Rack pulls: når er delvise markløft nyttige?

Hva er rack pulls, og hvilke muskler trener de?

Et vanlig markløft starter med stanga omtrent 22 centimeter over gulvet, som er høyden med skiver i full størrelse. I rack pulls løfter du bare den øverste delen av den veien. Jo høyere stanga ligger, jo mindre bøyer du knær og hofter, og jo mer vekt får du opp.

Disse musklene gjør arbeidet:

• Ryggstrekkerne langs ryggraden holder ryggen rett mot en vekt som ofte er tyngre enn du klarer fra gulvet.
• Setemusklene og baksiden av lårene strekker hofta, men over en kortere vei enn i fullt markløft.
• Trapezius og musklene mellom skulderbladene holder skuldrene på plass.
• Underarmene holder stanga, og lats holder den inntil kroppen.

Forsiden av lårene gjør lite, fordi knærne er nesten strake fra start. Rack pulls er derfor mer en rygg- og grepsøvelse enn en beinøvelse, og mer jo høyere stanga ligger.

Når er delvise markløft nyttige?

Du når ikke stanga på gulvet med rett rygg

Krummer korsryggen seg før du får tak i stanga, er løsningen å heve stanga 10–20 centimeter, til omtrent midt på leggen. Det er et fullverdig løft, og du kan bli der. Vil du ned til gulvet, senker du starthøyden 2–5 centimeter om gangen når ryggen holder formen i alle repetisjonene. Samme høyde brukes på vei tilbake etter ryggplager, og opptrappingen står i artikkelen om vondt i korsryggen etter markløft.

Du vil ha tyngre arbeid for øvre rygg og grep

Fra gulvet er det som regel beina eller korsryggen som bestemmer vekta. Fra kneet og opp kan de fleste holde mer, og øvre rygg og underarmer får da en belastning det fulle løftet ikke gir dem. Dette er den sikreste gevinsten av øvelsen. For størrelsen på øvre trapezius er likevel shrugs mer direkte, fordi muskelen der arbeider gjennom hele bevegelsen. I rack pulls holder den bare igjen.

Den øverste delen av løftet er svakere enn resten

Dette er den klassiske begrunnelsen, og den mest omdiskuterte. Stopper stanga ved knærne i et fullt markløft, ligger årsaken ofte lenger ned. Hofta har skutt opp for tidlig, stanga har glidd ut fra beina, eller ryggen har mistet formen, og du kommer til kneet i en stilling det er vanskelig å fullføre fra. I en rack pull starter du i god stilling, og styrken du bygger der, følger ikke nødvendigvis med tilbake til gulvet.

En enkel test skiller de to tilfellene. Sammenlign det du klarer i fem repetisjoner fra gulvet, med det du klarer i fem fra rett under kneet:

• Klarer du tydelig mer fra under kneet, er toppen sterk nok. Da er det starten eller stillingen underveis som holder deg igjen, og rack pulls løser ikke det.
• Klarer du omtrent det samme eller mindre, er den øverste delen svak. Da gir rack pulls fra den høyden mening.

Flere måter å komme videre på når løftet står stille, finner du i slik øker du i markløft.

Hvilken høyde skal stanga ligge i?

Prosentene er anslag, og de varierer mye med kroppsbygning. Hullene i stativet står gjerne med 5 centimeters avstand eller mer, så du må ofte velge mellom to høyder. Velg den laveste av dem. Treffer ingen av hullene, legger du en vektskive eller en gummimatte under føttene og senker dermed stanga i forhold til kroppen.

Slik gjør du rack pulls steg for steg

Beskrivelsen gjelder standardhøyden, rett under kneskåla.

