Triceps kickback: slik får du øvelsen til å virke

Hvorfor virker triceps kickback bare når den gjøres strengt?

I en kickback står du bøyd fram med overarmen langs siden og strekker albuen til armen peker rett bakover. Triceps, muskelen på baksiden av overarmen, gjør hele bevegelsen. Den bakre delen av skuldermuskelen og den brede ryggmuskelen holder overarmen oppe uten å bevege seg. Navnet brukes også om en øvelse for setemusklene, og den er beskrevet i artikkelen om kickback i kabel for rumpa.

En manual drar rett ned. Når underarmen henger loddrett fra en vannrett overarm, går draget gjennom albuen, og triceps har ingenting å løfte. Belastningen øker mens armen strekkes, og er størst når armen er helt strak. Halvveis er den 71 prosent, og de siste 30 gradene før strak arm ligger den over 87 prosent.

Det har to følger. Den første er at du må bruke lett vekt, for triceps er svakest når den er helt sammentrukket, og det er der hele belastningen ligger. Den andre er at fart ødelegger øvelsen. Kaster du manualen bakover, flyr den gjennom toppen av seg selv, og triceps har bare arbeidet i den delen der vekta nesten ikke veier noe.

Målinger av muskelaktivitet har plassert kickback blant de tricepsøvelsene som gir mest aktivitet i muskelen. Det gjelder strenge repetisjoner med lett vekt, og slike målinger sier ikke hvor mye muskelen vokser over tid.

Slik gjør du triceps kickback steg for steg

1. Velg en lett manual. For de fleste er det 2–4 kilo for kvinner og 4–7 kilo for menn.
2. Sett venstre kne og venstre hånd på en flat benk, og ha høyre fot i gulvet. Ryggen skal være rett og omtrent vannrett.
3. Ta manualen i høyre hånd med håndflaten inn mot kroppen. Løft albuen til overarmen ligger langs siden, på høyde med ryggen eller litt over. Underarmen henger rett ned.
4. Lås overarmen der. Strekk albuen til armen er helt strak og peker bakover.
5. Hold i ett sekund med strak arm.
6. Senk på to til tre sekunder til underarmen henger rett ned. Stopp der, uten å la manualen pendle framover.
7. Ta alle repetisjonene, og bytt side.

Pust ut mens du strekker. Kontrollen på at vekta er riktig, er stoppet i steg fem. Klarer du ikke å holde armen strak og stille i ett sekund, er manualen for tung, uansett hvor liten den ser ut.

Hvor nøye er det med vinkelen på overarmen og overkroppen?

Rådet er som regel at overarmen skal være vannrett. Tallene viser hvor mye du mister når den ikke er det. Tabellen gir belastningen på triceps med strak arm, i prosent av det du får med vannrett overarm.

En overarm som heller litt, koster altså lite. Det som betyr mer, er at overarmen står stille. En albue som faller på vei ned og løftes på vei opp, gjør løftet om til en pendel, og da er det skuldra som beveger vekta.

Overkroppen bestemmer hvor overarmen kan være. Står du bøyd bare 45 grader fram med armen langs siden, peker overarmen 45 grader ned, og du har mistet nesten en tredel av belastningen før du begynner. Støtt deg derfor på en benk, og legg ryggen så nær vannrett som du klarer.

Manual, kabel eller strikk?

I kabel drar vekta framover mot trinsa. Triceps må derfor arbeide allerede når underarmen henger ned, og du får belastning i hele bevegelsen. Stå vendt mot trinsa, grip enden av kabelen eller et enkelthåndtak, bøy deg fram, og gjør øvelsen som med manual.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Overarmen pendler. Albuen faller ned når manualen senkes, og kastes opp igjen. Følg med på albuen i stedet for manualen, og stopp et øyeblikk i bunnen før hver repetisjon.
• Armen blir aldri helt strak. De siste gradene er de eneste som er tunge, så en repetisjon som stopper før, har hoppet over øvelsen. Gå ned 1–2 kilo.
• Overkroppen står for oppreist. Toppen blir lett, og du kjenner mest at skuldra holder armen oppe. Bruk benken.
• Overkroppen vrir seg opp på hver repetisjon. Du bruker ryggen til å kaste manualen. Hold begge skuldrene like høyt.
• Skuldra heises mot øret. Senk den, og hold nakken lang.
• Senkingen går for fort. Bruk to til tre sekunder, så triceps bremser hele veien.

Sett, repetisjoner og plass i programmet

Ta 2–3 sett med 12–20 repetisjoner per arm, med ett sekunds stopp på toppen i hver repetisjon. Stopp settet når du ikke lenger klarer å holde stoppet. Bytt arm uten pause, og hvil 30–60 sekunder når begge er ferdige.

Repetisjonsområdet er bredt fordi vektstegene er store. Fra 4 til 5 kilo er en økning på 25 prosent. Bli derfor på samme manual til du klarer 20 repetisjoner i alle settene, og gå så opp 1 kilo og begynn på 12 igjen. Finnes ikke neste manual, holder du toppen i to sekunder i stedet.

Fire til åtte direkte sett for triceps i uka er nok for de fleste, når press for bryst og skuldre kommer i tillegg. Kickback bør ikke ta alle. Triceps har tre hoder, og det lange hodet, som er det største, krysser skulderleddet. Med armen bak kroppen er det så kort at det utvikler lite kraft, og det ser ut til å vokse mest i øvelser der armen er over hodet. La derfor triceps over hodet eller triceps pushdown være hovedøvelsen, og legg kickback sist. Hele fordelingen mellom biceps og triceps står i større armer.

Kickback er riktig valg i disse tilfellene:

• Du trener hjemme med lette manualer. En manual på 5 kilo blir fort for lett over hodet, men er tung nok her.
• Skuldra tåler ikke at armen er over hodet. I kickback ligger overarmen langs siden.
• Albuen er øm etter fransk press eller dips. Vekta er lav, og albuen belastes ikke i dyp bøy. Hold smerten på 3 av 10 eller lavere, og les mer i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har plass til bare én tricepsøvelse. Velg triceps over hodet eller pushdown. De tåler tyngre vekt og belaster muskelen gjennom mer av bevegelsen.
• Du får vondt i korsryggen av å stå bøyd. Ligg med brystet mot en skråbenk, eller bytt til pushdown.
• Du får vondt foran i skuldra når albuen løftes bak kroppen. Senk albuen til høyde med ryggen. Hjelper ikke det, velger du pushdown, der overarmen henger rett ned.
• Du har ikke utstyr i det hele tatt. Diamant-armhevinger trener triceps med kroppsvekta.

Vanlige spørsmål