Skrå magemuskler: øvelser, og gir de smalere midje?

Gir øvelser for skrå magemuskler smalere midje?

Nei. Kroppen henter fett fra hele kroppen når du er i energiunderskudd, og ikke fra området over muskelen som arbeider. Sidebøy og vridninger fjerner derfor ikke fettet på sidene av magen, på samme måte som sit-ups ikke fjerner fettet foran. Begrunnelsen står i kan du trene bort magefett?.

Tre forhold bestemmer hvor smal midjen er:

• Fettet under huden og i buken. Det er det eneste du kan endre mye. Som tommelfingerregel går midjemålet ned omtrent én centimeter for hvert kilo du går ned i vekt.
• Skjelettet. Avstanden mellom de nederste ribbeina og hoftekammen og bredden på bekkenet er medfødt. Den som har kort avstand og bred brystkasse, får sjelden en tydelig innsving, uansett fettprosent.
• Musklene. De skrå magemusklene er tynne, flate lag. Når de vokser, er det snakk om millimeter.

Det som får midjen til å se smalere ut uten at målet endrer seg, er bredere skuldre og rygg over den. Hva trening kan og ikke kan gjøre med fasongen, står i kan trening forme kroppen?.

Hva gjør de skrå magemusklene?

På hver side av magen ligger to lag. Den ytre skrå magemuskelen går fra ribbeina på skrå ned og fram mot midten, i samme retning som hendene peker når du stikker dem i jakkelommene. Den indre ligger under og går motsatt vei, fra hoftekammen på skrå opp og fram.

Sammen gjør de fire ting:

• De vrir overkroppen. Den ytre på den ene siden arbeider da sammen med den indre på den andre.
• De bøyer overkroppen til siden.
• De hjelper den rette magemuskelen med å bøye overkroppen fram.
• De holder overkroppen stille når noe prøver å vri eller bøye den, for eksempel en bærepose i den ene hånda.

Den siste oppgaven er den de har oftest i hverdagen og i idrett. Derfor er øvelser der du holder imot, like viktige som øvelser der du beveger deg. Hvordan de skrå magemusklene arbeider sammen med resten, står i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den.

Hvilke øvelser trener de skrå magemusklene best?

Velg to øvelser, én der du holder imot og én der du beveger deg.

• Sideplanke er det enkleste stedet å begynne. Løft hofta til kroppen er en rett linje, og bytt til en tyngre variant når 45 sekunder går greit. Variantene står i sideplanke: teknikk og varianter.
• I Pallof press står du sidelengs mot en kabel eller strikk og presser hendene rett fram fra brystet, mens overkroppen nekter å la seg vri. Stopp i to sekunder med strake armer. Oppsettet står i Pallof press: slik trener du kjernen mot rotasjon.
• I vedhogger står du sidelengs mot en høy trinse og trekker håndtaket på skrå ned forbi motsatt hofte med nesten strake armer. Hofta og føttene følger med i vridningen, og tempoet er rolig.
• I sykkelcrunch ligger du på ryggen og fører albuen mot motsatt kne mens det andre beinet strekkes ut. Det er skuldra som skal løftes og vris, og ikke bare albuen som flytter seg.
• Sidebøy gjør du med en manual i den ene hånda. Bøy deg rolig ned mot den siden manualen henger på, og rett deg opp med musklene på motsatt side.

Flere vanlige styrkeøvelser trener de skrå magemusklene uten at du tenker på det. Enarms manualroing, press med én arm og utfall med en manual i den ene hånda krever alle at overkroppen holder imot vridning.

Hvor mye og hvor ofte bør du trene dem?

To øvelser med 2–3 sett hver, to til tre ganger i uka, er nok. Det tar under ti minutter og kan stå sist i en vanlig økt. De skrå magemusklene følger samme regler som andre muskler, så daglige økter gir ikke mer enn tre i uka.

Gjør øvelsene tyngre etter hvert. I sideplanke bytter du til en tyngre variant når 3 hold på 45 sekunder går greit. Hold på over ett minutt gir lite ekstra. I Pallof press og vedhogger går du ett hakk opp på vektmagasinet når du klarer det øverste tallet i alle settene, med stoppet og tempoet i behold. I sidebøy går du til neste manual.

Du holder planke og sideplanke merkbart lenger etter tre til fire uker. At musklene synes, er en annen sak. Linjene på siden av magen kommer fram omtrent samtidig med de rette magemusklene, rundt 10–12 prosent kroppsfett hos menn og 18–20 prosent hos kvinner.

Blir midjen bredere av å trene skrå magemuskler?

I teorien ørlite, i praksis nesten aldri. Sideplanke, Pallof press og bæring bygger lite muskelmasse, og de gir verken bredere eller smalere midje. Tunge sidebøy over flere år kan gi litt tykkere muskler på sidene. Ingen har målt hvor mye, og påstanden bygger på hvordan kroppsbyggere trener og på at muskler som belastes tungt, vokser.

For de aller fleste er dette uten betydning. Er en smal midje viktig for deg, dropper du sidebøy med tung vekt og beholder øvelsene der du holder imot. Du mister lite på det. Mange forsøker også å trekke midjen inn med øvelser for den innerste magemuskelen, og hva de gjør og ikke gjør, står i dype magemuskler: slik finner og trener du dem.

Vanlige feil

• Sidebøy med en manual i hver hånd. Vektene balanserer hverandre, og musklene på siden får nesten ingenting å gjøre. Bruk én manual.
• Bare armene flytter seg. I vridninger på gulvet og i vedhogger svinger hendene fra side til side mens brystkassa peker rett fram. Vri hele overkroppen, og la blikket følge hendene.
• Tung vridning med krum rygg og fart. Sittende vridninger med vektskive, der korsryggen er bøyd og vekta kastes fra side til side, gir mye belastning på ryggen for lite trening. Senk tempoet eller bytt til vedhogger stående.
• Hundrevis av repetisjoner for å brenne fett på sidene. Fettet styres av kostholdet, og musklene blir sterkere av 10–20 harde repetisjoner enn av 200 lette.
• Hofta henger i sideplanke. Da hviler du på leddbånd og skulder. Kort ned tida, eller gå ned på knærne.

Når bør du velge noe annet?

• Du har vondt i korsryggen. Hold deg til sideplanke, Pallof press og bæring, der ryggen står stille, og vent med vridninger mot motstand til ryggen er rolig.
• Du er gravid eller har nylig født. Sideplanke på knærne og Pallof press går som regel bra. Buler magen ut som en kjegle langs midtlinja, venter du med crunch og vridninger og tar det opp med en fysioterapeut.
• Du får en kul i lysken eller ved navlen som kommer fram når du spenner magen. Det kan være brokk. La en lege se på det før du trener magen hardt.
• Du har ukontrollert høyt blodtrykk. Bruk korte hold, pust jevnt, og avklar treningen med legen.

Vanlige spørsmål