De beste kettlebell-øvelsene for nybegynnere

Hvilke kettlebell-øvelser bør en nybegynner starte med?

En kettlebell har tyngdepunktet under håndtaket. Det gjør den god til tre ting: å svinge, å holde foran brystet og å bære. De seks øvelsene i tabellen utnytter det, og sammen trener de hele kroppen.

Markløft og goblet squat kommer først fordi de lærer deg forskjellen på å bøye i hofta og å bøye i knærne. Uten den forskjellen blir swingen en knebøy med armløft, og det er feilen de fleste nybegynnere gjør.

Hvor tung kettlebell trenger du?

Velg kula du klarer å presse over hodet med én arm fem til åtte ganger. For de fleste kvinner er det 8–12 kilo og for de fleste menn 12–16 kilo. I swing og markløft tåler du 4–8 kilo mer enn i press, så etter noen måneder trenger du gjerne en kule til. Hvordan du tester deg fram, står i kettlebell: hvilken vekt bør du starte med?.

Kettlebell-øvelser steg for steg

1. Markløft

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene og kula på gulvet mellom vristene.
2. Skyv hofta bakover, og bøy knærne akkurat så mye at du når håndtaket med strake armer og rett rygg.
3. Press føttene i gulvet, og reis deg til hofta er helt strak.
4. Sett kula ned samme vei, med hofta først bakover.

Kjenner du det mest foran i lårene, har du satt deg ned i stedet for å skyve hofta bak. Leggene skal stå nesten loddrett. Løft kula på denne måten hver gang du tar den opp fra gulvet, også mellom settene i andre øvelser.

2. Goblet squat

Hold kula i sidene av håndtaket foran brystet med albuene inn mot kroppen. Sett deg ned mellom knærne med hælene i gulvet og brystet hevet, og reis deg igjen. Kula virker som en motvekt, og derfor kommer de fleste dypere her enn i knebøy uten vekt. Flere detaljer står i goblet squat: den enkleste veien til en god knebøy.

3. Swing

1. Sett kula en fotlengde foran deg, skyv hofta bakover, og grip håndtaket med begge hender.
2. Dra kula bakover mellom beina, høyt oppe mot skrittet.
3. Skyt hofta fram, så kula flyr opp til et sted mellom navlen og skulderhøyde. Armene holder bare fast.
4. La kula falle, og vent med å bøye deg til underarmene er på vei inn mot lårene.

De to første ukene tar du bare 5 sett med 5 rolige svinger etter markløften. Deretter går du over til 5 sett med 10–15. Hele teknikken er gjennomgått i kettlebell swing: hoftebevegelsen de fleste gjør feil.

4. Enarms roing

Støtt den ledige hånda på et stolsete, med ryggen nesten vannrett og kula hengende i strak arm. Trekk den opp mot hoftekammen med albuen tett langs siden, og senk den på to sekunder. Overkroppen skal ligge stille. Rykker du kula opp, er den for tung til roing ennå, og da tar du færre repetisjoner med renere bevegelse.

5. Skulderpress med én arm

1. Løft kula til skuldra med begge hender. La den hvile på utsiden av underarmen, med rett håndledd og albuen inntil ribbeina.
2. Stram rumpa og magen.
3. Press rett opp til armen er strak ved øret.
4. Senk rolig tilbake til skuldra.

Håndleddet er det vanskeligste. Kula vil dra hånda bakover, og et bøyd håndledd gjør presset både svakere og vondere. La håndtaket ligge på skrå over håndflata, fra tommelroten til puta under lillefingeren, så står knokene mot taket.

6. Bæring i én hånd

Løft kula som i et markløft, og gå rolig 20–30 meter med den langs siden. Skuldrene skal være i samme høyde, og du skal ikke lene deg bort fra kula. Musklene på motsatt side av magen holder deg rett. Har du ikke plass til å gå, står du stille i 30 sekunder per side.

Når kan du begynne med vending, turkish get-up og rykk?

• Vending og press: Når swingen går av seg selv, etter seks til åtte uker for de fleste. En vending er en swing med én arm som ender ved brystet, og med den slipper du å løfte kula til skuldra med begge hender. Slår kula mot underarmen, går den i for stor bue. Se kettlebell clean og press: teknikk.
• Turkish get-up: Rekkefølgen kan du øve på uten vekt fra første uke. Med kule begynner kvinner på 4–8 kilo og menn på 8–12 kilo, altså lettere enn i de andre øvelsene. Alle sju stillingene står i turkish get-up: steg for steg.
• Rykk og swing over hodet: Vent i flere måneder. I rykk går kula fra hofta til strak arm over hodet i én bevegelse, og det krever både en sikker swing og en skulder som er trygg med vekt over hodet.
• Utfall bakover med kula foran brystet og rumensk markløft på ett bein: Dette er de naturlige neste øvelsene for beina når goblet squat og markløft er blitt lette.

Sett, repetisjoner og progresjon

Tren tre dager i uka med en hviledag mellom. Stopp settene når du har to repetisjoner igjen. Det gjelder særlig i press, der en mislykket repetisjon betyr at kula må ned fra hodehøyde. I swing slutter settet når hofta ikke lenger smeller like raskt, uansett hva tallet på planen sier.

Kettlebeller selges vanligvis i trinn på 4 kilo. Fra 12 til 16 kilo er en økning på en tredel, og derfor er områdene i tabellen så brede. Gå helt til toppen av området i alle settene før du bytter kule, og bytt ett sett om gangen. I press betyr det 15 repetisjoner per arm. I swing er du klar for en kule som er 4 kilo tyngre når du klarer 10 svinger hvert minutt i ti minutter.

Hvordan de seks øvelsene fordeles på to økter, står i treningsprogram med kettlebell.

De vanligste feilene hos nybegynnere

• Swingen blir en knebøy der armene løfter kula. Knærne skal bare bøyes litt, og kula skal få farten fra hofta. Gå tilbake til markløft og rolige svinger i to uker.
• Kula er for lett til swing og markløft. Med 4–6 kilo har hofta ingenting å jobbe mot, og armene tar over. Bruk en tyngre kule her enn i press.
• Kula løftes fra gulvet med rund rygg mellom settene. Mange vonde rygger i kettlebell-trening kommer fra slike slurveløft.
• Du lener deg bakover på toppen av swingen. Stå rett opp og ned med stram rumpe. Lener du deg bak, kjenner du det i korsryggen.
• Du trener i løpesko. Den myke sålen gjør deg ustø. Tren barbeint eller i flate sko.

Hvem bør velge andre øvelser?

• Du vil først og fremst bygge muskler. Manualer kan økes i trinn på 1–2 kilo og passer bedre til det. Swing bygger lite muskler, fordi vekta er lav og hver repetisjon er kort.
• Du har korsryggsmerter som blir verre når du bøyer deg fram. Øv hoftebøy uten vekt, løft kula fra en forhøyning på 10–20 centimeter, og vent med swing til markløften er smertefri.
• Du har hatt skuldra ut av ledd, eller skuldra kjennes løs. Vent med press over hodet og turkish get-up til en fysioterapeut har sett på den.
• Du har ikke to meter fri plass foran deg, eller gulvet tåler ikke at kula settes hardt ned. Da er markløft, goblet squat, roing og press nok, og swingen venter.

Vanlige spørsmål