Knevarmere, knebind og håndleddsstøtter

Hva er forskjellen på knevarmere, knebind og håndleddsstøtter?

De tre selges på samme hylle, og navnene brukes om hverandre. De gjør likevel hver sin jobb.

Handler du i en nettbutikk med engelske navn, er «knee sleeves» knevarmere, «knee wraps» knebind og «wrist wraps» håndleddsstøtter. Mange har bestilt knebind og ment knevarmere. Løftestropper er noe fjerde. De fester hånda til stanga i trekkøvelser og støtter ikke leddet, og de er forklart i løftestropper og kalk.

Trenger du knevarmere?

Nei. Friske knær trenger ikke støtte, og du kan trene knebøy hele livet uten. Knevarmere er et bekvemmelighetsvalg, og det er greit å vite hva du betaler for.

Dette gjør de:

• De holder kneet varmt mellom settene. Det merkes mest i et kaldt lokale og på økter med pauser på 2–3 minutter eller mer.
• De gir et jevnt trykk rundt leddet. Mange kjenner da bedre hvor kneet er i bevegelsen, og knebøyen oppleves stødigere.
• De demper skrubbing mot gulvet i utfall og andre øvelser der kneet går i bakken.

Dette gjør de ikke:

• De forebygger ikke skader. Det er ikke dokumentert at knevarmere beskytter friske knær.
• De avlaster ikke kneet. Belastningen på brusk, sener og leddbånd er den samme med og uten.
• De gjør deg ikke sterkere. En ny og stram hylse på 7 mm kan gi litt sprett i bunnen av knebøyen. Hvor mye er omdiskutert, men for de fleste dreier det seg om noen få kilo eller ingenting.

Varmen fra hylsa erstatter ikke oppvarming. Ta de samme lette settene før arbeidssettene som du ellers ville gjort.

Kjennes knærne stive og trege de første settene, eller trener du i en kald garasje, er knevarmere verdt pengene for mange. Trener du knebøy med 8–12 repetisjoner og moderat vekt i et varmt lokale, og knærne kjennes fine, gir de deg lite.

Hvilke knevarmere bør du velge?

Tykkelsen bestemmer det meste.

• 3 mm er tynn og bøyelig. Den passer til løping, ballspill og økter med hopp og mye bevegelse.
• 5 mm er mellomtingen, og den passer for deg som vil ha én hylse til hele styrkeøkta.
• 7 mm er stivest og varmest. Den er laget for tunge knebøy og er tykkelsen de fleste styrkeløftere bruker.

Størrelsen måler du med målebånd. Produsentene måler ulike steder, noen rundt selve kneet og andre rundt leggen en håndsbredd under kneskåla, så følg tabellen til det merket du kjøper. Ligger du mellom to størrelser, velger du den minste til tunge løft og den største hvis du vil ha hylsa på i en hel økt. Riktig størrelse sitter stramt uten å skli ned. Den skal ikke gi prikking i leggen eller merker som står lenge etter at du har tatt den av.

Sjekk om prisen gjelder én hylse eller et par. Begge deler er vanlig.

Neopren suger svette og lukter fort. Skyll hylsene i lunkent vann etter økta, og heng dem til tørk utenfor treningsbagen. Vask dem etter vaskeanvisningen, og tørk dem ikke i tørketrommel.

Skal du løfte på stevne i klassisk styrkeløft, er myke knevarmere og håndleddsstøtter tillatt. Reglene setter likevel grenser for mål, og utstyret må være av et godkjent merke. Sjekk reglementet til Norges Styrkeløftforbund før du kjøper.

Knebind: hvem er de for?

Knebind er elastiske bind som surres stramt i flere lag fra under kneet til over det. Når du bøyer kneet, strekkes bindet som en strikk. På vei opp gir det energien tilbake, og du får hjelp akkurat der knebøyen er tyngst. Hvor mye du løfter ekstra, avhenger av hvor stivt bindet er og hvor hardt det strammes. Anslagene ligger ofte på 5–10 prosent eller mer, altså langt over det en knevarmer gir.

Hjelpen har en pris.

• Bindet gjør en del av jobben lårmusklene ellers ville gjort i bunnen. Der er musklene lengst, og mye tyder på at arbeidet i den stillingen betyr mest for muskelvekst. For muskelvekst og vanlig styrke er knebind derfor et dårlig bytte.
• Bevegelsen endrer seg. Stramme bind gjør at mange setter seg mer rett ned og mindre bakover, og teknikken må læres på nytt.
• Det gjør vondt. Riktig stramme bind klemmer så hardt at de må av rett etter settet.
• Bindet presser kneskåla mot lårbeinet. Om det har noe å si for kneet over tid, er ikke avklart.

