Slik får du større triceps
Større triceps får du av fire til åtte direkte sett i uka, der minst tre gjøres med armene over hodet. Det lange hodet er den største delen av muskelen, og det får lite ut av benkpress, skulderpress og pushdown. Legg derfor til en tricepsøvelse over hodet, ta settene nær utmattelse, og øk repetisjoner eller vekt fra uke til uke.
Hvorfor gir ikke benkpress alene større triceps?
Triceps ligger bak på overarmen og har tre hoder. Det ytre og det indre hodet går fra overarmsbeinet til albuespissen, og de gjør bare én ting, nemlig å strekke albuen. Det lange hodet fester på skulderbladet. Det krysser derfor skulderleddet også, og det hjelper til med å føre armen ned og bakover.
I benkpress, skulderpress og dips strekkes albuen mens overarmen føres framover eller oppover. Det lange hodet ville motarbeidet den bevegelsen i skuldra, og kroppen ser ut til å la de to andre hodene ta mesteparten av jobben. Det lange hodet vokser trolig mindre av pressøvelser enn de to andre. Dessuten er det som regel brystet eller skuldrene som stopper et tungt pressett, ikke triceps.
Pressøvelsene teller likevel. Regn hvert sett med benkpress, skulderpress og dips som et halvt sett for triceps. De bygger det ytre hodet, som danner den ytre buen i «hesteskoen» bak på armen. Den største delen av muskelen er likevel det lange hodet, på innsiden og baksiden av overarmen, og det må du trene for seg.
Hvilke øvelser gir større triceps?
Øvelsene skiller seg i hvor overarmen står, for det avgjør hvor strukket det lange hodet er mens det arbeider.
| Øvelse | Overarmen står | Fordel | Sett | Repetisjoner | Pause |
|---|---|---|---|---|---|
| Triceps over hodet i kabel eller med manual | Opp langs ørene | Det lange hodet arbeider i strukket stilling | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Triceps pushdown | Langs siden | Snill mot albuene, lett å ta nær utmattelse | 2–3 | 10–15 | 1 minutt |
| Fransk press | Loddrett eller litt bakover, liggende | Middels strekk, lett å øke med små skiver | 3 | 10–15 | 1–2 minutter |
| Smal benkpress | Presser fra brystet | Tyngst belastning | 3 | 6–10 | 2–3 minutter |
| Dips | Presser kroppen opp | Tung belastning uten utstyr | 3 | 6–12 | 2–3 minutter |
To øvelser er nok, og den ene bør være over hodet. I ett forsøk trente deltakerne den ene armen med tricepsstrekk over hodet og den andre med armen langs siden, og armen som ble trent over hodet, vokste mest. Det er ett forsøk, men funnet passer med det som er sett for andre muskler som belastes i strukket stilling. Utførelsen står i triceps over hodet: øvelsen for det lange hodet.
Den andre øvelsen velger du etter hva du trenger. Triceps pushdown er den albuene tåler best, og den passer når du allerede har mye tung press i uka. Smal benkpress passer når du vil ha én tung øvelse i tillegg. Grip da i skulderbredde. Et smalere grep gir ikke triceps mer, bare mer vridning i håndledd og albuer.
Fransk press ligger mellom de to første i strekk, og den kan erstatte øvelsen over hodet hvis skuldrene er for stive til å få armene opp.
Kan du trene «hesteskoen» eller ett av hodene?
Det lange hodet kan du prioritere, for det er det eneste som påvirkes av hvor overarmen står. Det ytre og det indre hodet arbeider i alle tricepsøvelser, og du kan ikke skille dem fra hverandre. Påstandene om at tau treffer det ytre hodet og stang det lange, eller at underhåndsgrep treffer det indre, har lite bak seg. Målinger av muskelaktivitet viser små og sprikende forskjeller mellom håndtakene.
Hesteskoen blir synlig når muskelen er stor nok og fettlaget over den er tynt nok. Baksiden av overarmen er et vanlig sted å lagre fett, særlig hos kvinner. Fett kan du ikke trene bort på ett bestemt sted, så tydelige linjer bak på armen krever at fettprosenten for hele kroppen går ned.
Hvor mange sett og repetisjoner trenger triceps?
En muskelgruppe trenger 10–20 harde sett i uka. Et sett er hardt når du stopper med 1–3 repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). For triceps regner du først ut hva pressøvelsene gir, og fyller på med direkte sett.
| Pressett i uka | Teller for triceps | Direkte sett du trenger |
|---|---|---|
| 8 | 4 | 8 |
| 12 | 6 | 6 |
| 16–20 | 8–10 | 4 |
| 12, og armene prioriteres i 6–8 uker | 6 | 8–10 |
Fordel de direkte settene på to økter. Det enkleste oppsettet er tre sett over hodet den ene dagen og tre sett pushdown den andre. Ved prioritering legger du til to sett smal benkpress i den første økta og to sett over hodet i den andre. Hvordan dette deles med biceps, står i større armer: fordelingen mellom biceps og triceps, og et ferdig opplegg for en prioriteringsperiode står i treningsprogrammet for større armer.
