De beste øvelsene med strikk: en per muskelgruppe

Øvelse·6 min lesetid

De beste strikkøvelsene er armhevinger med strikk over ryggen for brystet, nedtrekk og sittende roing for ryggen, sidehev for skuldrene, utfall bakover for lårene og seteløft med strikken over hofta for rumpa. En strikk gir mest motstand når den er strukket lengst, så øvelsene er valgt og satt opp for å utnytte det. Still deg alltid slik at strikken er stram allerede i startstillingen.

Hvilke strikkøvelser er best for hver muskelgruppe?

Tabellen gir én øvelse per muskelgruppe. Du trenger tre eller fire lange strikker i ulik tykkelse og et dørfeste, som er en stropp med en klump du klemmer fast i dørsprekken.

Muskelgruppe	Øvelse	Slik fester du strikken	Sett og repetisjoner
Bryst	Armhevinger med strikk	Over øvre del av ryggen, endene under håndflatene	3 × 8–15
Rygg, bredde	Nedtrekk på knærne	Dørfeste øverst i døra	3 × 10–15
Rygg, mellom skulderbladene	Sittende roing	Dørfeste lavt, eller rundt fotsålene	3 × 10–15
Skuldre	Sidehev	Under foten	2 × 12–20
Bakre skulder	Face pull	Dørfeste i ansiktshøyde	2–3 × 12–20
Rotatorcuff	Utadrotasjon	Dørfeste i albuehøyde	2–3 × 12–20 per arm
Biceps	Bicepscurl	Under føttene	2 × 12–20
Triceps	Pushdown	Dørfeste øverst i døra	2 × 12–20
Forsiden av lårene	Utfall bakover	Under den fremre foten	3 × 8–12 per bein
Rumpe	Seteløft	Over hofta, endene holdt mot gulvet	3 × 12–20
Baksiden av lårene	Rumensk markløft	Under begge føttene, bred fotstilling	3 × 10–15
Mage	Pallof press	Dørfeste i brysthøyde	2–3 × 8–12 per side

Leggene står ikke i tabellen. Tåhev på ett bein på et trappetrinn er tyngre enn noe strikken gir, så der trenger du ikke utstyr.

Hva passer strikken til, og hva passer den dårlig til?

En manual veier det samme hele veien. En strikk er lettest i starten og tyngst i slutten av bevegelsen. Det passer godt i armhevinger, utfall og seteløft, for der er du selv sterkest mot slutten, og strikken legger på motstand akkurat der kroppsvekta er blitt for lett.

I roing, nedtrekk, sidehev og curl er det omvendt. Der er du svakest i ytterstillingen, og strikken er på sitt tyngste. Øvelsene virker likevel godt når du velger en strikk du klarer å holde igjen i ett sekund med albuene helt tilbake eller armene helt oppe.

Strikken passer dårligst der muskelen skal arbeide i strukket stilling, som i flyes og i bunnen av en rumensk markløft. Der er den nesten slakk. Baksiden av lårene er derfor den muskelgruppa strikken trener svakest av dem i tabellen.

Overkropp: slik gjør du de fire viktigste øvelsene

Armhevinger med strikk over ryggen

Legg strikken over skulderbladene, og før en ende inn under hver håndflate.
Sett hendene i gulvet litt bredere enn skuldrene, med strikken klemt fast under dem.
Senk brystet til en knyttnevehøyde over gulvet, og press opp til armene er strake.

Glir strikken opp mot nakken, legger du den lavere, like under armhulene. Klarer du ikke armhevinger på gulvet ennå, gjør du stående brystpress i stedet. Fest strikken i brysthøyde, stå med ryggen mot døra et skritt fram, og press hendene rett fram.

Nedtrekk på knærne

Fest strikken øverst i døra, og stå på knærne en knapp meter unna med ansiktet mot døra.
Grip strikken med strake armer på skrå opp og fram. Den skal være stram allerede nå.
Senk skulderbladene, og trekk albuene ned mot sidene til hendene er i høyde med skuldrene.
Stopp ett sekund, og slipp opp igjen på to sekunder.

Tenk at du fører albuene ned i baklommene. Lener du deg bakover, blir øvelsen en roing, og den brede ryggmuskelen får mindre.

Sittende roing

Sitt på gulvet med lett bøyde knær og strak rygg, med strikken i et lavt dørfeste eller rundt fotsålene. Trekk albuene bakover langs siden til hendene er ved de nederste ribbeina, klem skulderbladene sammen i ett sekund, og slipp fram til armene er strake. Er strikken slakk når armene er strake, flytter du deg lenger bak eller griper lenger inn på strikken.

Sidehev

Stå på strikken med den ene foten, og hold enden i motsatt hånd, slik at strikken går på skrå foran kroppen. Da er den stram mens hånda ennå henger ved låret. Løft armen ut til siden til skulderhøyde med lett bøyd albue, og senk den på to sekunder. Ta én arm om gangen. Det er lettere å holde samme lengde på strikken fra sett til sett da.

