Sissy squat: teknikk og belastningen på kneet

Øvelse·7 min lesetid

Sissy squat er en knebøy der du står på tå, skyver knærne langt fram og lener kroppen bakover i én rett linje fra kne til skulder. Fordi hofta holdes strak, gjør forsiden av låret nesten hele jobben, og kneet får mer belastning enn i en vanlig knebøy med kroppsvekt. Friske knær tåler det når du begynner med støtte og halv dybde, mens den som har vondt rundt kneskåla eller i sena under den, bør velge en annen øvelse.

Hva er sissy squat, og hvilke muskler trener den?

Sissy squat er en knebøy der all bevegelsen skjer i kneet. Du står på tåballene, lar knærne gå fram og ned mot gulvet og lener samtidig overkroppen bakover, slik at knær, hofter og skuldre ligger på linje hele veien.

Øvelsen trener quadriceps (de fire musklene på forsiden av låret). I vanlig knebøy deler lårene arbeidet med rumpa og innsiden av låret. Her får de ingen hjelp, og derfor er egen kroppsvekt nok motstand for de fleste i lang tid.

Den strake hofta har en virkning til. Den rette lårmuskelen (rectus femoris) er den eneste av de fire som krysser både hofta og kneet, og den vokser lite av knebøy og beinpress, der hofta og kneet strekkes samtidig. I sissy squat blir den strukket over hofta mens den arbeider over kneet. I leg extension sitter du med bøyd hofte, så muskelen er ikke på strekk der, men den gjør hele arbeidet over kneet uten at hofta strekkes samtidig. Derfor vokser den godt av begge øvelsene, og sissy squat brukes ofte som erstatning når maskinen mangler.

Magemusklene og rumpa arbeider statisk for å holde kroppen rett, og leggene holder deg oppe på tå. Ingen av dem får så mye belastning at øvelsen teller som trening for dem.

Slik gjør du sissy squat steg for steg

Du trenger noe stødig å holde i, for eksempel et knebøystativ eller en dørkarm. Varm opp med et par lette sett vanlig knebøy, slik at knærne har vært gjennom full bøy før de belastes hardt.

Still deg sidelengs inntil støtten med føttene i hoftebredde og tærne rett fram. Hold i støtten med én hånd i hoftehøyde.
Løft hælene og stå på tåballene. Vil du slippe å balansere, setter du hælene på en kile eller en vektskive på 3–5 centimeter.
Spenn rumpa og magen, slik at ribbeina peker ned og hofta er helt strak.
Bøy knærne og la dem gli fram og ned mot gulvet. Len overkroppen like mye bakover som knærne går fram.
Senk deg over to til tre sekunder, til leggene er nesten vannrette eller til du merker at hofta vil bøye seg.
Press tåballene i gulvet og strekk knærne til du står oppreist igjen. Hofta skal være like strak på vei opp som på vei ned.

Pust inn på vei ned og ut på vei opp. Blikket følger kroppen, så du ser skrått opp mot taket i bunnen.

En full repetisjon ender med knærne noen centimeter over gulvet. De færreste kommer dit de første ukene, og det trengs heller ikke. Lårene får mest motstand fra omtrent halv dybde og nedover, fordi overkroppen da ligger langt bak knærne.

Hvor stor er belastningen på kneet?

Belastningen på kneet i sissy squat er høy, og den er høyest i bunnen. Det følger av stillingen. Jo lenger bak kneet tyngdepunktet ligger, desto mer kraft må lårmuskelen lage for å holde deg oppe. I en vanlig knebøy skyves hofta bak, overkroppen lenes fram, og hofta tar en stor del av arbeidet. I sissy squat ligger hele overkroppen bak knærne, og kneet bærer alt.

To deler av kneet merker det. Den ene er leddet mellom kneskåla og lårbeinet. Kneskåla presses mot lårbeinet hver gang lårmuskelen strammer seg over et bøyd kne, og trykket øker både med hvor bøyd kneet er, og med hvor hardt muskelen arbeider. I bunnen av en sissy squat er begge deler på topp samtidig. Den andre er sena under kneskåla (patellarsena) og sena rett over den, som fører kraften fra muskelen ned til leggen.

Det finnes få målinger av sissy squat spesielt, og derfor står det ingen tall for trykket her. At belastningen er høyere enn i en knebøy med kroppsvekt, er likevel ikke omstridt.

Høy belastning betyr ikke at øvelsen skader. Friske knær tåler full bøy under vekt, og det er ikke skadelig at knærne går foran tærne. Brusk og sener tilpasser seg dessuten belastning som øker gradvis, slik muskler gjør. Risikoen ligger i dosen. Den som går rett på fulle repetisjoner tre dager i uka, gir senene en jobb de ikke har rukket å venne seg til, og da er det gjerne sena under kneskåla som sier fra etter et par uker.

Bruk derfor disse grensene:

Ubehag på opptil 3 av 10 rundt kneet er greit når kneet kjennes som før neste morgen.
Skarp smerte bak kneskåla eller i sena under den betyr at du har gått for dypt for tidlig. Kort ned banen til en dybde som er smertefri, og bli der i to uker.
Et kne som hovner opp, låser seg eller svikter, skal undersøkes før du fortsetter.

Progresjon fra støtte til full sissy squat

Bygg opp øvelsen i fire trinn. Bli på hvert trinn til du klarer kravet i tabellen med rolig senking i alle sett.

