Pistol squat: progresjon fra null til ettbeins knebøy

Øvelse·6 min lesetid

Pistol squat er en knebøy på ett bein til full dybde, med det andre beinet strakt foran deg. Veien dit går gjennom fem trinn: ettbeins knebøy ned til en stadig lavere kasse, pistol med støtte, senkinger på fem sekunder, pistol med motvekt og til slutt uten hjelp. De fleste som allerede har en dyp knebøy på to bein, bruker to til tre måneder, og stive ankler stopper flere enn svake bein gjør.

Hva krever en pistol squat?

En pistol squat stiller fire krav samtidig, og det er derfor den er vanskelig selv for folk som løfter tungt.

Styrke: Ett bein løfter hele kroppsvekta gjennom full bevegelse. Regnet i kraft tilsvarer det omtrent en dyp knebøy med din egen kroppsvekt på stanga.
Bevegelighet i ankelen: Kneet må langt fram over tærne mens hælen står i gulvet. Ellers havner tyngdepunktet bak foten, og du faller bakover.
Det frie beinet: Hofteleddsbøyeren og forsiden av låret må holde et strakt bein over gulvet mens hofta er bøyd helt sammen. Det krever både styrke foran i hofta og tøyelige hamstrings (baksiden av låret).
Balanse: Understøttelsen er én fot, og musklene på siden av hofta må holde bekkenet og kneet på linje.

Musklene som gjør løftet, er forsiden av låret og den store setemuskelen, med hjelp fra den store adduktoren på innsiden av låret.

Tre tester før du begynner

Dyp knebøy med samlede føtter. Sett føttene inntil hverandre, gå helt ned og bli sittende i 30 sekunder med hælene i gulvet.
Veggtesten for ankelen. Sett stortåa ti centimeter fra en vegg, og før kneet fram til veggen uten at hælen letter.
Åtte bulgarske utfall på hvert bein med kroppsvekt, med tre sekunder ned.

Klarer du alle tre, kan du starte på trinn 1. Stryker du på styrken, bygger du den først med utfall og bulgarsk utfall. Trinnene fram til ett bein står i calisthenics-programmet for nybegynnere. Stryker du på ankelen, begynner du likevel, men med hælen på en vektskive på 1–2 centimeter, og du trener ankelen ved siden av. Øvelsene står i artikkelen om ankelmobilitet.

Pistol squat-progresjon: fem trinn

Tren to til tre dager i uka med minst én dag mellom. Bli på hvert trinn til kravet i siste kolonne er oppfylt på begge bein.

Trinn	Øvelse	Sett og repetisjoner per bein	Gå videre når
1	Ettbeins knebøy ned til kasse, fra 45 til 30 centimeter	3 × 5–8	Du klarer 3 × 8 til 30 centimeter med tre sekunder ned
2	Pistol med støtte, full dybde	3 × 4–6	Du klarer 3 × 5 med bare fingertuppene på støtten
3	Senkinger på fem sekunder	3 × 3–5	Du klarer 3 × 5 uten å dumpe ned den siste biten
4	Pistol med motvekt på 2–5 kilo	3 × 2–4	Du klarer 3 × 3 med 2 kilo
5	Pistol squat uten hjelp	5–6 × 1–2	Du klarer 3 × 5

Trinn 1 bygger styrken. Stå foran en kasse eller benk med ryggen til, løft det ene beinet fram og sett deg rolig ned på tre sekunder. Sitt et øyeblikk uten å slappe av, og reis deg på samme bein. Begynn i knehøyde, rundt 45 centimeter, og senk høyden med 5–10 centimeter når du klarer 3 × 8. Stabler av vektskiver gjør det lett å justere.

Trinn 2 lærer deg bunnstillingen. Hold i en dørkarm, en stolpe eller et par slynger, og gå helt ned til baksiden av låret hviler mot leggen. Bruk armene så lite du kan, og mindre for hver uke.

Trinn 3 gir deg styrken i den dypeste delen. Senk deg på ett bein mens du teller til fem, helt ned. Sett den andre foten i gulvet og reis deg på to bein. Musklene er sterkere når de bremser enn når de løfter, og derfor klarer du veien ned lenge før du klarer veien opp.

Trinn 4 løser balansen. Hold en vektskive eller en kettlebell på 2–5 kilo på strake armer foran deg. Vekta flytter tyngdepunktet fram, og mange tar sin første hele repetisjon slik. Gå ned til 2 kilo, og slipp den så.

På trinn 5 tar du mange korte sett. Fem til seks sett med én til to repetisjoner og to minutter pause gir flere gode forsøk enn tre lange sett. Når du klarer 3 × 5, gjør du øvelsen tyngre ved å holde en vekt inntil brystet.

