Treningsbelte: når trenger du det?

Guide·5 min lesetid

Du trenger treningsbelte først når du løfter tungt i knebøy eller markløft, altså sett på omtrent 80 prosent av maks eller mer, og du allerede kan puste og spenne magen uten. Beltet gir magemusklene noe å spenne mot, og mange løfter noen kilo mer med det. Det er ikke dokumentert at belte forebygger ryggskader, så du trenger det ikke for å beskytte ryggen.

Når trenger du treningsbelte?

Tre ting bør være på plass før et belte gir deg noe:

Du løfter knebøy, markløft eller andre tunge løft med stang, der overkroppen må holdes stiv under vekta.
Du har trent løftene i minst et halvt år, teknikken er stabil, og du kan puste ned i magen og spenne den uten belte.
Du tar sett på omtrent 80 prosent av maks eller tyngre. Etter Epleys formel er det en vekt du klarer sju til åtte ganger, og i praksis gjelder det sett med én til seks tunge repetisjoner.

Mangler én av delene, trener du uten. På sett med 8–12 repetisjoner og moderat vekt er det sjelden overkroppen som stopper deg, og da har beltet lite å bidra med. Det samme gjelder maskiner, øvelser for armene og benkpress.

Trenger du treningsbelte?

De fleste som trener for helse og muskelvekst, klarer seg derfor uten belte hele livet. Det er et redskap for dem som vil løfte så tungt som mulig i noen få løft.

Hva gjør et treningsbelte?

I et tungt løft puster du inn i magen og spenner magemusklene rundt lufta. Trykket som oppstår i buken, gjør overkroppen stivere, slik at kraften fra beina går inn i stanga uten at ryggen gir etter. Et belte er en stiv vegg rundt magen som musklene kan presse mot. Det er målt høyere buktrykk med belte enn uten, og mange løfter noen kilo mer på de tyngste settene.

Beltet gjør altså jobben din lettere, og du må fortsatt gjøre den selv. Et løst belte rundt en slapp mage hjelper ikke.

To påstander om belter har svakere støtte enn ryktet tilsier:

Belte beskytter ryggen. Det er ikke dokumentert at belte forebygger ryggskader hos folk som trener. Beltet retter heller ikke opp en krum rygg i markløft eller en svai rygg i press.
Belte gjør magemusklene svake. Musklene i mage og rygg arbeider omtrent like hardt med belte som uten, og det er ikke vist at de blir svakere av det. Tar du i tillegg de fleste settene uten belte, slik rådet er her, er det lite å bekymre seg for.

Hvordan du trener musklene rundt magen og ryggen, står i kjernemuskulatur: hva den er, og hvordan du trener den.

Hvilket belte bør du velge?

Type	Kjennetegn	Passer for
Lærbelte, 10 cm bredt hele veien rundt	Stivt, 10 eller 13 mm tykt, spenne med tann eller hendel	Knebøy og markløft. Førstevalget for de fleste
Lærbelte som er bredt bak og smalt foran	Mykere, med mindre flate mot magen	Vektløfting, og deg som synes et bredt belte er i veien i bunnstillingen
Nylonbelte med borrelås	Mykt og raskt å justere. Gir minst støtte	Økter med mange ulike øvelser, og deg som vil prøve belte uten å bruke mye penger

Støtten kommer av at magen presser utover mot beltet foran og på sidene. Derfor er et belte som er like bredt hele veien, bedre til tunge løft enn et som bare er bredt bak.

Disse valgene må du ta:

Tykkelse. 10 mm er nok for de aller fleste. 13 mm er stivere, tar lengre tid å gå inn og er laget for konkurranseløftere.
Spenne. Tann lar deg justere fra sett til sett og mellom øvelser. Hendel er raskest å åpne og lukke, men du trenger skrutrekker for å endre størrelsen.
Størrelse. Mål rundt magen i navlehøyde med et målebånd. Bruk ikke buksestørrelsen. Velg størrelsen der målet ditt ligger omtrent midt i spennet produsenten oppgir.
Bredde. Er du kort i overkroppen, kan 10 cm klemme mot ribbeina eller hoftekammen i bunnen av knebøyen. Da finnes det belter på 7,5 cm.

Skal du konkurrere i styrkeløft, må beltet følge reglene. Godkjente belter er høyst 10 cm brede og 13 mm tykke. Sjekk reglementet til Norges Styrkeløftforbund før du kjøper.

