Strake markløft: forskjellen fra rumensk markløft

Strake markløft og rumensk markløft: hva er forskjellen?

Begge er hoftebøy med stang, der hofta gjør arbeidet og knærne står nesten stille. De skiller seg på fem punkter.

I rumensk markløft bestemmer bevegeligheten din hvor dypt du går. Du snur når hofta ikke kommer lenger bak, og musklene holder spenningen gjennom hele settet. I strake markløft er dybden gitt av gulvet. Skivene skal ned, og du må ha lange nok hamstrings (baksiden av låret) til å komme dit uten at ryggen krummer seg.

Navnene brukes om hverandre på mange treningssentre, og et program som sier strake markløft, mener ofte den rumenske varianten. Spør derfor hva som er ment. Starter stanga i gulvet på hver repetisjon, er det strake markløft. Henger den i hendene hele settet, er det rumensk.

Hvilken bør du velge?

Velg rumensk markløft hvis du er i tvil. Den tilpasser seg kroppen din, du kan løfte tyngre, og ryggen holder lettere stillingen. Teknikken og dybden er forklart i artikkelen om rumensk markløft.

Strake markløft er et godt alternativ når tre ting stemmer:

• Du når stanga i gulvet med rett rygg og bare en liten bøy i knærne. Prøv med tom stang på skiver i full størrelse, og film deg fra siden.
• Du behersker rumensk markløft og vil ha et lengre strekk på baksiden av lårene.
• Du liker å stoppe helt mellom repetisjonene og sette opp ryggen på nytt.

Det er ikke vist at den ene bygger mer muskler enn den andre. Begge belaster hamstrings i lang stilling, og det er det som teller mest. Er du usikker på om du heller bør løfte vanlig markløft fra gulvet, er det valget drøftet i artikkelen om markløft eller rumensk markløft.

Hvilke muskler trener strake markløft?

Strake markløft trener hamstrings, den store setemuskelen og ryggstrekkerne. Hamstrings og setemuskelen strekker ut hofta, og ryggstrekkerne holder ryggen rett uten å bevege seg.

Sammenlignet med rumensk markløft flytter de strake knærne mer av arbeidet til hamstrings og ryggen. Hamstrings går over både hofta og kneet, og jo strakere kneet er, desto lengre blir de i bunnen. Overkroppen heller dessuten mer, og stanga kommer litt lenger fra hofta. Ryggstrekkerne får derfor mer å holde igjen. Quadriceps (forsiden av låret) bidrar nesten ikke.

Øvelsen trener hamstrings der de strekker ut hofta. Den delen som bøyer kneet, får lite, og du bør ha en leg curl i programmet i tillegg.

Slik gjør du strake markløft steg for steg

Bruk skiver i full størrelse, slik at stanga ligger omtrent 22 centimeter over gulvet. Løft i flate sko.

1. Still deg med føttene i hoftebredde og stanga over midten av foten, 2–3 centimeter fra leggene.
2. Bøy knærne så vidt, og lås den vinkelen. Knærne skal være myke og ikke presset bakover.
3. Skyv hofta bakover og bøy deg ned med rett rygg til du når stanga. Grip rett utenfor leggene med håndflatene mot deg.
4. Løft brystet til ryggen er rett fra hofta til nakken. Hofta står nå høyt, mye høyere enn i vanlig markløft, og overkroppen er nær vannrett.
5. Pust inn i magen, spenn den, og dra slakken ut av stanga.
6. Skyv hofta fram og reis deg med stanga tett inntil beina. Knevinkelen er den samme hele veien.
7. Stå rett på toppen uten å lene deg bakover.
8. Skyv hofta bakover og senk stanga langs beina over to til tre sekunder, til skivene står i gulvet. Slipp spenningen et øyeblikk, og ta ny pust.

Kjenner du at korsryggen må krumme seg de siste centimeterne for at skivene skal nå gulvet, er du for kort i baksiden til denne varianten ennå. Da har du to valg. Legg stanga på klosser eller vektskiver på 10–20 centimeter, eller gå over til rumensk markløft og snu der hofta stopper. Sitter ikke selve bevegelsen, øver du først på hoftebøy uten vekt.

De vanligste feilene i strake markløft

• Knærne er låst helt bakover. Hamstrings strammes da så mye at bekkenet ikke får tippe, og korsryggen må krumme seg for at du skal komme ned. Behold den lille bøyen.
• Knærne bøyes mer og mer utover i settet. Løftet blir et vanlig markløft med høy hofte, og hamstrings slipper unna. Senk vekta, og hold leggene loddrette.
• Ryggen krummer seg i bunnen. Du går dypere enn baksiden tillater, eller vekta er for tung. Hev stanga på klosser, og ta av 10–20 prosent.
• Stanga svinger ut fra beina. Noen centimeter luft gjør løftet merkbart tyngre for korsryggen. Trekk stanga inn mot deg ved å presse overarmene mot ribbeina.
• Du spretter skivene i gulvet. Poenget med varianten er stoppet. Legg stanga helt i ro mellom hver repetisjon.
• Du løfter for tungt. Dette er en øvelse for baksiden av lårene og ingen test av hvor mye du får opp fra gulvet. Er det tallet du er ute etter, står teknikken for det tunge løftet i artikkelen om markløft steg for steg.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner én til to ganger i uka, med to til tre minutter pause. Stopp hvert sett med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Når teknikken ryker mot slutten av et sett, er det ryggen som tar over.

Start lett. Stang og lette skiver i full størrelse, til sammen 30–40 kilo, er nok de første øktene for de fleste. Ta 2 sett den aller første gangen, for stølheten i baksiden av lårene kan bli kraftig.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene med samme ryggstilling, legger du på 2,5–5 kilo og begynner på 8 igjen. Vekta du ender på, ligger gjerne et stykke under det du bruker i rumensk markløft.

Legg øvelsen på beindagen, etter knebøy eller beinpress. Bruk den i stedet for rumensk markløft og ikke i tillegg, for de to sliter på de samme musklene. La det gå minst to dager til neste økt med tung markløft.

Er du svært bevegelig og når gulvet uten å kjenne strekk, kan du stå på en vektskive eller en lav kasse på 5–10 centimeter. Det forlenger veien ned. De fleste trenger aldri dette.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har akutte smerter i korsryggen eller smerter som stråler ned i beinet. Vent til det har roet seg, og tren baksiden i leg curl imens.
• Du har nylig hatt en strekk på baksiden av låret. Tung belastning i helt strukket stilling kommer sist i opptreningen.
• Du når ikke gulvet med rett rygg. Rumensk markløft gir deg det samme uten kravet om å nå ned.
• Du vil ha samme bevegelse med stanga på ryggen. Good morning er en hoftebøy med stanga på skuldrene, og den krever ikke noe av grepet.
• Du vil mest av alt bygge rumpa. Hip thrust og knebøy til full dybde treffer setemuskelen bedre.

Vanlige spørsmål