Markløft med manualer og kettlebell: lær løftet hjemme

Øvelse·5 min lesetid

Markløft med manualer eller kettlebell er samme løft som med stang. Du skyver hofta bakover, griper vekta med strake armer og rett rygg, og reiser deg ved å presse føttene i gulvet. Hjemme er en kettlebell mellom føttene det enkleste stedet å begynne, fordi vekta står midt under deg. Manualer som ligger på gulvet, har håndtaket for lavt for de fleste, så legg dem på en forhøyning på 10–20 centimeter.

Hva trener markløft med manualer og kettlebell?

Løftet trener de samme musklene som markløft med stang. Den store setemuskelen og hamstrings (baksiden av låret) strekker ut hofta, quadriceps (forsiden av låret) strekker knærne, og ryggstrekkerne holder ryggen rett. Underarmene holder grepet.

Fordelingen blir litt annerledes enn med stang. En stang ligger foran leggene, og overkroppen må helle godt fram for å nå den. En kettlebell mellom føttene, eller en manual på hver side av kroppen, ligger på linje med tyngdepunktet ditt. Overkroppen står da mer oppreist, beina tar en større del av løftet, og korsryggen får mindre å gjøre. Derfor er disse variantene lettere å lære.

Begrensningen er vekta. Beina og ryggen er sterke, og en utrent voksen løfter gjerne 20–60 kilo i markløft etter få uker. Hjemmeutstyr blir derfor fort for lett, og da må du gjøre løftet tyngre på andre måter enn med mer vekt.

Hvor høyt skal vekta stå?

En vektstang med store skiver ligger omtrent 22 centimeter over gulvet. Det er høyden markløft er laget for, og den du bør etterligne.

Kettlebell. Håndtaket på en kule på 12–20 kilo sitter som regel 20–25 centimeter over gulvet. Den kan stå rett på gulvet.
Manual som ligger. Håndtaket er bare 5–10 centimeter over gulvet. Så dypt kommer få med rett rygg. Legg manualene på to tykke bøker, en stepkasse eller et par vektskiver, slik at håndtakene kommer 20–25 centimeter opp.
Manual på høykant. Sett en tung manual på enden og grip rundt det øverste hodet med begge hender. Dette fungerer som en kettlebell.

Når du ikke når vekta med rett rygg selv fra denne høyden, bygger du forhøyningen 10 centimeter høyere og senker den over noen uker. Hoftebevegelsen kan du øve på uten vekt først, med øvelsene i artikkelen om hoftebøy.

Slik gjør du markløft med kettlebell steg for steg

Still deg med føttene litt bredere enn hoftebredde og tærne så vidt ut. Kula står mellom føttene, med håndtaket på linje med ankelknokene.
Skyv hofta bakover og bøy knærne til du når håndtaket med strake armer. Hofta skal være høyere enn knærne og lavere enn skuldrene.
Grip med begge hender. Løft brystet til ryggen er rett fra hofta til nakken, og trekk skuldrene ned fra ørene.
Pust inn i magen, og spenn den som om du ventet et slag.
Press føttene i gulvet og reis deg. Hofta og skuldrene skal stige i samme takt, og kula skal gå rett opp langs kroppen.
Stå helt rett på toppen med stram rumpe. La være å lene deg bakover.
Skyv hofta bakover igjen, og sett kula ned på samme sted. La den stå stille et øyeblikk før neste repetisjon.

Bruk ett sekund opp og to til tre sekunder ned. Fest blikket i gulvet to til tre meter foran deg. Løft i sokkelesten eller i flate sko, for en myk såle gjør foten ustø.

Slik gjør du markløft med to manualer

Med to manualer velger du mellom to stillinger.

Manualene på utsiden av føttene, som to kofferter. Håndflatene vender mot hverandre, og armene henger rett ned langs sidene. Dette er den beste utgaven, og den ligner markløft med trap bar. Følg stegene over, med føttene i hoftebredde.
Manualene foran leggene. Håndflatene vender mot deg, slik som med stang. Manualene støter lett mot knærne på vei opp, og mange ender derfor med å holde dem for langt fram. Bruk denne stillingen til rumensk markløft, der knærne er nesten strake og vekta snur midt på leggen. Den øvelsen er forklart i artikkelen om rumensk markløft.

