Kettlebell: hvilken vekt bør du starte med?

Guide·5 min lesetid

De fleste kvinner bør starte med en kettlebell på 8–12 kg, og de fleste menn med 12–16 kg. Riktig vekt er den du klarer å presse over hodet med én arm fem til åtte ganger. Da er den tung nok til swing og knebøy de første månedene, og lett nok til at du får trent skuldrene med den.

Hvilken vekt bør du velge på din første kettlebell?

Tabellen viser hvor de fleste lander. Tallene er anslag, og testen lenger ned veier tyngre enn tabellen.

Utgangspunkt	De fleste kvinner	De fleste menn
Har ikke trent styrke før	8 kg	12 kg
Trener styrke jevnlig	12 kg	16 kg
Har løftet tungt i flere år	12–16 kg	16–20 kg

Står du mellom to vekter og skal ha bare én kule, velger du den letteste. En kule som er litt for lett, kan du gjøre tyngre med flere repetisjoner og roligere tempo. En kule du ikke får over hodet, kan du bare bruke til halve programmet.

Hvorfor avgjør presset hvilken vekt du skal ha?

En kettlebell (en kule med håndtak) skal brukes til flere øvelser, og musklene som gjør dem, er svært ulikt sterke. Hofta og lårene løfter mye mer enn én skulder klarer å presse. I swing og markløft tåler de fleste derfor en kule som er 4–8 kg tyngre enn den de presser, mens goblet squat (knebøy med kula foran brystet) ligger et sted mellom.

Skal én vekt dekke alt, må den svakeste øvelsen bestemme. Fem til åtte presser med én arm er et godt mål av tre grunner:

Kula er lett nok til at du kan lære press og tyrkisk oppreisning (å reise seg fra liggende med kula på strak arm) uten å miste kontrollen.
Den er tung nok til at 10–15 svinger krever at hofta gjør arbeidet. Med en for lett kule løfter du med armene, og da lærer du swing feil.
Du har flere måneder med framgang foran deg før kula blir for lett i knebøy og swing.

Slik tester du vekta før du kjøper

Ta deg fem minutter i butikken eller på et treningssenter som har kettlebeller. Varm opp med ti knebøy uten vekt og noen armsirkler først.

Løft kula til skuldra med begge hender. Hold den med håndtaket på skrå over håndflata, slik at kula hviler på utsiden av underarmen og håndleddet er rett.
Press den rett opp til armen er strak ved øret, og senk rolig. Tell hvor mange du klarer med god kontroll, og stopp når farten faller.
Hold kula i sidene av håndtaket foran brystet og ta fem knebøy.

Slik leser du resultatet:

Antall presser med én arm	Det betyr
Færre enn 5	For tung som eneste kule. Gå ned ett trinn
5–8	Riktig vekt
9–12	Brukbar, men du vokser raskt fra den i swing og knebøy
Flere enn 12	For lett. Gå opp ett trinn

Knebøyene skal kjennes lette. Blir overkroppen dratt framover, eller klarer du ikke å holde kula inntil brystet, er den for tung uansett hva presset viste.

Kan du ikke teste, bruker du det du vet fra manualer. Presser du en manual på 10 kg over hodet åtte ganger med én arm, velger du kettlebellen nærmest under den vekta. Har du aldri løftet vekter, følger du den øverste raden i tabellen.

Hvilke vekter og typer finnes?

Kettlebeller selges vanligvis i trinn på 4 kg, altså 8, 12, 16, 20 og 24 kg. Trinnene stammer fra den russiske vektenheten pud, som er omtrent 16 kg, og de klassiske kulene veier én, halvannen og to pud. Noen produsenter har mellomvekter på 2 kg, som 10 og 14 kg, og de er nyttige for den som står midt mellom to trinn i press. Under 8 kg finnes det kuler på 4 og 6 kg.

Typen betyr mindre enn vekta, men tre forskjeller merker du i bruk:

Kuler i støpejern blir større jo tyngre de er. De er rimeligst og varer i praksis evig. På de minste er håndtaket ofte så smalt at du ikke får plass til begge hender i swing.
Konkurransekuler i stål har samme størrelse uansett vekt. Kula ligger da likt mot underarmen når du går opp i vekt, og håndtaket har alltid plass til to hender. De koster mer.
Kuler i plast fylt med sand eller sement er store for vekta. De ligger dårlig mot underarmen i press og passer best til knebøy og bæring.

