovner opp, og uten behandling tærer betennelsen på brusk og bein. Mellom en halv og én prosent av befolkningen har sykdommen. Den er to til tre ganger så vanlig hos kvinner som hos menn og starter oftest mellom 40 og 60 år.

Behandlingen er medisiner som demper immunforsvaret, og de virker best når de startes tidlig. Trening erstatter ikke medisinene. Trening ved leddgikt retter seg mot følgene av sykdommen, som er svakere muskler, dårligere kondisjon, skjørere skjelett og høyere risiko for hjertesykdom.

Symptomer, og hva leddgikt forveksles med

De typiske tegnene er:

• hovne, ømme og varme ledd, oftest i knokene, fingrenes midtledd, håndleddene og tåballene
• samme ledd på begge sider av kroppen
• morgenstivhet som varer over en halv time, ofte flere timer
• utmattelse og sykdomsfølelse

Artrose er den vanligste forvekslingen. Ved artrose varer morgenstivheten under en halv time, smerten kommer av belastning, og i hendene er det ytterleddene og tommelens rot som rammes, med harde kuler i stedet for myk hevelse. Trening ved artrose er beskrevet i artikkelen om artrose i kneet.

Psoriasisartritt gir hovne ledd hos personer med psoriasis, ofte i enkeltfingre eller tær. Urinsyregikt gir et plutselig, svært vondt og rødt ledd, som regel i stortåa. Betennelse som sitter i ryggen og bekkenet, hører til Bekhterevs sykdom.

Leddgikt og trening: er styrketrening trygt?

Ja, når sykdommen er behandlet. Tidligere fikk pasienter med leddgikt råd om å hvile og skåne leddene. Forsøk med styrketrening og hard kondisjonstrening i opptil to år har siden vist bedre styrke og funksjon, uten mer sykdomsaktivitet og uten at røntgenbildene av hender og føtter ble verre enn hos dem som ikke trente. Europeiske revmatologers anbefaling er derfor at personer med leddgikt følger de samme aktivitetsrådene som resten av befolkningen.

Tre forhold gjør styrketrening ekstra nyttig for deg:

• Betennelsen bryter ned muskler. Mange med leddgikt har mindre muskelmasse enn friske på samme alder, også når vekta er normal. I et forsøk bygde 24 uker med tung styrketrening opp igjen muskelmassen og bedret gangfart og evnen til å reise seg fra stol.
• Sykdommen og kortisontabletter svekker skjelettet. Belastning er det som bygger det opp, slik artikkelen om beinskjørhet og styrketrening forklarer.
• Leddgikt øker risikoen for hjerte- og karsykdom. Derfor trenger du kondisjonstrening i tillegg, minst 150 minutter i uka med moderat innsats.

Ett forbehold gjelder. Er et stort ledd som hofte, kne eller skulder allerede tydelig skadet på røntgen, bør belastningen på det leddet avtales med revmatolog eller fysioterapeut.

Slik trener du styrke med leddgikt

Begynn med to økter i uka i maskiner og kabler. Maskinene styrer banen og krever mindre av grepet enn frie vekter.

De to første ukene tar du to sett og stopper med fire til fem repetisjoner i reserve, altså antall repetisjoner du har igjen når settet slutter. Fra uke tre stopper du med to til tre i reserve. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene, legger du på den minste vekta maskinen har. Etter åtte til tolv uker kan du gå over til 8–12 repetisjoner med tyngre vekt og legge til en tredje økt.

Smerte opp til 3 av 10 under øvelsene er greit, på en skala der 0 er ingen smerte og 10 er den verste du kan tenke deg. Leddene skal ikke være mer hovne, varme eller stive neste morgen enn de pleier. Er de det, tar du ned vekta med 10–20 prosent i øvelsene som belaster det leddet.

De vanligste hindringene lar seg løse:

Flere råd om grep og håndleddsstilling står i artikkelen om vondt i håndleddet ved trening.

Hendene trenger egen trening. I et britisk forsøk ga et daglig hjemmeprogram med bevegelighets- og styrkeøvelser for hender og underarmer bedre håndfunksjon etter ett år enn vanlig oppfølging. Knytt og strekk fingrene, klem en myk ball eller treningsdeig, og sprik med fingrene mot en strikk. Gjør 10 repetisjoner av hver øvelse én gang om dagen, og øk motstanden når det blir lett.

Kondisjonen trener du med det leddene tåler best. Sykling, svømming, rask gange og ellipsemaskin gir lite støt. Hvordan du bygger opp mengden, står i artikkelen om kondisjonstrening for nybegynnere.

Hva gjør du når leddene blusser opp?

Et oppbluss er dager eller uker der flere ledd hovner opp, blir varme og stivner mer enn vanlig. Da gjelder dette:

• La være å belaste de betente leddene tungt. Beveg dem rolig gjennom hele utslaget et par ganger om dagen, så de ikke stivner.
• Tren kroppsdelene som ikke er rammet, med vanlige vekter.
• Bytt til statiske øvelser for musklene rundt et betent ledd. Spenn muskelen uten å bevege leddet, og hold i 5–10 sekunder, 5–10 ganger.
• Hold kondisjonen ved like med rolig sykling eller gange hvis føttene tåler det.
• Start igjen på omtrent to tredeler av de gamle vektene når hevelsen har gitt seg, og bruk to til tre uker på å komme tilbake.

Har du fått en kortisonsprøyte i et ledd, skåner du leddet i et døgn eller to før du trener det igjen. Mer står i artikkelen om kortisonsprøyte og trening etterpå.

Hvor lang tid tar det før du merker effekt?

De fleste er merkbart sterkere etter seks til åtte uker. Muskelmasse og funksjon i hverdagen, som trapper og det å reise seg fra en lav stol, trenger tre til seks måneder. Treningen tar ikke bort sykdommen, og oppbluss vil komme. Har du mer styrke å gå på, tåler du likevel de dårlige periodene bedre.

Styrken forsvinner hvis du slutter. Regn derfor treningen som en fast del av behandlingen.

Når bør du til lege eller fysioterapeut?

Har du ikke diagnosen, bestiller du legetime hvis du har hatt hovne ledd og morgenstivhet i over en halv time i mer enn et par uker. Behandling som starter de første månedene, gir mindre leddskade.

Har du diagnosen, kontakter du lege eller revmatologisk poliklinikk hvis:

• et oppbluss ikke har roet seg etter én til to uker
• ett enkelt ledd blir rødt, varmt og svært vondt, særlig sammen med feber. Det kan være en infeksjon i leddet, og du skal til lege samme dag
• du får feber eller tegn til infeksjon mens du bruker medisiner som demper immunforsvaret
• du får nakkesmerter sammen med nummenhet, klossete hender eller ustø gange
• du blir tungpustet eller får smerter i brystet under trening. Ved sterke brystsmerter ringer du 113

Bestill time hos fysioterapeut hvis du vil ha hjelp til å tilpasse øvelsene til leddene dine, eller hvis smerter stopper deg i de samme øvelsene i mer enn to til tre uker. Du trenger ikke henvisning. Mange sykehus og kommuner har dessuten treningsgrupper og bassengtrening for personer med revmatisk sykdom.

Vanlige spørsmål