Ettbeins rumensk markløft: balanse og teknikk

Hvilke muskler trener ettbeins markløft?

Øvelsen trener baksiden av standbeinet. Hamstrings (de tre musklene på baksiden av låret) og den store setemuskelen strekker ut hofta, og ryggstrekkerne holder ryggen rett mens overkroppen heller fram. Så langt er den lik vanlig rumensk markløft.

Forskjellen ligger på siden av hofta. Når du står på ett bein, vil bekkenet falle ned på den siden som mangler støtte, og den midtre setemuskelen på utsiden av standhofta må holde det vannrett. Dessuten arbeider de små musklene i foten og leggen hele tida for å holde deg på plass.

Du løfter langt mindre enn på to bein. Korsryggen får derfor mindre å bære for samme arbeid i hvert bein, og øvelsen passer godt hjemme der vektene er lette. Til gjengjeld blir det ofte balansen og ikke musklene som avgjør når settet er slutt.

Slik gjør du ettbeins rumensk markløft steg for steg

Bruk én manual eller kettlebell, og hold den i hånda på motsatt side av standbeinet. Står du på venstre bein, holder du altså vekta i høyre hånd. Da trekker vekta den ledige siden av bekkenet ned, og hofta holder seg lettere vannrett.

1. Stå med føttene i hoftebredde. Fordel trykket mellom hælen, stortåballen og lilletåballen på standfoten.
2. Bøy standkneet lett, rundt 15–20 grader, og lås den vinkelen. Løft den andre foten så vidt fra gulvet.
3. Skyv hofta rett bakover. Overkroppen og det ledige beinet beveger seg som en vippe. Like langt som overkroppen heller fram, løfter beinet seg bak.
4. Hold tærne på bakfoten pekende rett ned mot gulvet. Peker de ut til siden, har hofta åpnet seg.
5. Senk vekta langs standbeinet til hofta ikke kommer lenger bak. For de fleste er vekta da et sted mellom rett under kneet og midt på leggen, med overkroppen mellom 45 grader og nesten vannrett.
6. Press foten i gulvet og skyv hofta fram til du står rett. Stram rumpa på toppen.

Bruk to til tre sekunder ned og rundt ett sekund opp. Fest blikket på et punkt i gulvet én til to meter foran deg, og la det bli der gjennom hele settet. Bakfoten kan tippe nedi gulvet mellom repetisjonene. Det er ingen feil, og det gjør at du kan bruke en vekt som faktisk sliter ut beinet.

Tren i flate sko med hard såle eller i sokkelesten. Myke løpesko gir etter under foten og gjør balansen vanskeligere enn den trenger å være.

Får du ikke hofta bakover uten at kneet skyter fram, bør du lære bevegelsen på to bein først. Øvelsene for det står i artikkelen om hoftebøy, bevegelsen bak markløft.

Slik løser du balansen i ettbeins markløft

Balansen er en ferdighet som kommer raskt. De fleste står merkbart stødigere etter noen få økter. Fram til da trenger du en utgave der beinet får jobbe selv om du vakler. Gå videre til neste trinn når du klarer 10 repetisjoner per bein uten å måtte ta deg for.

1. Forskjøvet stilling. Sett den bakre foten en fotlengde bak standfoten, med bare tåballen i gulvet. Behold omtrent ni tideler av vekta på det fremre beinet, og gjør bevegelsen som beskrevet over. Denne utgaven kan belastes tungt.
2. Støtte med én hånd. Stå en armlengde fra en vegg eller et stativ, og legg fingertuppene på den ledige hånda lett mot. Bakbeinet løfter seg fritt.
3. Fritt uten vekt. Strekk begge armene ned mot gulvet, eller ut til siden som en linedanser.
4. Fritt med én manual i motsatt hånd.
5. Fritt med en manual i hver hånd, eller med stang.

