Benkpress i Smith-maskin: fordeler og ulemper

Hva skiller benkpress i Smith-maskin fra fri stang?

Smith-maskinen er en vektstang som går i to skinner. Du løfter stanga av krokene ved å vri håndleddene, og du hekter den fast igjen i den høyden du er, med samme vridning.

Skinnene gjør to ting med benkpressen. Du slipper å balansere stanga, og banen blir en rett linje. Med fri stang er banen svakt skrå. Stanga berører nedre del av brystbeinet i bunnen og ender over skuldrene på toppen. I en maskin med loddrette skinner ender den over brystet, der den startet.

Musklene er de samme som i vanlig benkpress, altså den store brystmuskelen, den fremre delen av skuldermuskelen og triceps. Når maskiner og frie vekter sammenlignes over måneder, blir muskelveksten omtrent lik så lenge settene er like harde. Bakgrunnen står i artikkelen om frie vekter eller maskiner.

Styrken er derimot spesifikk. Den som bare presser i skinner, blir sterkere i fri benkpress også, men mindre enn den som trener med fri stang.

Fordeler og ulemper med benkpress i Smith-maskin

To av punktene trenger en forklaring.

Den faste banen er den viktigste ulempen. Med fri stang finner hver skulder sin egen bane, og stanga flytter seg noen centimeter fram og tilbake uten at du tenker over det. I skinner går ikke det. Ligger du riktig, merker du lite til det. Ligger du to til tre centimeter feil, lander stanga for høyt eller for lavt på brystet i hver repetisjon, og skuldrene tar støyten.

Tallene lar seg ikke regne om, av to grunner. Du bruker ingen krefter på balansen, og stanga veier sjelden 20 kilo. Mange maskiner har motvekter, og stanga veier ofte mellom 7 og 20 kilo. Se etter et merke på rammen. Finner du ikke tallet, skriver du ned skivene og bruker samme maskin hver gang. Nivåene i artikkelen om hvor mye du bør klare i benkpress gjelder fri stang.

Slik setter du opp benk, stoppere og grep

Oppsettet tar to minutter første gang, og det avgjør om øvelsen kjennes god eller vond.

1. Se hvilken vei skinnene går. Står de loddrett, spiller det ingen rolle hvilken vei du ligger. Heller de noen grader, legger du deg slik at stanga går litt mot ansiktet på vei opp, for det ligner banen en fri stang følger.
2. Sett en flat benk midt i maskinen, og legg deg med tom stang. Senk den. Stanga skal treffe nedre del av brystbeinet, og underarmene skal stå loddrett sett fra siden. Flytt benken noen centimeter om gangen til det stemmer.
3. Merk plasseringen. Bruk et merke i gulvet eller en linje på maskinen, så slipper du å lete neste gang.
4. Sett stopperne rett under brysthøyde. Med løftet bryst skal stanga så vidt nå brystet før den treffer dem. Legger du deg flat, skal den hvile på stopperne og ikke på deg.
5. Velg en krokhøyde der du løfter stanga av med nesten strake armer.
6. Grip så bredt at underarmene står loddrett når stanga er nede, med tommelen rundt stanga. Kontroller at hendene er like langt fra midten.

Selve løftet gjør du som en vanlig benkpress. Trekk skulderbladene sammen og ned, sett føttene flatt i gulvet, og løft stanga av med en liten vridning i håndleddene. Senk over to til tre sekunder til stanga berører brystet, med albuene 45–70 grader ut fra kroppen, og press opp til strake armer. Etter siste repetisjon presser du helt opp og vrir håndleddene til krokene griper. Resten av teknikken står i artikkelen om benkpress, grepsbredde og skulderblad.

De vanligste feilene

• Benken står for langt mot fotenden. Stanga lander da høyt, oppe ved kragebeina, og albuene tvinges rett ut til siden. Det er den stillingen skuldrene tåler dårligst. Flytt benken mot hodeenden til stanga treffer nedre del av brystbeinet.
• Stopperne er ikke satt. Krokene hjelper deg ikke hvis du er for sliten til å vri håndleddene, og du kan ikke tippe skivene av en stang som går i skinner. Sett stopperne før første sett, hver gang.
• Skulderbladene slipper. Fordi stanga ikke kan falle sidelengs, er det lett å ligge slapt og presse med skuldrene framme. Hold brystet løftet gjennom hele settet.
• Du stopper fem centimeter over brystet uten grunn. Da slipper du den tyngste delen av løftet og den delen der brystet arbeider mest.
• Håndleddene knekker bakover. Stanga vris da mot krokene, og på noen maskiner kan den hekte seg fast midt i løftet. Legg stanga lavt i håndflaten, over håndrota.
• Benken står skjevt. Den ene armen får lengre vei enn den andre. Se etter at benken står vinkelrett på stanga.

Sett, repetisjoner og progresjon

Hvordan du doserer, kommer an på plassen øvelsen har i økta.

Stopp med én til to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Med stopperne på plass kan det siste settet gå helt til du ikke får stanga opp.

Bruk dobbel progresjon (først flere repetisjoner, så mer vekt). Når alle settene går på det øverste tallet, legger du på 2,5 kilo og begynner nederst igjen.

Benkpress med fri stang, benkpress i Smith-maskin og brystpress i maskin er tre utgaver av samme bevegelse. Har du alle tre i samme økt, trener du i praksis én øvelse med svært mange sett, og de siste settene blir dårlige. Velg én eller to, og la den andre gjerne være på skrå benk.

Skinnene gjør det dessuten enkelt å variere:

• Skrå benk på rundt 30 grader legger mer av arbeidet på øvre del av brystet. Benken må flyttes, for stanga skal da treffe høyere på brystet.
• Smalt grep, i skulderbredde, gir triceps mer å gjøre.
• Stopp på brystet i ett sekund tar bort spretten.
• Kortere bane. Sett stopperne 2–5 centimeter over brystet i en periode der skuldra er vond i bunnen.

Hvem bør velge Smith-maskinen, og hvem bør velge noe annet?

Smith-maskinen passer godt i tre tilfeller. Du trener alene, og benken på senteret mangler sikringsbøyler. Du vil ha en ekstra pressøvelse som kan tas hardt uten at du trenger hjelp. Eller du trener for muskelvekst og bryr deg lite om hvor mye du løfter med fri stang.

Andre bør velge noe annet:

• Du vil bli sterk i benkpress. Da må fri stang være hovedøvelsen, og Smith-maskinen kan komme etterpå.
• Du har vondt i skuldra. Den faste banen er som regel ingen fordel. Manualer lar håndleddene vri seg fritt, og mange skuldre tåler dem bedre, slik artikkelen om benkpress med manualer forklarer. Årsakene finner du i artikkelen om vondt i skulderen under benkpress.
• Du er helt ny og vil ha det enklest mulig. Brystpress i maskin krever ingen plassering av benk, og setet og håndtakene er de eneste innstillingene.
• Banen passer ikke uansett hvor du legger benken. Det hender, særlig hos folk med lange armer. Bytt da til manualer eller fri stang.

Vanlige spørsmål