Hold deg til 10–15 repetisjoner i øvelsene der bare albuen beveger seg. Tyngre vekter gir ikke mer vekst, men de gir mer drag i sena ved albuespissen. I smal benkpress og dips passer 6–12.
Legg tricepsøvelsene etter pressøvelsene. Sliten triceps gjør benkpress og skulderpress svakere, og de løftene skal du ikke ofre. Unntaket er en periode der armene prioriteres. Da kan du ta triceps sist på en dag du trener rygg, for da er muskelen uthvilt.
Hvordan øker du belastningen?
Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Start med en vekt du klarer ti ganger i alle settene. Når du klarer 15 i alle, går du opp ett hakk i kabelen eller 1–2 kilo på manualen og begynner på ti igjen. I smal benkpress øker du fra seks til ti repetisjoner og legger så på 2,5 kilo.
Over hodet er riktig vekt lavere enn de fleste tror, og klart lavere enn i pushdown. Velg en vekt du klarer tolv rolige repetisjoner med, der albuene bøyes helt i bunnen. Hakkene i et kabelapparat er ofte på 5 kilo, og det er mye i en liten øvelse. Mange apparater har en løs tilleggsvekt på 2,5 kilo du kan legge oppå magasinet. Finnes den ikke, blir du på samme vekt til du klarer 15 i alle settene, eller du senker på fire sekunder.
Står du stille i tre til fire uker, tar du en lett uke med halvparten så mange sett. Hjelper ikke det, bytter du den ene øvelsen med en annen fra tabellen.
Hvorfor vokser ikke triceps? Vanlige feil
- Du har bare pushdown. Da blir det lange hodet aldri strukket under belastning.
- Overarmene flytter seg. Glir albuene fram og opp i pushdown, eller faller de framover i øvelsen over hodet, har skuldrene og kroppsvekta tatt over. Tenk at albuene står på samme sted fra første til siste repetisjon.
- Repetisjonene er korte. Over hodet skal albuene bøyes helt, og i pushdown skal de strekkes helt ut. Den dype delen over hodet er grunnen til å gjøre øvelsen.
- Vekta over hodet er for tung. Da svaier korsryggen, og albuene sklir rett ut til siden. Gå ned til en vekt der albuene peker framover og litt ut.
- Triceps trenes før benkpress. Da blir presset svakere, og bryst og skuldre får mindre ut av økta.
- Du har for mange sett. Tolv direkte sett oppå seksten sett press gir 20 sett i uka. Det går i en kort periode, men som fast mengde gir det ofte ømme albuer.
Hva gjør du når albuen blir øm?
Tricepssena fester på albuespissen, og den bærer vekta alene når albuen er dypt bøyd. Blir du øm der, halverer du antall direkte sett i to uker, går ned i vekt og øker til 12–20 repetisjoner med tre sekunder på veien ned. Bruk tau eller manual framfor stang, så håndleddene står fritt. Pushdown tåles oftest best og kan være eneste tricepsøvelse i en slik periode. Smerte opp til 3 av 10 som er borte neste morgen, kan du trene med. Flere tiltak står i vondt i albuen under styrketrening.
Kjenner du et smell bak i albuen og klarer ikke å strekke armen mot motstand etterpå, skal du til lege samme dag eller dagen etter. Blir albuespissen hoven, rød og varm, skal du til lege samme dag.
Hvor lang tid tar det?
Regn med to til tre måneder før forskjellen synes. Triceps utgjør godt over halvparten av muskelmassen på overarmen, så vekst her gir mer på målebåndet enn tilsvarende vekst i biceps. Mål overarmen på det tykkeste hver fjerde uke, om morgenen før du har trent. Uten nok mat skjer det lite, og du trenger et overskudd på 200–500 kcal om dagen og 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.
Nybegynnere kan vente med det meste av dette. De første månedene vokser triceps av pressøvelsene, og to til tre direkte sett i uka er nok.
Vanlige spørsmål
Er dips nok for å få større triceps?
Dips belaster triceps tungt, men mest det ytre og det indre hodet. Det lange hodet får lite, på samme måte som i benkpress. Kombiner dips med tre sett tricepsstrekk over hodet i uka, så dekker du hele muskelen.
Kan jeg bygge triceps hjemme med armhevinger?
Ja, en stund. Sett hendene 10–15 centimeter fra hverandre, og hold albuene inntil kroppen. Når du klarer mer enn 20 repetisjoner, legger du vekt i en ryggsekk. En strikk festet øverst i en dør kan brukes til tricepsstrekk over hodet.
Er triceps kickback bortkastet?
Ikke bortkastet, men den bør ikke være hovedøvelsen. Med armen bak kroppen er det lange hodet så kort at det utvikler lite kraft, og med manual er det bare motstand helt i toppen. Bruk den som en lett tilleggsøvelse hvis du liker den, og gjør den helst i kabel.
Bør jeg bruke tau eller stang i pushdown?
De trener triceps omtrent like godt. Med stang klarer du mer vekt, og med tau står håndleddene friere. Velg det håndtaket som kjennes best i håndledd og albuer.