Slik gjør du en pistol squat

Stå på ett bein med hele foten i gulvet og tærne rett fram eller litt ut. Løft det andre beinet strakt foran deg.
Strekk armene rett fram i skulderhøyde. De er motvekta di.
Pust inn og spenn magen. Bøy kneet og hofta samtidig, og la kneet gå fram over tærne i samme retning som de peker.
Senk deg på tre sekunder til du sitter helt nede. Overkroppen lener seg fram, og det frie beinet holdes over gulvet.
Stopp et øyeblikk i bunnen uten å sprette. Press gjennom hele foten, og reis deg til kneet og hofta er strake.

Korsryggen runder seg nederst hos nesten alle. Uten vekt på ryggen er det ikke noe å rette på. Hva den bevegelsen betyr i knebøy med stang, står i artikkelen om butt wink.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

Hælen letter. Ankelen er for stiv for stillingen. Legg en vektskive på 1–2 centimeter under hælen, eller bruk sko med hæl, og fortsett med tøying og tåhev ved siden av.
Du faller bakover i bunnen. Strekk armene lenger fram, og gå tilbake til motvekt. Hjelper ikke det, er det også ankelen.
Det frie beinet treffer gulvet. Stå på kanten av en kasse, så beinet kan henge lavere, og tren løftet for seg. Sitt på gulvet med strake bein, løft den ene hælen ti centimeter og hold i tre sekunder, 3 sett med 8–10. Flere øvelser står i artikkelen om hofteleddsbøyeren.
Kneet faller inn. Du er sliten, eller trinnet er for tungt. Gå ett trinn ned, og tren foran et speil.
Du dumper ned og spretter opp. Da bruker du spretten i stedet for styrken, og kneet får et støt i den dypeste stillingen. Tell til tre på vei ned, og stopp i bunnen.
Du tar for mange repetisjoner. Når du er sliten, øver du inn en dårligere bevegelse. Avslutt settet mens du har én til to repetisjoner igjen.

Hvor lang tid tar det å lære pistol squat?

Består du de tre testene og trener bein fra før, er to til tre måneder vanlig. Starter du uten dyp knebøy, eller med stive ankler, må du regne med et halvt år. Tallene er anslag, og kroppsbygningen spiller inn. Lange lårbein og kort overkropp gjør øvelsen tyngre, fordi mer av kroppen havner bak foten. Noen trenger hælløft varig, og det er helt greit.

Behold den øvrige beintreningen mens du øver. Ta pistoltrinnene først i økta, når du er uthvilt, og kutt ett til to sett av de andre lårøvelsene samme dag.

Er pistol squat farlig for knærne?

Friske knær tåler å bøyes helt sammen under belastning. Trykket mot kneskåla er likevel høyt i bunnen, og det er mye større enn i en knebøy til benk. Derfor skal dybden komme gradvis, slik trinnene legger opp til. Smerte foran i kneet opp til 3 av 10 er greit når kneet er som før neste morgen. Mer enn det betyr at du går ett trinn tilbake i to uker.

Stopp og få kneet undersøkt hvis det låser seg, hovner opp, eller gjør skarpt vondt på innsiden eller utsiden helt nederst. Det kan komme fra menisken, og den liker dårlig dyp bøy med vridning.

Hvem bør velge en annen øvelse?

Målet ditt er større lår og rumpe. Da gir bulgarsk utfall og step-up på kasse mer, fordi balansen ikke setter grensen og du kan legge på vekt. Pistol squat er først og fremst en ferdighet, og en måte å gjøre kroppsvekta tung nok på når du trener uten utstyr.
Du har vondt rundt kneskåla eller i sena under den nå. Bygg opp med knebøy til kasse først.
Du får en klem foran i hofta når den bøyes helt sammen. Formen på hofteleddet setter grensen hos noen, og da er trinn 1 til en kasse på 30 centimeter langt nok.
Du veier mye i forhold til styrken. Belastningen er hele kroppsvekta, og den kan ikke justeres ned. Trinn 1 og 2 gir deg god trening i seg selv.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bruke vektløftersko når jeg lærer pistol squat?

Ja. Hælen på rundt to centimeter gjør at kneet kommer lenger fram, og mange klarer øvelsen i slike sko lenge før de klarer den barbeint. Vil du klare den uten, bytter du gradvis til en tynnere vektskive under hælen mens du trener ankelen.

Hvorfor klarer jeg pistol squat på det ene beinet, men ikke på det andre?

Sideforskjeller i ankelbevegelighet og styrke er vanlige, særlig etter gamle overtråkk. Ta veggtesten på begge sider og se om det skiller mer enn et par centimeter. Start alltid økta med det svake beinet, og gi det ett sett ekstra.

Hvor mange pistol squats bør jeg klare?

Det finnes ingen norm. Én ren repetisjon på hvert bein er et mål de fleste må trene lenge for. Fem rolige repetisjoner på rad viser at du har styrke og bevegelighet til overs.

Er pistol squat nok beintrening alene?

For forsiden av låret og rumpa kommer du langt, særlig hjemme uten vekter. Baksiden av låret får lite, så du trenger en hoftebøy eller en leg curl i tillegg. Etter et år eller to trenger de fleste tyngre belastning enn kroppsvekta for å fortsette å bygge muskler i beina.