Nedoverbenk: trenger du den?

Øvelse·6 min lesetid

Nei, de fleste trenger ikke nedoverbenk. Decline benkpress, der du ligger med hodet 15–30 grader lavere enn hofta, legger litt mer av arbeidet på nedre del av brystet enn flat benk, men forskjellen er liten, og flat benkpress og dips dekker det samme. Øvelsen har likevel en plass hvis skuldrene dine tåler den bedre enn flat benk, og da bruker du den i stedet for flat benk og ikke i tillegg.

Trenger du decline benkpress?

For de fleste er svaret nei, og begrunnelsen har tre deler.

Den første er at flat benkpress allerede trener nedre bryst. Stanga lander på den nedre delen av brystbeinet, og fibrene som kommer fra brystbeinet og ribbeina, gjør det meste av løftet. Nedoverbenken flytter arbeidet enda litt nedover, men den legger ikke til noe flat benk mangler.

Den andre er at gevinsten er dårlig dokumentert. Målinger med elektroder på huden finner at den nedre delen av brystmuskelen arbeider omtrent like mye, eller litt mer, på nedoverbenk som på flat benk. Den øvre delen og den fremre delen av skuldermuskelen arbeider mindre. Ingen har vist at nedre bryst vokser mer over måneder av å presse nedover enn av å presse flatt.

Den tredje er det praktiske. Benken er kronglete å komme seg opp i og ut av, stanga er tung å løfte av når hodet ligger lavest, og du trenger hjelper eller sikringsbøyler i hvert sett. Mange treningssentre har ikke benken i det hele tatt.

Vil du gi nedre bryst mer arbeid, finnes det to enklere veier. Den ene er dips med framoverlent overkropp, og den andre er flyes fra høy trinse. Hvordan de brukes, står i artikkelen om øvelser for nedre bryst.

Hva gjør vinkelen på benken med brystet?

Den store brystmuskelen er formet som en vifte, med fibre fra kragebeinet øverst og fra brystbeinet og ribbeina lenger ned. Retningen armen presser i, avgjør hvilke fibre som gjør mest.

Benk	Presset går	Mest arbeid	Bevegelsen
Skrå oppover, rundt 30 grader	Fram og opp	Øvre del av brystet og fremre skulder	Lengst
Flat	Rett fram	Hele brystet, mest midtre og nedre del	Middels
Nedover, 15–30 grader	Fram og ned	Nedre og midtre del, mindre på øvre del og fremre skulder	Kortest

Forskyvningen er moderat i begge retninger, for alle tre vinklene trener hele muskelen. Den øvre delen er dessuten den som oftest henger etter, og derfor gir en skrå benk mer igjen for innsatsen enn en nedoverbenk. Vinklene oppover er gjennomgått i artikkelen om skråbenkpress.

Mange løfter litt mer på nedoverbenk enn på flat benk. Grunnen er at veien stanga går, er kortere. Det kjennes sterkt, men musklene har ikke fått mer å gjøre.

Når er nedoverbenk et godt valg?

Tre grupper kan ha nytte av øvelsen:

Du får vondt foran i skuldra av flat benk. På nedoverbenk står overarmen lavere i forhold til skulderleddet, og den fremre delen av skuldermuskelen gjør mindre. En del skuldre tåler det bedre. Prøv med lett vekt, og gå gjennom de andre tiltakene i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress først.
Du tåler ikke dips. Dips er den tyngste øvelsen for nedre bryst, men den plager brystbeinet og skuldrene hos noen. Press på nedoverbenk gir samme retning med mindre strekk i bunnen.
Du har trent lenge og liker øvelsen. Variasjon du gleder deg til, er lettere å trene hardt i. Bytt da ut flat benk på en av ukas to brystøkter.

Felles for de tre er at nedoverbenken erstatter flat benk. Flat benk, skrå benk og nedoverbenk i samme økt er tre utgaver av samme bevegelse, og de siste settene blir svake.

Slik gjør du decline benkpress steg for steg

Still benken på 15–30 grader. En brattere vinkel gir ikke nedre bryst mer, men den gir mer blod til hodet og gjør det vanskeligere å løfte av.

Sett sikringsbøylene rett under brysthøyde, eller avtal med en hjelper. På nedoverbenk ruller en stang du mister, mot halsen og ikke mot magen.
Hekt beina under putene før du legger deg bakover. Putene skal holde deg, så du ikke sklir mot hodeenden.
Trekk skulderbladene sammen og ned, og grip stanga slik at underarmene står loddrett når den er nede.
Løft av med hjelp hvis krokene sitter langt bak, og før stanga fram til den står rett over skuldrene.
Pust inn, og senk over to til tre sekunder til stanga berører nedre kant av brystet. Albuene peker 45–70 grader ut fra kroppen.
Press rett opp til strake armer, og pust ut på toppen.
Etter siste repetisjon fører du stanga tilbake i krokene med strake armer. Sett deg rolig opp, og bli sittende noen sekunder før du reiser deg.