1. Sett sikringsbøylene slik at stanga ligger like under kneskåla når du står oppreist inntil den.
2. Stå med føttene i hoftebredde og stanga inntil leggene. Leggene skal være nesten loddrette.
3. Skyv hofta bakover, og grip stanga rett utenfor beina med strake armer. Skuldrene skal være rett over stanga eller så vidt foran den.
4. Løft brystet, og trekk skuldrene ned og bak mot baklommene. Dra forsiktig i stanga til du kjenner at den strammer seg mot skivene.
5. Pust inn, spenn magen, og press føttene i gulvet mens du skyver hofta fram mot stanga.
6. Stå helt oppreist, med strake knær og hofter. Stopp der, uten å lene deg bakover.
7. Skyv hofta bak igjen, og senk stanga langs lårene til den ligger stille på bøylene. Start hver repetisjon fra stillestående stang.

Oppsettet er det samme som i fullt markløft, bare med høyere hofte. Sitter ikke det, lærer du det fra gulvet først, slik det er vist i markløft-teknikk steg for steg.

Stativ eller klosser?

Skivene kan også ligge på klosser eller en stabel vektskiver, og stanga oppfører seg da som i et vanlig markløft. Den bøyer seg litt før skivene slipper underlaget, og vekta kommer gradvis. På sikringsbøyler hviler selve stanga på to punkter innenfor skivene. Løftet starter da brått, det bråker mer, og tunge løft som slippes ned på bøylene, kan bøye stanga over tid.

Har senteret klosser, bruker du dem. Har det bare stativ, senker du stanga kontrollert hver gang og spør om det finnes ei stang som er satt av til slike løft.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Stanga ligger for høyt, og vekta er for tung. Flytter stanga seg under 10 centimeter, trener du mest evnen til å stå med tung vekt i hendene. Senk bøylene til under kneet, og ta av 20–30 prosent.
• Knærne skyves fram under stanga. Da hviler stanga på lårene, og du vrikker den opp litt etter litt. Hold leggene loddrette og hofta bak, og løft bare det du får opp i én jevn bevegelse.
• Du lener deg bakover på toppen. Korsryggen svaier under en vekt den ellers aldri bærer. Avslutt når du står rett, med stram rumpe.
• Stanga spretter på bøylene. Spretten gir deg de første centimeterne gratis. Legg stanga helt i ro, og vent ett sekund.
• Øvre rygg krummer seg idet stanga slipper bøylene. Vekta er da tyngre enn øvre rygg klarer å holde, og du trener ikke det du kom for. Gå ned 10 prosent, og stram skuldrene før du drar.

Sett, repetisjoner og vekt

Start med vekta du bruker i sett på fem fra gulvet, og øk med 2,5–5 kilo per økt så lenge stillingen holder.

Stopp med to til tre repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Tunge rack pulls sliter på ryggen like mye som markløft fra gulvet. Regn dem derfor inn i de tre til seks harde settene markløft de fleste tåler i uka, og legg dem til en annen dag enn den tunge økta fra gulvet, med minst to dager mellom. Kjør dem i fire til åtte uker, og test så markløftet fra gulvet. Har det ikke flyttet seg, bytter du variant.

Grepet ryker ofte før ryggen på disse vektene. Er målet å trene grepet, holder du stanga med overhåndsgrep så lenge det går. Er målet ryggen, bruker du stropper i arbeidssettene. Valget mellom blandet grep, krokgrep og stropper er det samme som i fullt markløft.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du er ny i styrkerommet. Lær løftet fra gulvet eller fra lav forhøyning først. Høye rack pulls med tung vekt krever at du allerede kan holde ryggen stille.
• Du vil bygge baksiden av lårene og rumpa. Veien er for kort. Rumensk markløft belaster de samme musklene i strukket stilling og gir mer vekst per sett.
• Du har vondt i korsryggen. Lave rack pulls med lett vekt er en vei tilbake. Høye rack pulls med mer vekt enn du løfter fra gulvet er det motsatte, for ryggen bærer da mer enn den er vant til.
• Du stopper rett etter at stanga har forlatt gulvet. Da trenger du mer arbeid nederst, og rack pulls trener bare det du allerede er god på.

Vanlige spørsmål