Trinn	Variant	Sett og repetisjoner	Gå videre når du klarer
1	Begge hender i støtten, halv dybde	2 × 6–8	3 × 10 uten smerte
2	Én hånd i støtten, så dypt linja holder	3 × 6–10	3 × 10 med knærne nær gulvet
3	Uten støtte, armene i kryss over brystet	3 × 6–10	3 × 12
4	Vektskive på 5–10 kilo mot brystet	3 × 8–12	3 × 12, og deretter 2,5–5 kilo mer

På trinn 1 står du vendt mot støtten med begge hender på den, og på trinn 2 sidelengs med én. Armene tar da noe av vekta. Trekk akkurat så hardt at du kommer opp med rett kropp, og litt mindre fra uke til uke. Regn med to til fire uker på hvert av de to første trinnene. Trener du allerede tung knebøy, er lårene sterke nok til å hoppe over dem. Senene er sjelden vant til denne stillingen, og derfor lønner det seg likevel å ta trinnene i rekkefølge.

Forvent stølhet midt på låret etter de første øktene. Øvelsen strekker muskelen mens den arbeider, og det gir mer stølhet enn du er vant til fra beinpress.

Noen treningssentre har et sissy squat-apparat, en liten benk med en pute bak leggene og en bøyle over vristene. Føttene står da flatt, leggene holdes fast, og du slipper å balansere på tå. I apparatet kan du sette deg bakover med bøyd hofte, som er lettere og ligner en spansk knebøy, eller holde hofta strak som i den frie varianten.

De vanligste feilene i sissy squat

Hofta knekker. Rumpa går bak og overkroppen blir stående loddrett, og da har du gjort en knebøy på tå. Spenn rumpa hardere, og tenk at hoftekammene skal fram mens knærne går ned.
Korsryggen svaier. Det ser ut som om du lener deg bakover, men bevegelsen kommer fra ryggen. Trekk ribbeina ned mot bekkenet før hver repetisjon.
Du slipper deg ned og fjærer i bunnen. Senene får da et rykk i den stillingen der belastningen allerede er størst. Bruk to til tre sekunder ned, og snu rolig.
Du går dypere enn du har kontroll på. Tegnet er at de siste centimeterne går fort, eller at du må dra deg opp med armen. Stopp der farten begynner å øke.
Knærne faller innover. Hold dem over andre og tredje tå hele veien.
Du gjør øvelsen først i økta. Knærne er da ikke varme, og lårene er slitne når du kommer til de tunge øvelsene.

Sett, repetisjoner og plass i programmet

Ta 2–3 sett med 8–15 repetisjoner én til to ganger i uka, med ett til to minutter pause. Legg øvelsen etter knebøy eller beinpress, på den plassen du ellers ville gitt leg extension.

Stopp med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). I mange små øvelser kan du fortsette til du ikke klarer flere, men her betyr en mislykket repetisjon at du blir sittende i bunnen med hele vekta på bøyde knær. Ha derfor alltid en hånd nær støtten.

Settene teller med i ukas sett for forsiden av låret, der 10–20 harde sett passer for de fleste og 5–10 for nybegynnere. Tre sett knebøy og tre sett sissy squat to ganger i uka gir altså tolv sett. Hvordan resten av lårtreningen settes sammen, står i artikkelen om øvelser for forsiden av låret.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har vondt bak eller rundt kneskåla. Dyp bøy med hardt arbeidende lårmuskel er det som provoserer slike plager mest. Tilpasningene står i artikkelen om vondt i knærne under knebøy.
Du har smerter i sena under kneskåla. Sissy squat belaster den sena tungt og er vanskelig å dosere. Spansk knebøy og leg extension brukes i stedet, etter opplegget i artikkelen om hopperkne.
Du har en meniskskade eller et nyoperert kne. Full bøy under belastning hører hjemme sent i opptreningen, og fysioterapeuten bestemmer når.
Du er ny i styrkerommet eller har høy kroppsvekt. Kroppsvekta er motstanden, og den kan ikke justeres lenger ned enn til trinn 1. Begynn med knebøy og leg extension, og ta inn sissy squat senere.
Tærne tåler ikke stillingen. Stiv stortå og ømme tåballer gjør øvelsen vond lenge før lårene blir slitne. Prøv kile under hælene eller apparatet.

Vil du trene lårene med strak hofte uten maskin og uten å stå på tå, er revers nordic det nærmeste alternativet. Der står du på knærne og lener deg bakover, og lårmuskelen strekkes på samme måte. Har du tilgang til maskin, er leg extension enklere å dosere enn begge, fordi vekta kan økes med noen få kilo om gangen.

Vanlige spørsmål

Hvorfor heter det sissy squat?

Navnet knyttes vanligvis til Sisyfos, kongen i gresk mytologi som ble dømt til å rulle en stein opp et fjell i all evighet. Den forklaringen er vanligere enn at navnet kommer av det engelske ordet for pyse. Opphavet er likevel dårlig dokumentert, så ta begge forklaringene med et forbehold.

Er sissy squat bedre enn leg extension?

Nei, de to trener de samme musklene på omtrent samme måte. Leg extension er lettere å lære og lettere å gjøre tyngre i små steg, og er derfor førstevalget når maskinen finnes. Sissy squat er et godt valg hjemme og på reise.

Kan jeg gjøre sissy squat hver dag?

Det bør du ikke. Sener bruker lengre tid enn muskler på å tilpasse seg, og øvelsen belaster senene rundt kneskåla hardt. Én til to økter i uka med minst to dager mellom er nok til at lårene vokser.

Kan sissy squat erstatte vanlig knebøy?

Nei. Sissy squat trener bare forsiden av låret, mens knebøy også trener rumpa, innsiden av låret og ryggen. Bruk den som tillegg etter en knebøyvariant, eller som lårøvelse i en periode uten tilgang til vekter.

Bygger sissy squat rumpa?

Nei. Rumpa spennes bare for å holde hofta strak, og den beveger seg ikke mot motstand. Vil du trene rumpa, trenger du øvelser der hofta strekkes, som hip thrust og utfall.