Turkish get-up: steg for steg med kettlebell

Hva er turkish get-up, og hva trener den?

Turkish get-up, på norsk tyrkisk oppreisning, er en langsom øvelse for hele kroppen. Én repetisjon tar 30–45 sekunder, og vekta er over deg i alle stillingene.

Skuldra arbeider mest. De små musklene rundt skulderleddet, rotatorcuffen, må holde armen stødig mens kroppen under den skifter stilling flere ganger. Magemusklene, særlig de skrå på siden, løfter overkroppen fra gulvet. Setemusklene løfter hofta, og lårene reiser deg opp fra knestående. Armen du støtter deg på, bærer en god del av kroppsvekta underveis.

Øvelsen gir lite muskelvekst, fordi ingen muskel får tung belastning lenge nok. Det den trener, er kontroll over en vekt over hodet, bevegelighet i hofter og brystrygg og evnen til å komme seg opp fra gulvet. Det er ikke dokumentert at den forebygger skulderskader, men den er en grei måte å venne skuldra til belastning over hodet med lett vekt.

Slik gjør du turkish get-up steg for steg

Beskrivelsen gjelder med kula i høyre hånd. Bytt side og speilvend alt for venstre.

Slik får du kula opp: Legg deg på høyre side med kula foran brystet. Grip håndtaket med høyre hånd og legg venstre hånd over. Rull over på ryggen med kula inntil kroppen, og press den opp med begge hender til høyre arm er strak. Løft aldri kula fra gulvet med én arm ut til siden.

1. Liggende. Høyre arm er strak og loddrett, håndleddet er rett, og kula hviler mot baksiden av underarmen. Høyre kne er bøyd med foten i gulvet. Venstre bein og venstre arm ligger strake på gulvet, omtrent 45 grader ut fra kroppen. Se på kula.
2. Opp på albuen. Skyv fra med høyre fot og rull skrått opp på venstre underarm. Brystet er løftet, og venstre hæl blir liggende i gulvet.
3. Opp på hånda. Strekk venstre arm, så du sitter med vekta på venstre hånd. Skyv gulvet fra deg, så skuldra ikke synker opp mot øret.
4. Løft hofta. Press høyre fot og venstre hånd i gulvet og løft hofta til kroppen er strak fra kneet til skuldra.
5. Kneet i gulvet. Før venstre bein bakover under deg, og sett kneet ned omtrent der hofta lå, på linje med venstre hånd. Nå står du på venstre hånd, venstre kne og høyre fot.
6. Halvt knestående. Løft hånda fra gulvet og rett opp overkroppen. Vri den bakre leggen så begge beina peker rett fram. Herfra ser du rett fram, ikke på kula.
7. Stående. Skyv fra med den fremre foten, reis deg og sett føttene sammen. Armen er fortsatt strak over hodet.

Ned igjen går du samme vei i motsatt rekkefølge:

• Ta et steg bakover med venstre bein og sett kneet i gulvet.
• Vri leggen ut, bøy i hofta og sett venstre hånd i gulvet ved siden av kneet. Se på kula igjen.
• Før venstre bein fram til det ligger strakt foran deg, og sett deg ned.
• Senk deg til albuen og deretter til ryggen.
• Ta kula ned til brystet med begge hender, og rull over på siden for å sette den fra deg.

Veien ned er halve øvelsen. Bruk like lang tid på den som på veien opp.

Slik lærer du bevegelsen

De fleste trenger to til fire økter før rekkefølgen sitter. Ta ett trinn om gangen.

• Uten vekt: Gå gjennom alle sju stillingene med knyttet neve mot taket. Si navnet på stillingen høyt mens du står i den.
• Med en sko på neven: Legg en sko flatt oppå knyttneven. Faller den, var armen ikke loddrett, eller du rykket. Når du kommer opp og ned fem ganger per side uten å miste skoen, er du klar for vekt.
• Halv get-up med kule: Gå fra liggende til hofteløftet i steg 4 og tilbake. Her ligger det meste av arbeidet for skuldra og magen.
• Hel get-up med lett kule.