Et dipsbelte, som du henger vektskiver i til pull-ups og dips, er et annet redskap og gir ingen støtte rundt magen.

Slik bruker du beltet

Varm opp uten belte. Ta det på til det siste oppvarmingssettet, så du får justert det før de tunge settene.
Legg beltet mellom de nederste ribbeina og hoftekammen. Mange setter det et par centimeter høyere i markløft, slik at det ikke klemmer mot lårene i startstillingen.
Stram til du så vidt får en flat hånd ned mellom beltet og magen. Du skal fortsatt kunne trekke pusten ned i magen.
Pust inn i magen og press den ut mot beltet foran, på sidene og bak. Hold spenningen forbi det tyngste punktet i løftet.
Løsne beltet mellom settene.

Bruk beltet på de tyngste settene og tren resten uten. Tar du knebøy med 3 sett på 5 repetisjoner og deretter rumensk markløft med 3 sett på 10, har du belte på i knebøyen og tar det av etterpå. Teknikken i de to store løftene står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene og markløft: teknikk steg for steg.

Et nytt lærbelte er stivt og kan gi merker i huden de første ukene. Det mykner med bruk.

Hvilke feil er vanligst?

Du bruker beltet som ryggstøtte. Gjør et løft vondt uten belte, skal du ikke bruke beltet for å komme deg gjennom det. Ta ned vekta og finn årsaken.
Du har det på hele økta. Belte i bicepscurl og nedtrekk gir ingenting, og du mister øvingen i å spenne magen selv.
Du strammer for hardt. Får du ikke pusten ned i magen, puster du med brystet, og da faller trykket du skulle bygge.
Du trekker magen inn. Magen skal ut mot beltet. En innsugd mage gir en mindre stiv overkropp.
Du kjøper belte for å løse et teknikkproblem. Mister du stillingen i bunnen av knebøyen på moderate vekter, er det teknikken eller vekta som må endres.
Du legger på for mye vekt den første økta med belte. Regn med noen få kilo, og øk som før.

Belte er ett av flere hjelpemidler i tunge løft. Hva de andre gjør, står i løftestropper og kalk og knevarmere, knebind og håndleddsstøtter.

Hvem bør la beltet ligge?

Å holde pusten og presse mot et belte øker blodtrykket mer enn løftet gjør alene. Tren derfor uten belte, og pust ut på den tunge delen av løftet, hvis du

har høyt blodtrykk som ikke er under kontroll, eller hjertesykdom
har brokk, eller nylig er operert i magen
er gravid

Hvordan du ellers legger opp styrketreningen med høyt blodtrykk, står i trening med høyt blodtrykk.

Har du vond rygg, er rådet det samme som for alle andre. Er du vant til belte på tunge sett, kan du fortsette med det, men et belte er ingen behandling. Et treningsbelte er heller ikke laget for å gå med på jobb eller hele dagen.

Er du nybegynner, venter du. Det første halvåret øker vektene raskt uansett, og tida er bedre brukt på å lære å spenne magen selv.

Vanlige spørsmål

Bør jeg bruke belte i benkpress?

Det har lite å si. I benkpress ligger ryggen mot benken, og overkroppen trenger ikke samme stivhet som i knebøy og markløft. Noen styrkeløftere bruker belte for å kjenne spennet i ryggen bedre, men det gir ikke flere kilo for de fleste.

Hvor lang tid tar det å gå inn et lærbelte?

Regn med noen uker med jevnlig bruk for et belte på 10 mm, og lenger for 13 mm. Du kan rulle beltet sammen begge veier noen ganger for å gjøre det mykere. Blåmerker ved hoftekammen de første øktene er vanlig og går over.

Bør ungdom bruke treningsbelte?

Sjelden. De samme vilkårene gjelder som for voksne, og de fleste ungdommer har ikke trent lenge nok eller tungt nok til at beltet gir noe. De første årene er bedre brukt på teknikk og vekter de har god kontroll på.

Kan jeg bruke belte i frontbøy og stående press?

Ja, på de tyngste settene. Frontbøy stiller de samme kravene til overkroppen som knebøy. I stående press gir beltet litt støtte på tunge sett med få repetisjoner, men det retter ikke opp en svai rygg.