Knebind er ikke tillatt i klassisk styrkeløft. De hører til i klassen med utstyr, sammen med løftedrakter. Trener du for å bli sterkere, større eller sprekere, og ikke skal konkurrere i den klassen, har du ingen grunn til å kjøpe dem. Vil du løfte mer i knebøy, begynner du med det som står i knebøy: teknikk, dybde og de vanligste feilene.

Når hjelper håndleddsstøtter?

Håndleddsstøtter hjelper i pressøvelser, der vekta hviler på hånda og prøver å bøye håndleddet bakover. Det gjelder benkpress, skulderpress og tunge press med manualer. Noen bruker dem også i knebøy med stanga lavt på ryggen, fordi håndleddene da lett havner i en bøyd stilling.

I trekkøvelser gir de ingenting. I markløft, roing og nedtrekk drar vekta håndleddet rett av seg selv. Glipper grepet, er det kalk eller stropper du trenger.

Stanga må ligge riktig før støtten kan gjøre noe. I benkpress skal den ligge lavt i håndflaten, over håndrota og i linje med underarmen. Ligger den ute mot fingrene, havner vekta bak underarmen, og da faller håndleddet bakover uansett hvor stramt du surrer. Grepet og resten av oppsettet står i benkpress: teknikk, grepsbredde og skulderblad.

Lengden avgjør hvor stiv støtten blir. 30 cm gir to til tre runder rundt håndleddet og en lett støtte som fungerer i de fleste øvelser. 45–60 cm gir flere lag og en stivere støtte til tung benkpress. Til frivending og frontbøy, der håndleddet skal bøyes bakover, er stive støtter i veien.

Slik tar du dem på:

1. Tre løkka over tommelen, og legg bindet over håndbaken.
2. Start slik at bindet dekker selve leddet, omtrent halvparten på hånda og halvparten på underarmen. Et bind som bare sitter på underarmen, er et armbånd.
3. Surr rundt mens du drar til for hver runde, og fest borrelåsen.
4. Stram så hardt at håndleddet så vidt lar seg bøye bakover. Fingrene skal ikke prikke eller bli kalde.
5. Løsne støtten i pausen, og stram den igjen før neste sett.

Bruk dem på de tyngste settene og ta oppvarmingen uten. Slik er rådet også for treningsbelte.

Hvilke feil er vanligst?

• Du bruker støtte for å komme deg gjennom smerte. Gjør knebøy vondt uten knevarmere, er det vekta, mengden eller teknikken som skal endres.
• Du kjøper knevarmere for å løfte mer. Legger du på vekt den første økta fordi du har fått nytt utstyr, har ikke lårene blitt sterkere siden sist.
• Du velger for store knevarmere. En hylse som sklir ned mellom settene, gir verken varme eller trykk.
• Du har de stramme hylsene på i 90 minutter. Brett dem ned på leggen når du er ferdig med knebøyen.
• Du fester håndleddsstøtten for lavt, så leddet står fritt over bindet.
• Du strammer håndleddsstøtten så hardt at tommelen dovner. Stramme bind kan klemme på hudnerven på tommelsiden av håndleddet. Løsne, og fest dem litt løsere neste sett.
• Du bruker håndleddsstøtter i alle sett, også med tom stang. På lette vekter klarer håndleddet jobben selv, og du får øvd på å holde det rett.

Når er støtte feil svar?

Støtte rundt et ledd er ingen behandling. Har du vondt i kneet når du trener, gjelder de vanlige grensene. Smerte opp til 3 av 10 under økta er greit når den er tilbake til utgangspunktet neste morgen, med eller uten knevarmere. Hva du gjør med vekt, dybde og teknikk, står i vondt i knærne under knebøy. Det samme gjelder håndleddet, og der begynner du med vondt i håndleddet ved armhevinger og benkpress.

Noen tegn skal ikke dekkes til med neopren:

• Kneet hovner opp, låser seg eller svikter under deg. Bestill time hos fysioterapeut eller lege.
• Kneet er rødt, varmt og hovent, særlig sammen med feber. Da skal du til lege eller legevakt samme dag.
• Du har falt på hånda og har vondt på tommelsiden av håndleddet. Det skal undersøkes, selv om du klarer å bevege hånda.

Skinner med ledd og stive ortoser, som brukes etter skader på leddbånd, er medisinske hjelpemidler og noe annet enn treningsutstyret her. De tilpasses av helsepersonell.

Har du artrose i kneet, kan du gjerne bruke knevarmere hvis varmen og trykket kjennes godt. Det er likevel treningen som virker på plagene.

Vanlige spørsmål