Håndtaket skal være glatt uten støpekanter, og ikke lakkert så blankt at det glir når du svetter. Jern tåler mye, så en kettlebell er trygg å kjøpe brukt. Hva du ellers bør se etter, står i brukt treningsutstyr: hva du bør sjekke.

Når trenger du en tyngre kettlebell?

De fleste trenger en tyngre kule til swing, markløft og knebøy etter noen måneder, mens den første fortsatt passer til press. Disse tegnene viser at tida er inne:

Du tar 10 sett med 10 svinger på ti minutter, og kula flyr like høyt i den siste svingen som i den første.
Du tar 3 sett med 12 repetisjoner i goblet squat med tre sekunder på vei ned.
Du presser kula 15 ganger med hver arm.

Neste kule bør være 4 kg tyngre. Menn som er sterke i beina, kan gå 8 kg opp når kula bare skal brukes til swing og markløft. To vekter med 4 kg mellom dekker det meste av det en nybegynner trenger det første året.

Spranget er stort. Fra 12 til 16 kg er en økning på 33 prosent, og derfor øker du først repetisjonene til toppen av området og bytter deretter ett sett om gangen til den tyngre kula. Vil du heller øke i små steg, er manualer med løse skiver et bedre redskap, og hva du bør se etter der, står i justerbare manualer. Hvordan en kettlebell passer inn sammen med annet utstyr hjemme, står i hjemmegym: hva du trenger, og hva det koster.

Hvilke feil er vanligst når du velger vekt?

Du velger vekt etter bicepscurl. En kule på 4 kg kjennes passe i hånda, men i swing er det hofta som jobber, og den trenger langt mer.
Du velger etter det som regnes som standard. Mange menn kjøper 16 kg eller 24 kg fordi det er de klassiske vektene, og blir stående med en kule de ikke får presset.
Du kjøper et sett med tre lette kuler. Settene på for eksempel 2, 4 og 6 kg blir for lette til alt unntatt opptrening for de fleste voksne. Én kule i riktig vekt er et bedre kjøp.
Du velger bare ut fra swing. Da ender du med en kule du verken kan presse eller bære over hodet, og programmet ditt mister halvparten av øvelsene.
Du svinger før du kan hoftebøyen. Swing med rund rygg er feil uansett vekt. Lær bevegelsen med markløft først, slik den er forklart i markløft: teknikk steg for steg.

Når bør du starte lettere eller tyngre?

Start ett trinn lettere enn tabellen, altså 4–6 kg for kvinner og 8 kg for menn, hvis ett av disse gjelder deg:

Du er over 65 år og har ikke trent styrke de siste årene.
Du trener deg opp etter en skade i skulder, rygg eller håndledd. Avklar øvelsene med fysioterapeuten først.
Du skal bare bruke kula til tyrkisk oppreisning og andre øvelser med strak arm over hodet.

Start ett trinn tyngre hvis kula bare skal brukes til swing og markløft, og du har annet utstyr til press. En mann som løfter 100 kg i markløft, lærer lite av å svinge 12 kg.

Skal ungdom under 16 år bruke kula, gjelder presstesten på samme måte. For de fleste gir den 4–8 kg.

Vanlige spørsmål

Er en kettlebell på 4 eller 6 kg for lett?

For swing, markløft og knebøy er den for lett for de fleste voksne. Den kan passe til press og tyrkisk oppreisning de første ukene, og til opptrening etter skade. Skal du ha bare én kule, er 8 kg som regel et bedre minimum.

Er en justerbar kettlebell et godt kjøp?

Den sparer plass og gir mindre trinn mellom vektene, og den fungerer godt til knebøy, roing og press. Formen er ofte større og mer kantete enn en vanlig kule, og det merkes mot underarmen. Sjekk at låsen er solid før du svinger den, for i swing virker det store krefter på skivene.

Kan jeg bruke en manual i stedet for kettlebell?

Ja, til press, roing, goblet squat og markløft fungerer en manual like godt. Swing går også an hvis du holder rundt den ene enden med begge hender, men grepet er dårligere. Vil du mest trene swing, er en kettlebell verdt pengene.

Bør jeg ha lik vekt i hver hånd?

Ikke i starten. Med én kule trener du én side om gangen, og det gir nok belastning i press, roing og bæring. To like kuler blir først aktuelt når du vil gjøre knebøy eller press med dobbel vekt.

Trenger jeg hansker eller kalk?

Nei. Hansker gjør håndtaket tykkere og grepet dårligere. Blir hendene såre av swing de første ukene, tar du færre svinger per sett og lar huden venne seg til det. Kalk er nyttig først når grepet glipper av svette i lange sett.