De tre små øvelsene for skuldra og kjernen har egne artikler: face pull for baksiden av skuldra, utadrotasjon med strikk for rotatorcuffen og Pallof press for magen. I bicepscurl står du på strikken og holder albuene inntil siden. I pushdown fester du strikken øverst i døra og strekker albuene ned uten at overarmene flytter seg.

Bein og rumpe: utfall, seteløft og rumensk markløft

Utfall bakover

Stå med den fremre foten midt på strikken, og hold endene ved skuldrene med håndflatene opp.
Ta et langt steg bakover, og senk det bakre kneet til det nesten berører gulvet.
Skyv fra med hele den fremre foten, og kom opp igjen.

Vanlig knebøy med strikk fungerer for nybegynnere, men to bein blir fort for sterke for strikken. På ett bein varer den mye lenger.

Seteløft med strikk over hofta

Ligg på ryggen med hælene nær rumpa og strikken over hoftekammene. Press endene mot gulvet med hendene.
Vipp bekkenet bakover, og løft hofta til den er strak.
Stopp to sekunder på toppen, og senk rolig.

Strikken er strammest på toppen, der rumpa arbeider hardest, og derfor er dette øvelsen strikken gjør aller best. Når 3 sett med 15 går greit, går du over til ett bein. Teknikken er forklart i seteløft: øvelsen for deg som ikke kjenner rumpa jobbe.

Rumensk markløft

Stå bredt på strikken, så den er stram når hendene er ved knærne. Skyv hofta bakover med strak rygg til overkroppen er nesten vannrett, og reis deg ved å skyve hofta fram. Bruk tre sekunder på vei ned, siden strikken hjelper lite i bunnen.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 10–15 repetisjoner i de store øvelsene og 12–20 i de små, og stopp settet når du har én til to repetisjoner igjen. Pausen er ett til to minutter. Med alle tolv øvelsene fordelt på to økter og tre treningsdager i uka får hver muskelgruppe nok til jevn framgang det første halvåret.

Du øker motstanden i denne rekkefølgen:

Mer strekk i starten. Gå et skritt lenger fra døra, grip lenger inn på strikken, eller stå bredere på den.
Tykkere strikk, eller to strikker sammen.
Én arm eller ett bein om gangen.

Framgangen kan bare måles når oppsettet er likt hver gang. Sett et teipmerke på gulvet der du står, og skriv ned strikk, avstand og repetisjoner. Et ferdig ukeoppsett med to økter står i treningsprogram med strikk.

De vanligste feilene

Strikken er slakk i startstillingen. Da gjør muskelen nesten ingenting den første halvdelen av bevegelsen. Flytt deg til den er stram.
Du lar strikken dra deg tilbake. Bruk to sekunder på returen, så får du arbeid begge veier.
Du velger strikk etter farge. Fargene betyr ulike ting hos ulike produsenter. Velg etter hvor mange repetisjoner du klarer.
Du blir på en tynn strikk og teller til 40. Over 30 repetisjoner trener du mest utholdenhet. Bytt strikk eller gå lenger unna.
Du fester strikken i en dør som åpner seg mot deg. Draget skal trekke døra igjen. Se dessuten over strikken før hver økt, og bytt den hvis den har hakk eller sprekker.

Hvem bør velge andre øvelser?

Du har trent med vekter i mer enn et år. Da blir strikk alene for lett for beina, og de trenger vekt. Se de beste øvelsene med manualer hjemme.
Du har lateksallergi. De fleste strikker er laget av naturgummi. Velg strikker av stoff eller en som er merket som fri for lateks.
Du har svakt grep eller vonde fingerledd. Strikker med håndtak er lettere å holde enn de flate ringene.
Du har hatt skuldra ut av ledd. Vent med øvelser der armen er løftet og vridd utover, til en fysioterapeut har sett på skuldra.

Vanlige spørsmål

Kan jeg bygge muskler med bare strikk?

Ja. For nybegynnere gir strikk omtrent samme framgang som vekter, så lenge strikken er stram fra start og settene tas nær utmattelse. Overkroppen kan du trene med strikk i årevis. Beina vokser fra strikken først, hos de fleste i løpet av det første året.

Hvor lenge varer en treningsstrikk?

Det avhenger av bruken og oppbevaringen. Sol, varme og svette bryter ned gummien, så strikken bør ligge tørt og mørkt. Bytt den når overflaten er klebrig, eller når du ser hakk og sprekker, uansett hvor gammel den er.

Kan jeg bruke minibånd til disse øvelsene?

Nei, de små ringene er for korte til trekk og press. De passer til hofta. Legg båndet rundt anklene, bøy lett i knærne, og gå ti steg sidelengs hver vei i 3 sett. Det trener musklene på siden av hofta.

Er strikk bedre enn manualer?

De er gode til ulike ting. Strikk med dørfeste gir deg nedtrekk og roing, som manualer ikke dekker like godt, og et sett strikker får plass i en veske. Manualer er bedre for beina og i øvelser der muskelen skal arbeide i strukket stilling. Har du råd og plass, er begge deler det beste.