Good morning: teknikk og hvem øvelsen passer for

Hva er good morning, og hvilke muskler trener øvelsen?

Good morning er en hoftebøy (hip hinge) med vekta på skuldrene. Navnet skal komme av at bevegelsen ligner et bukk. Knærne er lett bøyd og står i ro, og all bevegelse skjer i hofteleddene.

Hamstrings (baksiden av låret) og den store setemuskelen strekker hofta og gjør løftet. Den store adduktoren på innsiden av låret hjelper til. Ryggstrekkerne langs ryggraden beveger seg ikke, men de må holde ryggen stiv mot en lang vektarm, og derfor er det ofte de som blir slitne først. Magemusklene stiver av fra forsiden.

Kan du ikke hoftebøyen fra før, lærer du den uten vekt først. Øvelsene står i artikkelen om hoftebøy, bevegelsen bak markløft, sving og roing.

Good morning eller rumensk markløft?

De to øvelsene er samme bevegelse med vekta på hvert sitt sted, og det gjør dem ulike i praksis.

I good morning ligger stanga i enden av overkroppen, så langt fra hofta som den kan komme. Samme vekt gir derfor større belastning på ryggen enn i rumensk markløft, og du må bruke mindre. For baksiden av lårene og rumpa er rumensk markløft enklere å gjøre tung nok. Good morning har to fordeler. Grepet setter aldri grensen, og ryggstrekkerne trenes i den stillingen de har i bunnen av en knebøy.

Slik setter du opp øvelsen

Oppsettet er viktigere her enn i de fleste øvelser, fordi du ikke kan slippe stanga hvis du blir sittende fast.

• Stativet: Sett krokene i høyde med øvre del av brystet, som i knebøy.
• Sikringsstengene: Sett dem rett under det laveste punktet stanga når. Finn høyden med tom stang. Gå ned i bunnstillingen, og legg stengene noen centimeter under stanga.
• Stanga: Legg den på muskelputa øverst på ryggen, under den nederste nakkevirvelen, og aldri på selve nakken. Litt lavere plassering, på bakre del av skuldrene, gjør vektarmen kortere og stanga stødigere. De to plasseringene er forklart i artikkelen om high bar og low bar.
• Grepet: Ta tak litt utenfor skulderbredde, og dra stanga ned mot ryggen med hendene. Da ruller den ikke mot nakken når du heller fram.

Good morning-teknikk steg for steg

1. Løft stanga ut, og ta to korte steg bakover. Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredde.
2. Bøy knærne lett, rundt 15–20 grader, og behold den vinkelen gjennom hele løftet.
3. Pust inn i magen og spenn den, som om du ventet et slag. Mer om dette står i artikkelen om pusteteknikk og buktrykk i tunge løft.
4. Skyv hofta rett bakover, og la overkroppen helle fram. Bruk to til tre sekunder ned.
5. Stopp når hofta ikke kommer lenger bak. Overkroppen er da et sted mellom 45 grader og nesten vannrett, og du kjenner strekk på baksiden av lårene.
6. Press føttene i gulvet og skyv hofta fram til du står rett. Pust ut på toppen.

Stanga skal bevege seg rett opp og ned over midten av foten. Ryggen skal se lik ut i bunnen og på toppen, og blikket følger overkroppen, så du ser i gulvet et par meter foran deg når du er nede. Hvor dypt du kommer, avhenger av hamstrings. Går du dypere enn hofta tillater, kommer resten av veien fra at ryggen krummer seg.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Ryggen krummer seg i bunnen. Du går for dypt, eller vekta er for tung. Stopp et par centimeter høyere, og film deg fra siden.
• Løftet blir en knebøy. Knærne bøyer seg mer på vei ned, og rumpa synker. Tenk at leggene skal stå loddrett, og at rumpa skal bak.
• Knærne er helt strake. Da strammer baksiden av lårene tidlig, og ryggen må gi etter. Lås opp knærne før du starter.
• Stanga ruller mot nakken. Den ligger for høyt, eller hendene holder for løst. Legg den lavere og dra den inn mot ryggen.
• Du ser rett fram i bunnen. Nakken bøyes bakover, og stanga får noe å rulle mot. La blikket følge overkroppen.
• Vekta havner på tærne. Hold hele foten i gulvet, med litt mer trykk mot hælene.
• Du øker vekta som i knebøy. I good morning øker du i små hopp, og 2,5 kilo om gangen er nok.

Hvem passer good morning for?

Øvelsen passer best for disse:

• Du trener knebøy og markløft for styrke, og faller framover eller mister ryggstillingen på vei opp. Good morning trener nettopp musklene som holder overkroppen.
• Grepet eller hendene setter grensen i rumensk markløft, for eksempel etter en skade i hånd eller albue.
• Du har trent hoftebøy i minst noen måneder og vil ha variasjon.

Velg en annen øvelse i disse tilfellene:

• Du er nybegynner. Lær rumensk markløft først. Der ser du stanga, og du kan sette den ned når som helst.
• Du har ikke stativ med sikringsstenger. Tung stang på ryggen uten sikring er en dårlig idé i denne øvelsen.
• Du har vondt i korsryggen nå, eller trener deg opp etter prolaps. Good morning hører hjemme sent i opptreningen. Rygghev belaster de samme musklene med mindre trykk på ryggen, og er lettere å dosere.
• Skuldrene er for stive til å holde stanga på ryggen uten smerte. Bruk en stang med skulderbøyler (safety bar) hvis senteret har en, eller velg rumensk markløft.

Hvor farlig øvelsen er for ryggen, er omdiskutert. Belastningen på korsryggen er høy i forhold til vekta, men det finnes ikke gode tall som viser flere skader enn i andre tunge løft. Med lett vekt, rett rygg og sikringsstenger er det ingen grunn til å frykte den. Får du likevel vondt, hjelper artikkelen om vondt i korsryggen etter markløft deg med å finne årsaken, for feilene er de samme.

Varianter

• Med vektskive mot brystet: Hold en skive på 5–15 kilo med kryssede armer. Dette er den enkleste måten å prøve bevegelsen på, og den krever ikke stativ.
• Med strikk: Stå på en lang strikk og legg den andre enden over nakken og skuldrene. Motstanden er størst på toppen og minst i bunnen, så varianten er skånsom og egner seg hjemme.
• Sittende good morning: Sitt overskrevs på en benk og hell fram. Baksiden av lårene gjør mindre, og ryggstrekkerne mer.
• Fra sikringsstengene: Stanga hviler på stengene i bunnstillingen, og hver repetisjon starter derfra. Varianten brukes av styrkeløftere for å trene starten av løftet.

Sett, repetisjoner og hvor tungt

Begynn med tom stang på 20 kilo, 2–3 sett med 8–12 repetisjoner én gang i uka. Er 20 kilo for tungt, bruker du en lettere stang eller en vektskive mot brystet. Ta to til tre minutter pause.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner i alle settene med lik rygg fra første til siste, legger du på 2,5 kilo og begynner på 8 igjen. Avslutt hvert sett med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Dette er ingen øvelse å ta til utmattelse, for det er ryggstillingen som ryker først.

Som pekepinn ender mange på omtrent halvparten av det de bruker i rumensk markløft for samme antall repetisjoner. Tallet er en tommelfingerregel, og spredningen er stor.

I økta legger du good morning etter knebøy eller markløft, som andre eller tredje øvelse. Gjør du allerede rumensk markløft eller rygghev samme uke, lar du good morning erstatte én av dem i stedet for å komme i tillegg.

Vanlige spørsmål