Konsentrasjonscurl: teknikk og plass i programmet

Hva er konsentrasjonscurl, og hvilke muskler trener den?

Du sitter på enden av en benk, lener deg fram og lar armen henge mellom beina med en manual i hånda. Overarmen ligger mot låret og holdes der. Albuen er det eneste leddet som beveger seg, og vekta må løftes av musklene som bøyer det.

Det er biceps og brachialis, muskelen som ligger under biceps. Brachioradialis øverst på underarmen hjelper til. Fordi håndflaten vender opp, får biceps mer av arbeidet enn i en curl med tomlene opp.

Stillingen har to følger. Overarmen er foran overkroppen, og biceps arbeider da i en kortere stilling enn når du står. Manualen henger dessuten fritt fra en arm som peker omtrent rett ned, så den er tyngst når underarmen er vannrett, og fortsatt tung når albuen er helt bøyd. Derfor kjennes toppen av en konsentrasjonscurl hardere enn toppen av de fleste andre curler.

I en sammenligning av muskelaktivitet i åtte bicepsøvelser kom konsentrasjonscurl høyest. Slike målinger viser hvor hardt muskelen arbeider i øyeblikket, og de sier lite om hvilken øvelse som gir mest vekst over måneder. Resultatet er likevel rimelig, for når ingenting annet kan hjelpe til, må biceps ta hele jobben.

Slik gjør du konsentrasjonscurl steg for steg

1. Sett deg på enden av en flat benk med føttene godt bredere enn skuldrene.
2. Ta en manual som er ett hakk lettere enn den du bruker i stående curl. For de fleste er det 3–5 kilo for kvinner og 5–8 kilo for menn.
3. Len overkroppen fram med rett rygg. Legg baksiden av overarmen, rett over albuen, mot innsiden av låret på samme side.
4. La armen henge strak, med manualen like over gulvet og håndflaten vendt mot det andre beinet. Støtt den ledige hånda på det andre kneet.
5. Bøy albuen, og løft manualen i en bue opp mot skuldra. Overarmen blir liggende mot låret, og overkroppen står stille.
6. Klem i ett sekund på toppen.
7. Senk på to til tre sekunder til armen er helt strak.

Pust ut på vei opp og inn på vei ned. Ta alle repetisjonene på én arm før du bytter. Begynn med den svakeste armen, og gjør like mange med den andre, selv om den kunne tatt flere.

De vanligste feilene, og hvordan du retter dem

• Albuespissen står oppå låret. Da vipper underarmen over låret som en vektstang, og beinet bærer deler av vekta. Flytt armen ned på innsiden av låret, så det er baksiden av overarmen som har kontakt.
• Beinet hjelper til. Hælen løfter seg, og låret dytter armen oppover på de siste repetisjonene. Hold hele foten i gulvet.
• Overkroppen reiser seg i løftet. Du lener deg bakover for å få manualen opp. Lås ryggen i den vinkelen du startet med, og gå ned 1–2 kilo.
• Skuldra faller fram og inn. Hele armen ruller da innover, og du kjenner det mer foran i skuldra enn i biceps. Løft brystet, og hold skuldra lav.
• Armen strekkes ikke ut. Halve repetisjoner fra midten og opp er den vanligste måten å få en for tung manual til å se riktig ut på.
• Håndleddet krøller seg innover. Underarmen tar da over noe av arbeidet. Hold håndleddet rett, i linje med underarmen.

Konsentrasjonscurl, scottcurl eller stående curl?

Konsentrasjonscurl og scottcurl løser samme oppgave, nemlig å ta bort svingen. De er tunge på hver sin del av bevegelsen, så du kan velge etter utstyret du har. Ingen av dem strekker biceps. Det gjør curl på skråbenk, der armene henger bak kroppen.

Påstanden om at konsentrasjonscurl bygger toppen på biceps, stemmer ikke. Formen på muskelen er medfødt. Du kan gjøre den større, og en større biceps har en høyere topp, men ingen curl flytter på hvor toppen sitter.

Sett, repetisjoner og progresjon

Ta 2–3 sett med 10–15 repetisjoner per arm. Stopp når du har én repetisjon i reserve (antall repetisjoner du har igjen når settet slutter). Bytt arm uten pause, og hvil 30–60 sekunder når begge er ferdige. Armen som nettopp arbeidet, får da hvile mens den andre løfter.

Bruk dobbel progresjon. Når du klarer 15 repetisjoner i alle settene med begge armer, går du opp 1 kilo og begynner på 10 igjen. Det er den svakeste armen som bestemmer når du øker.

Under 8 repetisjoner passer øvelsen dårlig. Manualen blir så tung at overkroppen begynner å hjelpe til, og da har du mistet det eneste øvelsen har foran en vanlig curl.

Hvor passer konsentrasjonscurl i programmet?

Seks direkte sett curl i uka er nok for de fleste som også ror og tar nedtrekk. Prioriterer du armene, kan du gå opp til åtte til ti. Konsentrasjonscurl tar noen av disse settene, og den står best som den siste bicepsøvelsen i økta, etter trekkøvelsene og en eventuell tyngre curl.

Hvordan stående curl gjøres med stang, manualer og kabel, står i artikkelen om bicepscurl. Fordelingen mellom biceps og triceps er regnet ut i større armer.

Øvelsen har tre bruksområder der den er bedre enn alternativene:

• Du svinger i stående curl uansett hvor mye du tar av. Noen uker med konsentrasjonscurl lærer deg hvordan en curl kjennes når bare albuen beveger seg.
• Den ene armen er tydelig svakere. Én arm om gangen gjør forskjellen synlig, og regelen om å starte med den svakeste jevner den ut over noen måneder.
• Du trener hjemme med én manual. Støtten mot låret gjør en lett manual tyngre, fordi du ikke får hjelp av noe annet.

Hvem bør velge en annen øvelse?

• Du har dårlig tid. To armer samtidig halverer tida, og stående curl gir biceps like mye per sett.
• Du får vondt i korsryggen av å sitte framoverbøyd. Velg scottcurl eller spider curl, der puta eller benken holder overkroppen.
• Du har bare plass til én curl i uka. Velg stående curl eller curl på skråbenk, som tar muskelen gjennom en lengre stilling.
• Du har vondt på innsiden av albuen. Halver antall sett i to uker, hold smerten på 3 av 10 eller lavere, og prøv med tomlene opp. Flere tiltak står i artikkelen om vondt i albuen under pull-ups, curl og fransk press.

Vanlige spørsmål