Treningsprogram med kettlebell

Hvem passer et kettlebell-program for?

Programmet passer for deg som vil trene hele kroppen hjemme med ett redskap, og som liker korte økter der pulsen går opp. Det fungerer for nybegynnere, og det fungerer som et enklere alternativ i perioder der du ikke kommer deg på treningssenter.

En kettlebell (en kule med håndtak) skiller seg fra en manual ved at tyngdepunktet ligger under håndtaket. Det gjør den god til øvelser med fart, først og fremst swing, og til å bære og holde foran brystet. Til gjengjeld er trinnene mellom vektene store. Vil du først og fremst bygge muskler og øke i små steg, er treningsprogrammet med manualer hjemme et bedre valg.

Hver økt trener hele kroppen. Forsiden av lårene og ryggen får rundt ni harde sett i uka, og baksiden av lårene og rumpa får alle svingene i tillegg til markløften. Bryst og skuldre får fire til seks direkte sett hver, og det holder for en nybegynner det første halvåret.

Hvilken kettlebell trenger du?

Én kettlebell er nok til å begynne. Vanlige startvekter er 8–12 kg for kvinner og 12–16 kg for menn. Velg den du klarer å presse over hodet med én arm fem til åtte ganger. Da er den tung nok til swing og knebøy de første månedene, og lett nok til at du får trent skuldrene.

Kettlebeller selges vanligvis i trinn på 4 kg, altså 8, 12, 16, 20 og 24 kg, og noen produsenter har mellomvekter på 2 kg. Etter noen måneder trenger de fleste en tyngre kule til swing og markløft, mens den første fortsatt passer til press. To vekter med 4 kg mellom dekker derfor det meste. Flere råd om utstyr til hjemmetrening står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster.

Du trenger to meter fri plass foran deg og et gulv som tåler at kula settes ned hardt. Tren barbeint eller i flate sko, slik at du står stødig på hele foten.

Slik ser de to øktene ut

Tren tre dager i uka med minst én hviledag mellom, og veksle mellom øktene. Den første uka blir A, B, A, og den neste B, A, B.

Økt A

Økt B

Swing er en hoftebøy i fart. Du skyver hofta bakover med rett rygg og lett bøyde knær, lar kula svinge mellom beina, og skyter hofta fram slik at kula flyr opp til brysthøyde. Armene holder bare fast. Den vanligste feilen er å gjøre bevegelsen til en knebøy og løfte kula med skuldrene.

Bruk derfor de to første ukene på å lære hoftebøyen før du svinger. Bytt swing med markløft med kettlebell, 3 sett med 10 repetisjoner, og avslutt med 5 sett på 5 rolige svinger. Bevegelsen er den samme som i markløft steg for steg, bare med kula mellom føttene.

De andre øvelsene trenger mindre forklaring:

• Goblet squat: hold kula i sidene av håndtaket foran brystet, og sett deg ned mellom knærne med hælene i gulvet.
• Enarms skulderpress: kula hviler på utsiden av underarmen, håndleddet er rett, og du presser rett opp til armen er strak ved øret. Stram rumpa, så du ikke svaier i ryggen.
• Enarms roing: støtt den ledige hånda på et stolsete og trekk kula mot hoftekammen.
• Bæring i én hånd: gå rolig med kula langs siden og skuldrene i samme høyde. Har du ikke plass, står du stille i 30 sekunder per side.
• Armhevinger: klarer du ikke åtte på gulvet, setter du hendene på en stol. Flere trinn står i armhevinger: teknikk og progresjon.

I den siste øvelsen i økt B starter du en klokke og tar ti svinger hver gang et nytt minutt begynner. Resten av minuttet er pause. Åtte minutter gir 80 svinger, og det er den delen av uka som tar mest på pusten.

Varm opp i tre til fem minutter med knebøy uten vekt, hoftebøy uten vekt og armsirkler. I øvelsene med én arm eller ett bein tar du begge sider før du tar pause. Stopp settene med to repetisjoner i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Det gjelder særlig i press, der en mislykket repetisjon betyr at kula må ned fra hodehøyde.

Hvordan øker du belastningen når neste kettlebell er 4 kg tyngre?

Programmet bruker dobbel progresjon (først flere repetisjoner, deretter mer vekt), som de andre programmene på siden. Forskjellen er at spranget er så stort. Fra 12 til 16 kg er en økning på 33 prosent, og derfor er repetisjonsområdene i tabellene brede.

Et regnestykke viser hvorfor du må helt til toppen av området. Med Epleys formel, vekt × (1 + repetisjoner / 30), tilsvarer åtte presser med 12 kg en beregnet maks på 15 kg. Da kommer ikke 16 kg opp én gang. Femten presser med 12 kg tilsvarer 18 kg, og da går 16 kg tre til fire ganger.

Når du klarer det høyeste tallet i alle settene, bytter du derfor ett sett om gangen. Slik kan det se ut i skulderpress:

Mens du venter på å bli sterk nok, eller hvis du bare har én kule, øker du belastningen på andre måter:

• Goblet squat, utfall og rumensk markløft: bruk tre sekunder på vei ned og stopp to sekunder i bunnen.
• Skulderpress og roing: legg til et fjerde sett.
• Swing: legg til repetisjoner til du er på 5 sett med 15 i økt A og ti minutter i økt B. Gå deretter over til swing med én arm, som krever mer av grep og mage med samme kule. Senk aldri farten i swing for å gjøre den tyngre.

Står du på samme vekt og samme antall repetisjoner i en øvelse tre uker på rad, tar du ett sett mindre i den øvelsen i en uke og prøver igjen. En deload (en planlagt lett uke) tar du ved behov, med omtrent halvparten så mange sett og fem minutter swing i stedet for åtte.

Hva bytter du ut hvis kula er for tung eller øvelsen gjør vondt?

Swing gir ofte støle hender og en sliten korsrygg de første ukene. Kjenner du svingene mest i korsryggen og lite i rumpa, bøyer du deg som regel for langt ned eller løfter med ryggen på toppen. Gå da tilbake til markløft med kettlebell i en uke. Smerte opp til 3 av 10 under en øvelse er greit når den er borte neste morgen. Skarp smerte, smerte som stråler ut i et bein eller en arm, og smerte som ikke er bedre etter to uker, bør undersøkes av fysioterapeut eller lege.

Hvor lenge skal du følge programmet?

Følg programmet i minst tolv uker. De to første går med til å lære hoftebøyen, og etter det tar det tid å fylle de brede repetisjonsområdene. Så lenge du legger til repetisjoner eller bytter et sett til tyngre kule de fleste ukene, fortsetter du.

Kula blir først for lett til knebøy og markløft, mens den fortsatt er tung nok til press. Da kjøper du en som er 4–8 kg tyngre, og bruker den i swing, markløft og goblet squat. Vil du ha mer muskelvekst enn to kuler kan gi, er neste steg et program med flere vekter, som helkroppsprogrammet for tre dager i uka.

Mister du en økt, tar du den som står for tur neste gang. Etter to uker eller mer uten trening halverer du antall svinger den første uka, for hendene og korsryggen trenger tid til å venne seg til dem igjen.

Vanlige spørsmål