Kettlebell clean og press: teknikk

Hva er kettlebell clean og press, og hva trener øvelsen?

Clean er den delen som flytter kula fra gulvhøyde til brystet. Kraften kommer fra hofta, slik den gjør i kettlebell swing, og setemusklene, baksiden av lårene og ryggstrekkerne gjør arbeidet. Armen styrer kula og løfter den ikke.

Press er en streng skulderpress med én arm. Skuldermuskelen og triceps løfter, og magen og setet holder overkroppen fra å bøye seg bort fra kula.

Til sammen gir løftet arbeid for hofte, rygg, skulder, mage og grep med én kule, og det tar liten plass. For større skuldre er vanlig skulderpress med manualer et bedre valg, for der kan du øke vekta i små steg.

Stillingen ved brystet er det første du lærer

Mellom de to løftene hviler kula ved brystet. Stillingen er målet for vendingen og starten på pressen, så lær den før du svinger noe.

• Håndtaket ligger på skrå over håndflata, fra roten av tommelen til puta under lillefingeren.
• Håndleddet er rett, og knyttneven står rett under haka.
• Kula hviler i kroken mellom underarmen og overarmen, på utsiden av underarmen.
• Albuen peker ned og ligger inntil ribbeina.
• Skuldra er lav, og knærne og hofta er strake.

Løft kula på plass med begge hender, og stå slik i 20–30 sekunder per arm. Armen skal kunne hvile. Må du holde kula oppe med skuldra, står albuen for langt ut.

Slik gjør du kettlebell clean steg for steg

1. Sett kula en fotlengde foran deg. Stå litt bredere enn hoftebredde.
2. Skyv hofta bakover med rett rygg, og grip håndtaket med én hånd. Vipp kula mot deg, og vri hånda så tommelen peker skrått bakover.
3. Sving kula bak mellom beina, slik du gjør i swing med én arm.
4. Strekk hofta raskt og kraftig. Overarmen blir liggende inntil ribbeina, så kula stiger loddrett foran magen.
5. Løsne grepet idet kula kjennes vektløs, omtrent i navlehøyde. Før hånda rundt kula og opp under den, som om du drar opp en glidelås.
6. Ta imot i stillingen ved brystet med en liten bøy i knærne. Kula skal legge seg mot underarmen uten smell.
7. På vei ned vipper du kula ut fra brystet og lar den falle tett inntil kroppen. Bøy hofta først når underarmen treffer magen, og sving kula bak.

Har du aldri svingt en kettlebell, lærer du swing først. Du kan dessuten begynne med vending fra stillestående. Sett da kula mellom føttene, reis deg, og dra albuen rett bakover langs siden.

Slik gjør du pressen steg for steg

1. Stå i stillingen ved brystet. Stram rumpa og magen, og klem hardt rundt håndtaket.
2. Pust inn, og press kula opp. Underarmen er loddrett hele veien, med albuen rett under kula.
3. La hånda dreie på vei opp, så håndflata peker fram på toppen.
4. Lås albuen med overarmen ved øret. Kula står da rett over skuldra, hofta og midten av foten.
5. Senk samme vei, til kula hviler ved brystet igjen.

Den ledige hånda kan du knytte. Det gjør det lettere å holde resten av kroppen stram. Lener du deg til siden eller bakover for å få kula opp, er den for tung til streng press.

Vanlige feil, og hvordan du retter dem

• Kula slår mot underarmen. Den har svingt ut fra kroppen og velter over hånda på toppen. Hold albuen inntil ribbeina. Øv med ansiktet mot en vegg, en fotlengde unna, så kula ikke får plass til buen.
• Du klemmer hardt hele veien. Da kan ikke håndtaket dreie i hånda, og huden rives. Hold løst fra hofta til brystet, og klem igjen når kula ligger på plass.
• Armen løfter kula. Skuldra heises opp, og albuen går ut til siden. Tenk at hofta kaster og armen bare styrer. En svært lett kule gjør feilen verre, for da klarer armen jobben alene. Bruk kula du presser fem til åtte ganger, og ingen lettere.
• Håndleddet knekker bakover ved brystet. Håndtaket ligger for langt ute mot fingrene. Legg det dypere og mer på skrå i håndflata.
• Albuen står ut fra kroppen i stillingen ved brystet. Da bærer skuldra vekta mellom repetisjonene. Slipp albuen ned mot hoftekammen.
• Du setter deg ned i en knebøy i svingen. Kula får lite fart, og armen må ta resten. Skyv hofta bakover med nesten loddrette legger.
• Du svaier i korsryggen i pressen. Stram rumpa hardere, og trekk ribbeina ned før du presser.

Hvor tung kettlebell, og hvor mange sett?

Pressen bestemmer vekta. Velg en kule du presser fem til åtte ganger med én arm. For de fleste kvinner er det 8–12 kilo og for de fleste menn 12–16 kilo, slik det står i artikkelen om hvilken kettlebell du bør starte med.

Ta begge armer før pausen, og begynn med den svakeste. Stopp settene med to repetisjoner i reserve, altså to igjen før du ikke klarer flere. En press som stopper halvveis, betyr at kula må ned fra hodehøyde.

Tren løftet to til tre dager i uka. Én vending før hver press gir mest for hofta, grepet og pusten. Én vending fulgt av flere presser gir mer for skuldra.

Neste kule er som regel 4 kilo tyngre, og det er et stort sprang i press. Øk derfor repetisjonene først. Når du presser kula 15 ganger per arm, bytter du til den tyngre i ett sett om gangen. Hofta er sterkere enn skuldra, så du kan bruke den tunge kula i clean lenge før du presser den. Slik det er lagt opp i treningsprogrammet med kettlebell, dekker to kuler med 4 kilo mellom det meste.

Varianter og alternativer

• To kuler samtidig dobler vekta og tar bort arbeidet mot sidebøy. Lær løftet med én først.
• Clean med push press bruker en kort knebøy og et spark fra beina for å få opp en kule som er for tung til streng press.
• Clean og press med manual går fint. Manualen ruller ikke rundt underarmen, så den hviler på skuldra, og vendingen blir enklere.
• Frivending er det samme løftet med stang og to hender. Den tåler mye mer vekt og krever mer teknikk og plass.
• Swing og skulderpress hver for seg trener de samme musklene, og er et greit valg til vendingen sitter.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har vondt i skuldra når armen er over hodet. Gjør vendingen alene, og bytt pressen med landmine press, som krever mindre bevegelighet.
• Skuldra har vært ute av ledd, eller den kjennes løs. Vent til en fysioterapeut har sett på den.
• Du har akutte smerter i korsryggen. Den raske hoftebøyen venter til du bøyer deg uten smerte.
• Du har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll. Tunge presser med holdt pust gir høyt trykk mens de varer. Snakk med legen først.
• Du trener for større muskler og har manualer eller stang. Der kan du øke i små steg, og det gir jevnere framgang.

Vanlige spørsmål