Grep, håndledd og skulderblad er som i vanlig benkpress, og de er forklart i artikkelen om benkpress, grepsbredde og skulderblad.

Manualer er vanskelige å få på plass når du ligger med hodet ned. Sett deg med manualene på lårene, hekt beina fast og legg deg bakover med manualene inntil brystet, eller få dem rakt til deg. Mange synes en Smith-maskin er enklere, fordi stanga kan hektes fast i alle høyder.

De vanligste feilene på nedoverbenk

Benken er for bratt. Over 30 grader blir bevegelsen svært kort, og du bruker mer krefter på å holde deg fast enn på å presse.
Stanga lander for høyt. Den havner da ved kragebeina, albuene tvinges rett ut, og skuldrene tar støyten. Sikt på nedre kant av brystet.
Du trener uten sikring. En mislykket repetisjon i denne stillingen er farligere enn på flat benk. Ta ingen sett til du ikke klarer mer uten bøyler eller hjelper.
Du spretter stanga. Banen er allerede kort, og med sprett blir det lite igjen. Stopp et kort øyeblikk på brystet.
Du holder pusten gjennom flere repetisjoner. Med hodet lavt bygger trykket i hodet seg raskt opp. Ta ny pust på toppen i hver repetisjon.
Du legger øvelsen på toppen av to andre presser. Velg to, og la nedoverbenken være den ene.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner og to til tre minutter pause, på den plassen i økta der du ellers ville hatt flat benkpress. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når alle tre settene går på 12, legger du på 2,5 kilo og begynner på 8 igjen. Begynn 10–20 prosent under vekta du bruker på flat benk de to første øktene, til du er vant til avløftet og banen.

Settene teller fullt i ukas regnskap for brystet, der 10–20 harde sett passer for de fleste og 5–10 for nybegynnere. En uke med nedoverbenk kan se slik ut:

Økt	Øvelser for brystet	Sett og repetisjoner
1	Benkpress på flat benk, så skråbenkpress med manualer	3 × 6–10 og 3 × 8–12
2	Press på nedoverbenk, så skråbenkpress med manualer	3 × 8–12 og 3 × 8–12

Hvem bør la nedoverbenken stå?

Du har høyt blodtrykk som ikke er godt regulert. Hodet lavt og tung press med holdt pust øker trykket ytterligere.
Du har grønn stær eller en annen øyesykdom der trykket i øyet betyr noe. Stillinger med hodet ned øker trykket i øyet.
Du plages av sure oppstøt. Magesyra renner lettere opp når hodet ligger lavest.
Du er gravid. Fra rundt uke 16–20 er ryggleie med hodet lavt en stilling du bør bytte ut, og sittende brystpress i maskin er et greit alternativ.
Du blir svimmel eller får trykk i hodet av stillingen. Det går ikke over med tilvenning hos alle.
Du er ny i styrkerommet. Lær flat benkpress først.

For alle disse gjør flat benk jobben. Vil du likevel legge til noe for nedre bryst, er dips og kabelflyes fra høy trinse de beste valgene, og ingen av dem krever at du ligger med hodet ned.

Vanlige spørsmål

Hvor mange grader skal nedoverbenken stå på?

Mellom 15 og 30 grader. Den laveste vinkelen er nok til å endre retningen på presset, og den er lettest å komme seg inn og ut av. Har benken bare én fast innstilling, er den som regel innenfor dette området.

Fjerner decline benkpress fett nederst på brystet?

Nei. Ingen øvelse fjerner fettet over muskelen den trener. Hos menn legger fettet på brystet seg mest nederst og rundt brystvortene, og det blir borte når du går ned i vekt.

Kan jeg lage nedoverbenk av en flat benk?

Det frarådes med stang. En flat benk som står på skiver i den ene enden, er ustø, og du har ingenting som holder beina fast. Bruk heller dips eller flyes fra høy trinse hvis senteret mangler benken.

Er nedoverbenk bedre for triceps enn flat benk?

Forskjellen er liten. Triceps arbeider omtrent som på flat benk, og den kortere banen gir heller litt mindre arbeid totalt. Vil du trene triceps med press, er smal benkpress et bedre valg.