Gulvpress: benkpress uten benk

Hva er floor press, og hvilke muskler trener den?

I floor press ligger du på ryggen på gulvet og presser en stang, to manualer eller to kettlebells opp til strake armer. Du senker til baksiden av overarmene hviler lett mot gulvet, og der snur du. Albuene er da bøyd omtrent 90 grader, og vekta er noen centimeter til en håndsbredd over brystet.

Musklene er de samme som i benkpress. Den store brystmuskelen, den fremre delen av skuldermuskelen og triceps (muskelen på baksiden av overarmen) løfter vekta. Fordelingen er likevel en annen, av to grunner.

Den første er at den nederste delen av bevegelsen mangler. I benkpress gjør brystet mest i bunnen, der muskelen er strukket, og triceps tar over mot toppen. På gulvet starter du over den dypeste stillingen, og derfor blir triceps og den øverste delen av presset viktigere.

Den andre er at du mister hjelpen benken gir. Beina kan ikke presse i gulvet på samme måte, og buen i ryggen blir liten. Stopper du dessuten et øyeblikk med armene i gulvet, forsvinner spensten fra vendingen, og hver repetisjon starter fra ro.

Slik gjør du gulvpress med manualer

Manualer er det enkleste hjemme, og de krever ingen sikring. Det vanskeligste er å få dem på plass.

1. Sett deg på gulvet med bøyde knær og en manual stående på hvert lår, inntil hofta.
2. Hold manualene inn mot brystet, og legg deg rolig bakover. Albuene lander på gulvet inntil kroppen.
3. Sett føttene flatt i gulvet i hoftebredde. Trekk skulderbladene sammen og ned.
4. Press manualene opp til strake armer over skuldrene, med håndflatene mot føttene eller litt mot hverandre.
5. Senk over to til tre sekunder til overarmene berører gulvet. De skal peke 45–70 grader ut fra kroppen, og underarmene skal stå loddrett.
6. Stopp ett sekund uten å slappe av, og press opp igjen. Pust inn på vei ned og ut på vei opp.
7. Etter siste repetisjon senker du manualene til brystet, og setter deg opp eller ruller over på siden.

Strake bein er en tyngre utgave. Bekkenet ligger da flatt, og beina kan ikke hjelpe til i det hele tatt. Begynn med bøyde knær, og prøv strake bein når teknikken sitter.

Underlaget bør være fast. En tynn treningsmatte er nok til at albuene ikke gnager mot gulvet. På en tykk og myk matte synker skulderbladene ned, og du ligger ustødig.

Slik gjør du gulvpress med stang

Med stang trenger du et stativ med kroker som kan settes lavt, og sikringsbøyler.

1. Sett krokene så lavt at du når stanga med nesten strake armer når du ligger på gulvet. Prøv deg fram med tom stang. Står krokene for høyt, må du skyve skuldrene fram for å få stanga av.
2. Sett sikringsbøylene rett under der stanga er når overarmene hviler i gulvet. Kontroller med tom stang.
3. Legg deg med øynene rett under stanga, og grip som i benkpress, slik at underarmene står loddrett i bunnen.
4. Trekk skulderbladene sammen og ned, løft av, og før stanga fram til den står over skuldrene.
5. Senk til overarmene berører gulvet, stopp ett sekund, og press opp til strake armer.

Har du ikke stativ, bruker du manualer. Det finnes en metode der stanga rulles over beina og løftes på plass med hofta, men uten sikring ligger du da alene under en stang du ikke kan slippe. Grep og stangbane ellers står i artikkelen om benkpress, grepsbredde og skulderblad.

De vanligste feilene i gulvpress

• Albuene dunker i gulvet. Det gir ømme albuer, og vekta spretter opp igjen av seg selv. Senk så rolig at overarmene lander uten lyd.
• Du slipper spenningen i bunnen. Skulderbladene glir fra hverandre, og første del av presset blir et rykk. Hold brystet løftet mens armene hviler.
• Albuene peker rett ut til siden. Med overarmene 90 grader ut står skuldra i den trangeste stillingen, og håndleddene vris. Trekk albuene inn mot 45–70 grader.
• Rumpa løfter seg. Hofta skyves opp for å hjelpe, og presset går på skrå nedover. Hold rumpa i gulvet gjennom hele settet.
• Underarmene heller innover eller utover. Manualene skal stå rett over albuene i bunnen.
• Vekta er valgt etter benkpressen. Kortere bane betyr ikke at du løfter mer, for spensten og beina er borte. De fleste ender på omtrent samme vekt som på benk, eller litt under.

Sett, repetisjoner og progresjon

Doseringen kommer an på hvorfor du bruker øvelsen.

Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter), og bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når alle settene går på det øverste tallet, går du opp 1–2 kilo per manual eller 2,5 kilo på stanga.

Hjemme tar manualene ofte slutt før musklene gjør det. Da har du tre måter å gjøre settene tyngre på uten mer vekt:

• Senk over fire sekunder, og stopp to sekunder i gulvet.
• Press én arm om gangen, mens den andre manualen står på strak arm.
• Gå opp til 15–20 repetisjoner før du regner vekta som for lett.

Er gulvpress det eneste presset ditt, bør brystet få en øvelse som belaster det i strukket stilling i tillegg. Armhevinger med hendene på to bøker eller håndtak gjør det uten utstyr, og de kan gjøres tunge nok med en sekk på ryggen. Til sammen dekker de to øvelsene det benkpress gjør alene.

Gulvpress eller benkpress?

Har du benk og friske skuldre, og målet er et større bryst, er benkpress det beste valget. Fullt bevegelsesutslag gir brystet mer å gjøre der muskelen er lengst, og det er den delen gulvet tar bort. Med manualer på benk blir banen enda lengre, slik artikkelen om benkpress med manualer viser.

Gulvpress er best i to tilfeller. Det ene er at du ikke har benk. Det andre er at skuldra gjør vondt de siste centimeterne ned mot brystet. Gulvet stopper deg før den stillingen, og du kan presse tungt mens skuldra roer seg. De andre tiltakene står i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress.

Styrkeløftere bruker øvelsen på en tredje måte, som tilleggsøvelse for den øverste delen av benkpressen. Den konkurrerer da med smal benkpress, som gir triceps like mye og beholder hele banen.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du vil først og fremst bygge brystet og har en benk. Bruk benken.
• Du har vondt i skuldra også i gulvpress. Da er det sjelden dybden som er problemet. Prøv manualer med håndflatene mot hverandre, og la en fysioterapeut se på skuldra hvis den ikke er bedre etter to til tre uker.
• Du har ømme albuer eller en irritert slimpose på albuespissen. Trykket mot gulvet kan holde irritasjonen ved like.
• Du er gravid og har passert uke 16–20. Ryggleie over tid bør da byttes ut, og en sittende press er enklere.
• Du vil strekke brystet. Kombiner med flyes, som kan gjøres liggende på gulvet med samme faste bunn.

Vanlige spørsmål