Leg curl: liggende eller sittende?

Øvelse·5 min lesetid

Velg sittende leg curl hvis senteret har begge maskinene. Når du sitter, er hofta bøyd og baksiden av låret strukket, og musklene ser ut til å vokse mer av å arbeide i den stillingen. Liggende leg curl er likevel en god øvelse, og den er det beste valget hvis du får vondt ved sitteknuten når du sitter, eller hvis den sittende maskinen ikke passer kroppen din.

Leg curl liggende eller sittende: hva er forskjellen?

Kneet gjør det samme i begge maskinene. Forskjellen er hofta. I sittende leg curl er den bøyd omtrent 90 grader, og i liggende er den nesten strak.

Det betyr noe fordi tre av de fire musklene på baksiden av låret går over både hofta og kneet. Når hofta er bøyd, strekkes de ut, og de arbeider da i lang stilling gjennom hele bevegelsen. Når du ligger, er de kortere fra start og blir svært korte på toppen av bevegelsen.

	Sittende leg curl	Liggende leg curl
Hofta	Bøyd omtrent 90 grader	Nesten strak
Baksiden av låret	Arbeider i lang stilling	Arbeider i kort stilling
Muskelvekst	Ser ut til å gi mest	Noe mindre
Vanligste feil	Lårene løfter seg fra setet	Hofta løfter seg fra puta
Passer best for	De fleste	Den som har vondt ved sitteknuten, eller ikke får den sittende maskinen til å passe

I et japansk forsøk fra 2021 (Maeo og medarbeidere) trente deltakerne sittende leg curl med det ene beinet og liggende med det andre i tolv uker. Baksiden av låret vokste klart mer på den sittende siden. Den ene muskelen som bare går over kneet, vokste like mye på begge sider, og det støtter forklaringen om at det er strekket over hofta som utgjør forskjellen. Det er ett forsøk, men funnet passer med annen forskning på trening i lang muskellengde.

Forskjellen er et spørsmål om mer eller mindre. Liggende leg curl bygger også muskler, og en maskin du trives i og bruker hver uke, slår en som er litt bedre på papiret.

Hvilke muskler trener leg curl?

Leg curl trener hamstrings (musklene på baksiden av låret) ved å bøye kneet mot motstand. Den store leggmuskelen går også over kneet og hjelper til.

Hamstrings har to oppgaver. De strekker ut hofta, og de bøyer kneet. Rumensk markløft og andre hoftebøy trener den første, og leg curl trener den andre. Ingen av dem dekker begge godt. Det korte hodet av den tohodede lårmuskelen bøyer bare kneet, og det får nesten ingenting av markløft. Et program for baksiden av låret trenger derfor én øvelse av hver type. Hvordan du setter dem sammen, står i artikkelen om øvelser for hamstrings.

Slik gjør du sittende leg curl

Still inn maskinen før du legger på vekt:

Ryggstøtten: Flytt den til kneleddet står på linje med dreiepunktet på maskinen.
Leggputa: Den skal ligge nederst på leggen, rett over hælen.
Lårputa: Skru den ned til den klemmer lårene fast mot setet, rett over knærne.

Sett deg helt inn mot ryggstøtten, og grip håndtakene.
Start med beina nesten strake.
Bøy knærne over ett til to sekunder, så langt maskinen lar deg.
Hold et øyeblikk når hælene er lengst inn under setet.
Bruk to til tre sekunder tilbake til nesten strake bein.

Det siste stykket mot strakt kne er der musklene er lengst, og det er det mange hopper over. Slipp vekta helt ut i hver repetisjon, uten at vektmagasinet lander. Vil du ha enda mer strekk, heller du overkroppen litt fram fra ryggstøtten.

Slik gjør du liggende leg curl

Legg deg på magen med knærne rett utenfor kanten av benken, på linje med dreiepunktet. Puta skal ligge nederst på leggen, rett over hælen.

Grip håndtakene, og press hofta ned i benken.
Bøy knærne til puta nærmer seg rumpa, eller så langt du kommer uten at hofta letter.
Hold et øyeblikk på toppen.
Senk over to til tre sekunder til beina er nesten strake.

Hofta er det du må passe på. Når vekta blir tung, vil rumpa opp og korsryggen svaie, for da kommer hamstrings i en bedre stilling til å dra. Du flytter mer vekt, men musklene gjør ikke mer arbeid. Mange liggende maskiner har en knekk i benken ved hofta nettopp for å motvirke dette.