Sett manualene helt ned på forhøyningen mellom repetisjonene i vanlig markløft. Det er stoppet i bunnen som skiller markløft fra rumensk markløft, og det tvinger deg til å finne startstillingen på nytt hver gang.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Løftet blir en knebøy. Hofta synker ned mot knehøyde, og knærne går langt fram. Skyv rumpa bakover først, og bøy knærne bare så mye som trengs for å nå håndtaket.
Ryggen krummer seg i bunnen. Da står vekta for lavt for deg. Bygg opp forhøyningen til ryggen ser lik ut i bunnen og på toppen.
Kula står for langt fram. Står den foran tærne, må korsryggen bære den inn mot kroppen. Sett den mellom ankelknokene.
Armene bøyes. Armene er bare kroker. Kjenner du løftet i biceps, strekker du dem helt ut før kula forlater gulvet.
Hofta skyter opp først. Rumpa stiger mens kula står stille, og ryggen må gjøre resten. Tenk at du skyver gulvet fra deg, og at brystet skal opp samtidig med hofta.
Du lener deg bakover på toppen. Løftet er ferdig når hofta er strak.
Du spretter vekta i gulvet. Da hopper du over den tyngste og mest lærerike delen. Sett den ned og stopp.

Film et sett rett fra siden i hoftehøyde, og se etter om ryggen har samme form hele veien.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner to ganger i uka, med to minutter pause. Stopp hvert sett med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Antallet er høyere enn de 5–6 som er vanlig med stang, fordi vektene hjemme er lettere.

Startvekt for de fleste er en kettlebell på 8–16 kilo, eller to manualer på 5–10 kilo hver. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Bli på samme vekt til du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene, og gå så opp ett trinn. Kettlebeller selges vanligvis i trinn på 4 kilo, og det er et stort hopp. Gå derfor til 15 repetisjoner før du bytter kule.

Når den tyngste vekta du har, blir for lett, kan du strekke den et godt stykke:

Senk på fire sekunder, og stopp i to sekunder rett over gulvet på vei opp.
Løft med to kettlebeller, én i hver hånd.
Gå over til ett bein. Da holder halve vekta lenge. Teknikken står i artikkelen om ettbeins rumensk markløft.
Lær kettlebell swing. Den bruker samme hoftebevegelse i høyt tempo, og en kule som er for lett til markløft, er ofte passe tung der.

Klarer du 3 sett med 15 repetisjoner med 40–50 kilo i alt, har du vokst fra hjemmeutgaven. Da trenger du en stang, enten på et treningssenter eller hjemme. Hva det koster, står i hjemmegym: hva du trenger.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Du har tilgang på stang og vil bli sterk i markløft. Bruk kettlebellen de første øktene, og gå så til stang. Stegene står i artikkelen om markløft-teknikk for nybegynnere.
Du får ikke hofta bakover uten at ryggen krummer seg, selv fra høy forhøyning. Øv på hoftebøy uten vekt i en til tre økter først.
Du har akutte smerter i korsryggen. Vent til det verste har gitt seg, og start med lett vekt fra høy forhøyning. Seteløft på gulvet holder baksiden i gang imens.
Grepet ryker før beina. Med tunge manualer skjer det ofte. Bruk løftestropper i de tyngste settene, eller bytt til én tung kettlebell med begge hender.

Vanlige spørsmål

Er markløft med manualer like bra som med stang?

For å lære bevegelsen er det minst like bra, og de første månedene bygger det like mye styrke. Forskjellen kommer når du blir sterkere, fordi en stang kan lastes mye tyngre og økes i små trinn. De fleste som fortsetter, trenger derfor en stang etter et halvt til ett år.

Hva er forskjellen på markløft og rumensk markløft med manualer?

Markløft starter og slutter med vekta i ro på gulvet eller forhøyningen, og knærne bøyes så mye at beina hjelper til. Rumensk markløft starter stående, knærne er nesten strake, og vekta snur i lufta midt på leggen. Den første trener hele beinet, den andre mest baksiden av låret.

Kan jeg løfte med bare én manual?

Ja. Sett den på høykant mellom føttene og løft den som en kettlebell, eller hold den i én hånd på utsiden av foten. Den siste utgaven kalles koffertløft, og den gir magemusklene på motsatt side mye arbeid, fordi de må holde overkroppen rett.

Hvor tung kettlebell trenger jeg til markløft?

Tyngre enn til de fleste andre øvelser. Mange tåler en kule som er 4–8 kilo tyngre i markløft enn den de presser over hodet. Kjøper du én kule til flere øvelser, velger du etter pressen og gjør markløftet tyngre med tempo og ett bein.

Er det farlig å løfte fra gulvet med manualer?

Det er ikke farlig i seg selv, men stillingen er så dyp at de fleste må krumme ryggen for å nå ned. Med tung vekt er det en unødvendig belastning på korsryggen. Forhøyningen fjerner problemet uten at du mister noe av treningen.