Ellipsemaskin: god trening eller bortkastet tid?

Er ellipsemaskin god trening?

Ja, for kondisjonen. På en ellipsemaskin står du oppreist og fører føttene i en avlang bane, omtrent som et løpesteg der foten aldri forlater underlaget. Når du jobber like hardt som på en tredemølle, blir pulsen og oksygenopptaket omtrent like høye. Kondisjonen øker derfor like mye, så lenge økta varer like lenge.

Det som skiller maskinen fra løping, er støtet. I løping lander du med to til tre ganger kroppsvekta i hvert steg. På ellipsemaskinen bærer du fortsatt vekta di, men du lander aldri. Belastningen på skinnbein, knær og hofter blir dermed mer lik gange enn løping.

Beina gjør det meste av arbeidet, med rumpa og forsiden av lårene som de største bidragsyterne. De bevegelige håndtakene trekker inn bryst, rygg og armer, men bidraget er lite sammenlignet med beina.

Ryktet som bortkastet tid kommer av at maskinen lar deg slippe unna. En tredemølle tvinger deg til å holde farten. På ellipsemaskinen kan du stå på lav motstand og la svinghjulet dra pedalene rundt mens du leser. Det ser ut som trening, men pusten er nesten som i hvile.

Når er ellipsemaskinen bortkastet tid?

• Motstanden er for lav. Går pedalene rundt nesten av seg selv, jobber du ikke. Du skal kjenne at du må skyve pedalen ned og fram i hvert steg.
• Du henger på de faste håndtakene. Da hviler en del av kroppsvekta på armene, og du gjør mindre arbeid enn skjermen viser.
• Målet er større muskler. Motstanden i hvert steg er for lav til å gi muskelvekst hos andre enn utrente. Det krever styrketrening.
• Målet er sterkere skjelett. Bein bygges av støt og tung belastning. Ellipsemaskinen er laget for å fjerne støtet, og derfor gir den lite her. Hva som virker, står i artikkelen om styrketrening som bygger skjelett.
• Målet er å tåle mer løping. Hjertet tar du med deg fra maskinen til løypa, men sener, bein og muskler venner seg bare til løping ved å løpe. Skal du løpe et løp, må noe av treningen være løping.
• Du stoler på kaloritallet. Skjermen viser et grovt anslag, og det er ofte for høyt. Går du på maskinen for å gå ned i vekt, bør du ikke spise opp tallet. Hva trening betyr for vekta, er drøftet i artikkelen om styrketrening eller kondisjon for vektnedgang.

Ellipsemaskin-teknikk: slik står og tråkker du

1. Gå opp på pedalene mens du holder i de faste håndtakene. Pedalene beveger seg når du flytter vekta, så sett den laveste pedalen først.
2. Sett hele foten i pedalen, og hold hælene nede gjennom hele steget. Føttene skal peke rett fram.
3. Stå oppreist med hofta over føttene og blikket fram. Bøy deg ikke fram over skjermen.
4. Grip de bevegelige håndtakene i brysthøyde. Skyv med den ene armen og trekk med den andre, i takt med beina.
5. Still motstanden før du øker frekvensen. Du skal kjenne lår og rumpe arbeide i hvert steg.
6. Senk farten gradvis, og vent til pedalene står stille før du går av.

De fleste skjermer viser omdreininger i minuttet. Med riktig motstand ligger en rolig økt for de fleste på 50–70. Noen maskiner teller i stedet steg, og da er tallet dobbelt så høyt. Kommer du over 80 omdreininger uten å bli andpusten, er motstanden for lav.

Har maskinen stigning, gjør en brattere bane steget mer likt trappegang, og rumpa og baksiden av lårene får mer å gjøre. Bruk det til variasjon når grunnbevegelsen sitter.

Har du god balanse, kan du slippe håndtakene helt og la armene pendle som i løping. Da må magen og hoftene holde deg støtt, og du kan ikke lene deg på noe. Farten må litt ned i starten.

Fire økter på ellipsemaskin

Er du utrent, begynner du med 15–20 minutter rolig tre ganger i uka og legger til fem minutter i uka til du er oppe i 30–45. Vent med dragene i seks til åtte uker. Etter det er én hard økt i uka nok for de fleste, og resten holder du rolig. Bakgrunnen for den fordelingen står i artikkelen om sone 2-trening. Tre rolige økter på 45 minutter gir 135 minutter i uka. Med én gåtur i tillegg er du innenfor Helsedirektoratets råd om 150–300 minutter moderat aktivitet.

I de harde dragene øker du motstanden, og lar frekvensen være omtrent som i den rolige økta. Mange gjør det motsatte og sparker fortere på lav motstand. Da tar svinghjulet over, og pulsen kommer ikke opp. Varm opp i ti minutter før dragene, og la det siste draget gå like hardt som det første. Hvor høy pulsen bør bli i de lange dragene, står i artikkelen om 4x4-intervaller.

En enkel kontroll etter den rolige økta er pusten og svetten. Du skal ha pustet tydelig tyngre enn når du går, og du skal være varm og svett etter et kvarter. Er du ikke det, legger du på motstand neste gang.

Hvem passer ellipsemaskinen for, og hvem bør velge noe annet?

Maskinen er et særlig godt valg i disse tilfellene:

• Du er løper med en belastningsskade i legg eller kne. Bytt løpeøktene minutt for minutt, rolig mot rolig og drag mot drag, så taper du lite form på flere uker. Flere alternativer står i artikkelen om kondisjonstrening uten løping.
• Du har høy kroppsvekt, eller du har ikke trent på lenge. Du får pulsen opp uten støtene som gjør løping til en dårlig start for mange.
• Du er gravid og synes løping er blitt ubehagelig. Håndtakene gir støtte når balansen endrer seg.
• Du vil ha kondisjon ved siden av tung beinstyrke. Ellipsemaskinen gir lite stølhet, så den går lettere sammen med knebøy og markløft enn løping gjør.

Andre bør velge et annet apparat:

• Du har vondt i kneet eller hofta under selve bevegelsen. Senk motstanden og stigningen først. Hjelper ikke det, er sykkel ofte lettere for leddene, siden setet bærer vekta.
• Du er svært høy eller svært lav. Steglengden er fast på mange maskiner, og da blir steget enten avkortet eller for langt. Prøv en annen modell, eller bytt til sykkel eller trappemaskin.
• Du er ustø. Pedalene beveger seg når du går av og på. Be om hjelp de første gangene, eller bruk en sittende sykkel.
• Du kjeder deg så mye at du slutter. Da er et annet apparat bedre, uansett hvilket.

Vanlige spørsmål