De vanligste feilene i leg curl

Kneet står ikke på linje med dreiepunktet. Puta glir da opp og ned langs leggen under bevegelsen. Flytt ryggstøtten, eller legg deg lenger opp eller ned på benken.
Du rykker vekta i gang. Farten bærer den gjennom det tyngste punktet. Start hver repetisjon fra stillstand.
Du snur for tidlig på vei ut. Beina skal bli nesten strake i hver repetisjon.
Lårene letter fra setet i den sittende maskinen. Stram lårputa hardere.
Hofta letter i den liggende. Press hoftekammene ned i benken, og ta av vekt.
Vekta slippes tilbake. Brems i to til tre sekunder, for det er på vei ut at musklene arbeider mens de strekkes.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 10–15 repetisjoner to ganger i uka, med 1–2 minutter pause. Leg curl er en trygg øvelse å ta nær grensen i. Stopp med null til én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 15 repetisjoner i alle tre settene med rolig senking, går du opp én plate og begynner på 10 igjen.

Plasseringen i økta er valgfri. Etter knebøy og markløft er det vanligste. Står baksiden av låret øverst på lista di, kan du legge leg curl først. Mange opplever dessuten at knærne kjennes bedre i knebøy etter et par sett.

Fotstillingen betyr lite. Drar du tærne opp mot leggen, hjelper leggmuskelen mer til, og du løfter noe tyngre. Strekker du vristene, må hamstrings gjøre mer alene. Velg det som kjennes best, og gjør det likt fra økt til økt.

Hva gjør du uten maskin?

Hælskli: Ligg på ryggen med hælene på et håndkle på glatt gulv, løft hofta, og skyv hælene rolig ut og inn. Ta 3 sett med 8–12.
Leg curl med strikk: Ligg på magen med en strikk rundt anklene, festet lavt bak deg.
Nordic hamstring: Du står på knærne med anklene festet og senker overkroppen mot gulvet. Det er den tyngste curlen uten maskin. Leg curl i maskin med 3 sett på 8–12 repetisjoner og langsom senking er en god forberedelse, og progresjonen står i artikkelen om nordic hamstring.

Hoftebøyen dekker du med rumensk markløft, som kan gjøres med manualer eller en tung sekk.

Hvem bør velge liggende, eller en annen øvelse?

Du har vondt ved sitteknuten når du sitter lenge. Smerten kan komme fra senefestet til hamstrings, som klemmes mot knokkelen når hofta er bøyd. Velg liggende leg curl, og la en fysioterapeut se på det hvis det ikke gir seg på noen uker.
Du får krampe i liggende leg curl. Det er vanlig, fordi musklene blir svært korte på toppen. Senk vekta, dropp stoppet på toppen, eller bytt til den sittende maskinen.
Du har nylig fått en strekk på baksiden av låret. Leg curl er med i opptreningen, men lett og innenfor smertegrensen. De første dagene er beskrevet i artikkelen om strekk i låret.
Du har vondt bak i kneet når du bøyer det mot motstand. Kort ned banen til det som er smertefritt, og les om de vanlige årsakene i artikkelen om vondt bak kneet.

Vanlige spørsmål

Er leg curl nok for baksiden av låret?

Nei. Leg curl trener hamstrings der de bøyer kneet, og den delen som strekker ut hofta, får for lite. Legg til rumensk markløft eller en annen hoftebøy, så er hele muskelgruppa dekket.

Bør jeg bruke både sittende og liggende leg curl?

Det trengs ikke. Én av dem sammen med en hoftebøy dekker baksiden av låret. Trener du baksiden to ganger i uka og liker variasjon, kan du bruke den sittende i den ene økta og den liggende i den andre.

Hvor mye bør jeg klare i leg curl?

Det finnes ikke noe tall som gjelder på tvers av maskiner, fordi trinser og vektarmer er ulike. Bruk din egen framgang i samme maskin som mål. Går vekta eller repetisjonene opp fra måned til måned med samme rolige senking, blir du sterkere.

Finnes det stående leg curl?

Ja, noen sentre har en maskin der du står og bøyer ett kne om gangen, og du kan gjøre det samme med en ankelreim i en lav kabel. Hofta er da strak, som i liggende leg curl. Varianten er nyttig for å jevne ut forskjeller mellom beina.