Hvor tung kettlebell, og hvor mange repetisjoner?

Startvekta er lav. Kvinner begynner som regel med 4–8 kg og menn med 8–12 kg, altså ett trinn lettere enn kula du ville valgt til swing. Hvordan du velger kule til de andre øvelsene, står i artikkelen om hvilken kettlebell du bør starte med.

Du gjør én repetisjon om gangen og bytter side etter hver. Sett og repetisjoner i vanlig forstand passer dårlig, for øvelsen skal ikke gjøres sliten. Tre per side tar omtrent fem minutter med pauser, og fem per side tar omtrent ti.

Legg get-ups først i økta, enten som oppvarming med lett kule eller som egen øvelse med arbeidsvekta. To til tre ganger i uka er nok. Gå opp ett trinn i vekt, som regel 4 kg, når du klarer fem per side med stopp i hver stilling og rolig pust. Den første repetisjonen på ny vekt tar du bare til hånda og ned igjen.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Håndleddet knekker bakover. Kula drar da hånda ned, og underarmen må kjempe. Legg håndtaket skrått over håndflaten, og hold knokene mot taket.
• Albuen bøyer seg. En bøyd arm må bæres av musklene, en strak arm bæres av skjelettet. Lås albuen før du begynner, og senk vekta hvis den ikke holder.
• Du gjør en sit-up. Det strake beinet letter fra gulvet, og du må rykke deg opp. Skyv i stedet fra med foten på det bøyde beinet, og rull skrått mot albuen.
• Skuldra på støttearmen synker sammen. Skyv gulvet fra deg i steg 2 til 5.
• Du slipper kula med blikket for tidlig. Se på den helt til du står halvt knestående, og fra det øyeblikket du setter hånda i gulvet på vei ned.
• Du hopper over stillinger. Stopp ett sekund i hver. Klarer du ikke å stoppe, er vekta for tung.
• Kneet settes ned for langt fra hånda. Da blir du ustø når du skal rette deg opp. Kneet skal ned omtrent under hofta.

Mister du kontrollen, prøver du ikke å redde løftet. Skyv kula ut til siden, bort fra hodet, og flytt deg den andre veien. Tren på et underlag som tåler at kula faller, og hold gulvet rundt deg fritt.

Varianter og alternativer

• Halv get-up: Fra liggende til hånda eller hofteløftet. Passer når knærne ikke tåler knestående, og når du vil trene skuldra uten hele rekkefølgen.
• Med manual: Tyngdepunktet ligger i hånda, og vekta er lettere å balansere. Rekkefølgen er den samme.
• Sideplanke: Trener siden av magen og skuldra på støttearmen, slik steg 2 til 4 gjør.
• Utfall bakover med en vekt over hodet: Samme bevegelse som steg 6 og 7, uten gulvdelen.
• Landmine press: En pressøvelse med én arm som er lettere for stive skuldre.

Flere øvelser med kule finner du i artiklene om kettlebell swing og kettlebell-øvelser for nybegynnere.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Skuldra di har vært ut av ledd, eller den kjennes løs når armen er over hodet. Gjør ikke øvelsen før en fysioterapeut har sagt at skuldra tåler det.
• Du klarer ikke å strekke armen rett opp uten å svaie i ryggen. Hold deg til halv get-up, der armen peker opp mens du ligger og sitter.
• Du har vondt i knærne når du står på kne. Legg en sammenbrettet matte under kneet, eller stopp på steg 4.
• Du har vondt i håndleddet på støttearmen. Vri fingrene litt utover, eller støtt deg på knyttet neve. Hjelper ikke det, velger du en annen øvelse.
• Du blir svimmel når du reiser deg fra liggende. Øv uten vekt, og bruk god tid i hver stilling.
• Du vil først og fremst bygge muskler. Bruk tida på press, roing og knebøy.

Vanlige spørsmål