Trinn 1 og 2 er fullverdige øvelser. Trener du for sterkere og større muskler på baksiden av låret, kan du gjerne bli på dem. Den frie utgaven gir i tillegg balansetrening for foten og ankelen, og den er nyttig for deg som løper eller driver ballidrett. Vil du trene balansen for seg, finner du øvelser i artikkelen om balansetrening for alle aldre.

Tre små grep hjelper på alle trinn. Gå saktere ned enn du tror du trenger. Press stortåa ned i gulvet. Og stå på hardt gulv, for en myk matte gjør øvelsen ustø uten å gjøre den bedre.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Hofta åpner seg. Den ledige siden av bekkenet roterer opp mot taket, og baksiden av standbeinet slipper unna strekket. Tenk at begge hoftekammene er lykter som skal lyse rett ned i gulvet, og pek tærne på bakfoten ned.
• Ryggen krummer seg for at vekta skal nå gulvet. Vekta trenger ikke å nå gulvet. Snu når hofta ikke kommer lenger bak, selv om det er rett under kneet.
• Standkneet bøyer seg mer og mer. Da blir løftet en knebøy på ett bein, og hamstrings får mindre å gjøre. Hold leggen loddrett.
• Standkneet er helt strakt og låst. Det gir et hardt drag i knehasen og gjør balansen dårligere. Behold den lille bøyen.
• Bakbeinet blir hengende. Overkroppen faller da fram uten motvekt, og du tipper. Strekk hælen bakover mot veggen bak deg, som om du skulle dytte den unna.
• Vekta svinger ut fra beinet. Hold den så nær at den nesten stryker langs leggen.
• Vekta er for tung for tidlig. Mister du balansen i annenhver repetisjon, går du ett trinn tilbake i lista over.

Varianter og alternativer

• Vekta på samme side som standbeinet. Dette er litt vanskeligere for balansen, og noen kjenner rumpa bedre slik. Prøv det når motsatt hånd sitter.
• To manualer. De gir mer vekt og lik belastning på begge sider av ryggen, men mindre arbeid for siden av hofta.
• Stang i landmine (en stang som er festet i gulvet i den ene enden). Stanga styrer banen og gir litt støtte, så du kan løfte tyngre.
• Rumensk markløft på to bein. Dette er førstevalget når målet er mest mulig vekt på baksiden av lårene.
• Rygghev på ett bein i 45 graders benk. Bevegelsen i hofta er den samme, og benken tar seg av balansen. Oppsettet står i artikkelen om rygghev.
• Seteløft på ett bein. Passer når du vil trene rumpa ensidig uten utstyr.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 3 sett med 8–12 repetisjoner per bein, to ganger i uka. Gjør alle repetisjonene på det ene beinet før du bytter, og ta ett til to minutter pause når begge er ferdige. Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter).

Start uten vekt eller med en manual på 4–8 kilo. Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når du klarer 12 repetisjoner i alle tre settene på begge bein, går du opp 1–2 kilo og begynner på 8 igjen.

De fleste har ett bein som er svakere eller ustøere. Begynn hvert sett med det beinet, og la det bestemme hvor mange repetisjoner det sterke beinet får. Forskjellen jevner seg da som regel ut over noen måneder. En forskjell på én til to repetisjoner er vanlig og ingenting å bry seg om.

I et program står øvelsen best som andre øvelse for baksiden, etter knebøy eller markløft. Trener du hjemme med lette manualer, kan den være hovedøvelsen for hamstrings.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du vil løfte så tungt som mulig for hamstrings og rumpe. Velg rumensk markløft på to bein, og bruk ettbeinsutgaven som tillegg.
• Balansen din er dårlig av andre grunner enn uvanthet, for eksempel svimmelhet eller nedsatt følelse under føttene. Bruk forskjøvet stilling eller to bein.
• Du har nylig strukket baksiden av låret. Øvelsen belaster muskelen i strukket stilling, og den kommer derfor sent i opptreningen. Rekkefølgen står i artikkelen om strekk i låret.
• Du får vondt i korsryggen selv med lett vekt. Se etter årsaken i vondt i korsryggen etter markløft før du fortsetter.

Vanlige spørsmål